Az emberi test egy kisméretű vegyi üzem, amelyben minden második alkalommal kémiai folyamatok zajlanak a növekedés és a fejlődés elősegítése érdekében. Az "építőanyagok" szintézise sok komponenst igényel, amelyek közül az egyik egy fehérje. És ez az aminosavak, amelyek a fehérje-vegyületek legfontosabb részét képezik. A fehérjék pedig a sejt szárazanyagának nagy részét alkotják. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mely termékek tartalmaznak aminosavakat.
Aminosavak. Mi és miért van szükség?
Testünk fehérjékből vagy fehérjékből áll. Az aminosavak ezek a komplex vegyületek szerkezeti komponensei. Az összes aminosav két csoportra tagolódik: pótolhatatlanok, amelyek táplálékkal vannak helyettesítve és cserélhetők - az emberi test képes szintetizálni magát.
A 20 aminosav közül 8 helyettesíthetetlen csoportot alkot. Ők felelősek a test növekedéséért és fejlődéséért, ami különösen fontos a gyermekkorban. De arról, hogy milyen termékek tartalmaznak aminosavakat, nemcsak a kisgyermekek szüleit kell tudniuk. Minden embernek szüksége van ezekre a szükséges elemekre az ételhez.
Ezenkívül mindegyik esszenciális aminosav teljesíti funkcióját a szervezetben. Lizin és triptofán biztosítja a szervezet számára a növekedés és a nagyon fontos szerepet kialakulását a neurotranszmitterek és működését is szabályozza a mellékvesék. A pajzsmirigy működését izoleucin és leucin adják. A lipid anyagcserét metionin szabályozza.
Ha Ön külön ételt támogat, valószínűleg nem fog tetszeni, amit most talál. Végtére is, az aminosavak növényi és állati eredetű fehérjékben vannak. És tudnod kell, hogyan kell megfelelően összeilleszteni őket, hogy a szervezetünk javát szolgálja.
Minden ételét az aminosavakat tartalmazó termékekből kell készíteni az előírt mennyiségben.
A megfelelő menüt hoztuk létre
Tehát már tudjuk, hogy a 8 esszenciális aminosavnak elkerülhetetlenül be kell kerülnie a szervezetünkbe élelmiszerekkel, és lehetőleg minden nap. Végtére is, hiányuk hamarosan komoly egészségügyi problémákkal érezheti magát. Meg kell tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat a helyes táplálkozás érdekében.
És ehhez vegyük fontolóra minden egyes alapvető aminosavat külön-külön: mi a felelős és melyik termékeket kell keresni.
Aminosavak
A természetben körülbelül 200 aminosav van. 20 közülük szerepel élelmiszerünkben, 10 közülük feltétlenül szükségesnek találták. Az aminosavak szükségesek a testünk teljes működéséhez. Ezek számos fehérje termék részét képezik, táplálékkiegészítőként használják őket sporttáplálékként, ezekből gyógyszerek készülnek, ezeket állati takarmányhoz adják.
Az aminosavakban gazdag termékek:
Kb. 100 g terméket kapunk
Az aminosavak általános jellemzői
Az aminosavak a szerves vegyületek osztályába tartoznak, ezeket a szervezet a hormonok, vitaminok, pigmentek és purinbázisok szintézisében használja fel. Az aminosavak a fehérjék. A növények és a legtöbb mikroorganizmus az életükhöz szükséges összes aminosavat képes szintetizálni, az állatoktól és az emberektől eltérően. Számos olyan aminosav, amelyet a szervezetünk csak ételtől kapott.
A szervezet által termelt cserélhető aminosavak a glicin, prolin, alanin, cisztein, szerin, aszparagin, aszpartát, glutamin, glutamát, tirozin.
Bár ez az aminosavak osztályozása nagyon szokásos. Végül is a hisztidin, az arginin például az emberi szervezetben szintetizálódik, de nem mindig elegendő mennyiségben. A cserélhető aminosav tirozin nélkülözhetetlenné válhat, ha a fenilalanin hiányzik a szervezetben.
Az aminosavakra vonatkozó napi követelmény
Az aminosav típusától függően a szervezetre gyakorolt napi szükségletét határozzák meg. A szervezet összes aminosav-követelménye táplálkozási táblázatokban - 0,5-2 gramm / nap.
Az aminosavak iránti igény növekedése:
- a test aktív növekedésének időszakában;
- aktív hivatásos sportok során;
- az intenzív fizikai és mentális stressz időszakában;
- betegség és helyreállítás során.
Az aminosavak iránti igény csökken:
Az aminosavak asszimilációjával járó veleszületett rendellenességek. Ebben az esetben egyes fehérjeanyagok a test allergiás reakcióit okozhatják, beleértve a gastrointestinalis traktus, a viszketés és a hányinger problémáinak megjelenését.
Az aminosavak összeolvadása
Az aminosavak asszimilációjának sebessége és teljessége függ az őket tartalmazó termékek típusától. A tojásfehérjét, az alacsony zsírtartalmú túrót, az alacsony zsírtartalmú húst és a halat tartalmazó aminosavak jól felszívódnak a szervezetben.
Gyorsan asszimilált aminosavak a megfelelő termékek kombinációjával: a tejet hajdina zabkással és fehér kenyérrel kombinálják, mindenféle lisztet hússal és túróval.
Az aminosavak hasznos tulajdonságai, hatásuk a szervezetre
Minden aminosav hatással van a testre. Tehát a metionin különösen fontos a test zsíranyagcseréjének javításában, az ateroszklerózis megelőzésére, cirrózisra és zsírmájra.
Bizonyos neuropszichológiai megbetegedéseknél glutamint, aminovajsavat használnak. A glutaminsavat ízesítőben is használják. A cisztein szemészeti megbetegedésekre javallt.
A három fő aminosav - a triptofán, a lizin és a metionin - különösen szükséges a testünk számára. A triptofán a szervezet növekedésének és fejlődésének felgyorsítására szolgál, ugyanakkor a nitrogén egyensúlyt is fenntartja a testben.
A lizin a szervezet normális növekedését biztosítja, részt vesz a vérképződés folyamatában.
A lizin és a metionin legfontosabb forrása a túró, a marhahús, a halak bizonyos fajtái (tőkehal, csuka, hering). A triptofán optimális mennyiségben megtalálható a melléktermékekben, a borjúban és a játékban.
Az alapvető elemekkel való kölcsönhatás
Az összes aminosav vízben oldódik. Kölcsönhatás a B, A, E, C és bizonyos mikroelemekből származó vitaminokkal; részt vesznek a szerotonin, melanin, adrenalin, norepinefrin és néhány más hormon képződésében.
A hiány hiánya és az aminosavak túlcsordulása
Az aminosavak hiánya a szervezetben:
- étvágycsökkenés vagy étvágycsökkenés;
- gyengeség, álmosság;
- kifulladt növekedés és fejlődés;
- hajhullás;
- a bőr állapotának romlása;
- anémia;
- gyenge a fertőzések ellen.
A szervezet egyes aminosavainak felesleges jelei:
- a pajzsmirigyben előforduló rendellenességek, magas vérnyomás - a tirozin feleslegessé válik;
- korai szürke haj, ízületi betegség, aorta aneurysma okozhatja a hisztidin feleslege az aminosav testében;
- A metionin növeli a stroke és a szívroham kockázatát.
Ilyen problémák csak akkor merülhetnek fel, ha a szervezetben nincsenek B, A, E, C és szelén vitaminok. Ha ezeket a hasznos anyagokat a megfelelő mennyiségben tartalmazzák, akkor az aminosavak feleslege gyorsan semleges, mivel a feleslegek a szervezetben hasznos anyagokká alakulnak.
Az aminosavak tartalmát befolyásoló tényezők a szervezetben
A táplálkozás, valamint az emberi egészség az optimális arányban az aminosavak tartalmának meghatározó tényezői. Bizonyos enzimek, cukorbetegség, májkárosodás hiánya a szervezetben lévő aminosavak ellenőrizetlen tartalmához vezet.
Az aminosavak az egészség, a vitalitás és a szépség számára
A testépítésben az izomtömeg sikeres növekedése érdekében gyakran használnak leucin izoleucinból és valinból álló aminosavkomplexeket.
Annak érdekében, hogy az edzés során az élővilág fenntartható legyen, a sportolók táplálékkiegészítőként metionint, glicint és arginint használnak.
Mindenki számára, aki aktív egészséges életmódot folytat, speciális ételekre van szükség, amelyek számos esszenciális aminosavat tartalmaznak a kiváló fizikai forma, a gyors helyreállítás, a felesleges zsírok égetése vagy az izomtömeg kialakulása érdekében.
Összegyűjtöttük az aminosavakra vonatkozó legfontosabb pontokat ebben az illusztrációban, és hálásak leszünk, ha egy közösségi hálózaton vagy blogon megosztunk egy képet ezen az oldalon:
Mely termékek tartalmaznak aminosavakat
Egyre több intelligens ember kezd megérteni, hogy az egészségük attól függ, hogy milyen termékeket fogyasztanak, milyen minőségi vizet fogyasztanak, milyen napi rendszert vezetnek.
Az élelmiszer tartalmazza az összes szükséges mikroelemet az emberi test normál működéséhez. Csak az élelmiszerek minden csoportja: szénhidrátok, fehérjék, zsírok tartalmaznak bizonyos hasznos nyomelemeket.
Most elolvashatja, hogy milyen termékek tartalmaznak olyan aminosavakat, amelyek befolyásolják az emberi test létének növekedését, súlyát és egyéb paramétereit.
A kémiai eszközökkel "előállított" aminosavak tömegesen előállított / gyönyörű edényekben kerülnek értékesítésre.
A probléma megértéséhez analógiát adunk.
Korábban rendszeresen elmentek a szupermarketbe élelmiszerekhez, naponta sétáltak, csomagolt ételt. Egy szóval - a testetek "mozogtak". Aztán egy másik ember elkezdett menni.
Az élet szokásos ritmusától távol tart, a test megállt a programozott, hasznos terhelésekkel. Az élet ritmusának ilyen változása pozitív vagy negatív hatással lesz? Önön áll.
Csak akkor, ha egy sportoló "tiszta" aminosavak használatát kezdi, amit vásárolt, testét "lusta" kezdte: megszünteti az aminosavak minőségi kivonását az élelmiszerből.
Most olvassa el, milyen termékeket tartalmaznak az esszenciális aminosavak
Általában az aminosavak találhatók fehérjetartalmú ételek csoportok: különböző típusú hús, bab, savanyú - tejtermékek, diófélék, búza, zab, hal, gomba, tenger gyümölcsei, tojás, bizonyos típusú gyümölcsök, a magok egyes növények (napraforgó, tökmag).
Ezeket a termékeket egy fehérje csoportban fogyasztva egy személy lehetővé teszi a test számára, hogy önállóan kifejlessze a normális élethez szükséges aminosavakat.
Például: a triptofán banánból, zabból, szárított napokból, fenyőmagból, kesudióból, csirke- és pulykahúsból, tejből, joghurtból, túróból készül.
Egyes aminosavakat tartalmazó termékek
A "fenilalanin" aminosav megtalálható halakban, tejben, túróban, csirkehúsban, halban, marhában.
Valine megtalálható gabonafélékben, gombákban, földimogyoróban, tejtermékekben, szójában.
Az izoleucin csirkéből, mandulából, kesudióból, tojásból, halból, lencséből, rozsból, májból, szójából készül.
A leucin búza, dió, hal, csirke, napraforgómag / sütőtök, hús, rozs található.
A lizint halakban, diófélékben, búzában, tejtermékekben (brynza / túró), húsban találják meg.
Az aminosavak: az étellel kapcsolatos tartalomjegyzék, napi ráta az ember számára
Kedves, kedves olvasóim a blogomban! Ha komolyan gondolja a saját egészségét, azt javaslom közösen, hogy bejusson a szerves vegyületek világába. Ma beszélni fogok az aminosavakról az élelmiszerekben, amelyek táblázata kényelmesen csatolni fog a cikkben. Csak beszélj a szükséges napi ráta egy személyre.
Aminosavak
Sokan közülünk tudnak ezekről a szerves vegyületekről, de nem mindenki tudja megmagyarázni, hogy mi az, és miért van szükség ezekre. Ezért kezdjük az alapokat.
Az aminosavak szerkezeti kémiai egységek, amelyek fehérjéket alkotnak
Ez utóbbiak a test teljes fizikai folyamatain keresztül vesznek részt. Izmokat, inakot, ínszalagokat, szerveket, körmöket, hajat alkotnak és a csontok részei. Megjegyzem, hogy a hormonok és az enzimek, amelyek szabályozzák a munkafolyamatokat a szervezetben, szintén fehérjék. Egyedülállóak a szerkezetükben és a céljukban, mindegyiknek megvan a sajátja. A fehérjéket olyan aminosavakból szintetizálják, amelyeket egy személy az élelmiszerből kap. Ezért érdekes következtetés arra utal, hogy nem a fehérjék a legértékesebb elemek, hanem az aminosavak.
CÉLOK A TÉMAKBAN:
Cserélhető, feltételesen elengedhetetlen és pótolhatatlan
Meglepő módon a növények és a mikroorganizmusok képesek az összes aminosavat önmagukban szintetizálni. De az emberek és az állatok erre nincsenek feliratkozva.
Cserélhető aminosavak. A testünk által termelt. Ezek a következők:
- glutaminsav;
- aszparaginsav;
- aszparagin;
- glutamin;
- ornitin;
- prolin;
- alanin;
- glicin.
Hagyományosan elengedhetetlen aminosavak. Testünk létrehozza őket, de nem elégséges mennyiségben. Ezek közé tartozik a hisztidin és az arginin.
Pótolhatatlan aminosavak. Ezeket csak adalékanyagokból vagy élelmiszerekből lehet előállítani. Részleteket róluk az emberi aminosavakról szóló cikk ír.
Az aminosavakban gazdag termékek
Testünk teljes munkájának érdekében mindenki tudnia kell, mely termékek tartalmaznak szerves vegyületeket:
- Tojás - adnak nekünk BCAA-t, metionint és fenil-alanint. Ők asszimilálják, hogy éljenzés biztosítva fehérje kiegészítés a szervezetben.
- Tejtermékek - az arginin, a valin, a lizin, a fenil-alanin és a triptofán számára biztosítanak személyeket.
- Fehér hús - BCAA-t, hisztidint, lizint, fenilalanint és triptofánt tartalmaz.
- Hal - kiváló fehérjeforrás, amelyet a szervezet könnyen felszív. Ez gazdag metionin, fenil-alanin és BCAA.
Sokan biztosak abban, hogy a fehérjét csak állati eredetű termékekből lehet előállítani. Ez nem igaz. A növényi táplálék gazdag, és szerves vegyületek forrása:
- A hüvelyesek - gazdag fenil-alanin, leucin, valin, metionin, triptofán és a treonin.
- A krovatok a leucin, a valin, a hisztidin és az izoleucin testét adják.
- A dióféléket és magokat arginin, treonin, izoleucin, hisztidin és lizin adják.
Egy különálló filmet szeretnék kiemelni. Ez a gabona nem olyan népszerű, mint a szokásos hajdina és a köles, de hiába.
Mivel 100 gramm termék körülbelül 14 gramm fehérje. Ezért a kinoa elengedhetetlen a vegetáriánusok számára és tökéletesen illik a húsevőkhöz. Ne feledkezzünk meg az ortodox állásokról is, amelyek évente többször tiltják a húst, halat és tejtermékeket.
A kényelem érdekében javaslom, hogy olvassa el a termékek listáját táblázat formájában. Letölthető és kinyomtatható.
Az aminosavak napi bevitele
Naponta szükségünk van szerves vegyületekre, de vannak életszakaszai, amikor szükségük van:
- sportolás közben;
- a betegség és a gyógyulás idején;
- a mentális és fizikai erőfeszítés időszakában.
És éppen ellenkezőleg, előfordul, hogy szükség van rájuk a veleszületett rendellenességek esetében, amelyek az aminosavak asszimilációjához kapcsolódnak.
Következésképpen a test kényelmes és problémamentes működése érdekében ismerni kell a szerves vegyületek napi bevitelét. Az étkezési táblázatok szerint napi 0,5 grammról 2 grammra változik.
Az aminosavak asszimilációja attól függ, hogy milyen termékeket tartalmaznak. Nagyon jól felszívódott szerves vegyületek tojásfehérjétől.
Ugyanez mondható el a túróról, a halról és a sovány fehér húsról. Ezenkívül a termékek kombinációja óriási szerepet játszik. Például tej és hajdina zabkása. Ebben az esetben az ember magas színvonalú fehérjét és kényelmes folyamatot kap a test számára ahhoz, hogy asszimilálja.
Az aminosavak hiánya és feleslegessége
Milyen jelek jelenthetik a szervezetben a szerves vegyületek hiányát:
- gyenge a fertőzésekkel szembeni ellenállás;
- a bőr állapotának romlása;
- kifulladt növekedés és fejlődés;
- hajhullás;
- álmosság;
- vérszegénység.
Az aminosavak hiányában a szervezetben túlnagyobbodhat. Jelzései a következők: pajzsmirigyek, ízületi betegségek, magas vérnyomás.
Tudnia kell, hogy ilyen problémák merülhetnek fel, ha a szervezetnek nincsenek vitaminjai. A norma esetében a felesleges szerves vegyületek semlegesíthetők.
Hiány és az aminosavak túlcsordulása esetén nagyon fontos megjegyezni, hogy itt a meghatározó tényező a táplálkozás.
Illetve összeállít egy étrendet, te megnyitja az utat az egészséghez. Ne feledje, hogy olyan betegségek, mint a cukorbetegség, enzimhiány vagy májkárosodás. Ezek a szerves vegyületek teljesen ellenőrizetlen szervesanyag-tartalmához vezetnek.
Hogyan lehet aminosavat kapni?
Már megértettük, mi az aminosavak globális szerepe az életünkben. És rájöttek, mennyire fontos a testbe jutásuk szabályozását. De vannak olyan helyzetek, amikor érdemes különös figyelmet fordítani rájuk. Ez a sportról szól. Különösen, ha professzionális sportról beszélünk. Itt gyakran a sportolók további komplexekhez fordulnak, nem csak az élelmiszerek reményében.
Az izomtömeget megnövelheti valin és leucin izoleucinnal. Energiatakarékosságok megtakarítása a glicin, a metionin és az arginin jobb képzésénél. De mindez csak akkor lesz haszontalan, ha nem adsz aminosavakban gazdag ételeket. Ez egy aktív és teljes életmód fontos eleme.
Összegezve elmondhatjuk, hogy az élelmiszerekben található aminosavak tartalma kielégíti az egész szervezetre vonatkozó igényt. A professzionális sport mellett az izmok hatalmas nyomás alatt állnak, és további segítségre van szükségük.
Vagy egészségügyi problémák esetén. Ezután jobb, ha a táplálékot speciális szerves vegyület komplexekkel egészítik ki. Egyébként az interneten megrendelhetők, vagy a sporttáplálkozás szállítóitól vásárolhatók meg. Azt akarom, hogy emlékezzetek a legfontosabbakra - a mindennapi étrendben. Gazdagítsa az aminosavakban és fehérjékben gazdag ételekkel. Ne csak tejtermékekre vagy húsokra koncentráljon. Főzzünk különféle ételeket. Ne felejtsük el, hogy a növényi élelmiszerek gazdagítják a megfelelő szerves vegyületekkel. Csak az állati eredetű élelmiszerekkel ellentétben, nem hagyja el a gyomrom nehézségét.
Búcsúzom, kedves olvasók. Ossza meg cikkeket a közösségi hálózatokon és várjon új bejegyzéseket.
Mely termékek tartalmaznak aminosavakat
A fehérjék részt vesznek a sejtek szerkezetében, és energiát biztosítanak nekünk. Segítségükkel testünk esszenciális aminosavat kap. Annak érdekében, hogy a szervezet működésbe lépjen és fejlődjön, 20 aminosavat kell kapnia. Próbáljuk kitalálni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak aminosavakat, és hányat kell fogyasztani.
Az aminosavak szerepe az emberi szervezetben
Összesen 150 aminosav van a természetben. A szervezet normális működéséhez körülbelül 20 aminosavra van szükség. A pótolhatatlan aminosavak a szervezetünkbe kerülnek az általunk fogyasztott ételekkel. A hiány elkerülése érdekében tudnia kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak aminosavakat.
Alapvető aminosavak
- metionin
- triptofán
- valin
- treonin
- leucin
- fenilalanin
- izoleucin
- lizin
- cisztein
- tirozin
Az esszenciális aminosavak kijelölése
- Metionin. Nagyon fontos aminosav, amely felelős a zsírok feldolgozásáért a szervezetben. Ennek köszönhetően nincs máj- és atheroszklerózis-elhízás. A metionin javítja az emésztést és csökkenti az izomfájdalmat. Amikor az aminosav belép a szervezetbe, megvédi a sugárzást és a szabad gyököket. A metionin szükséges a tápanyagok testhez való asszimilációjához, és részt vesz a glükóz szintézisében.
- Triptofán. Ennek az aminosavnak a hiánya cukorbetegséget és rákot okozhat. A triptofán részt vesz a niacin termelésében, amely szükséges az álmatlanság, a depresszió és a gyakori stressz miatt. A triptofán fontos szerepet játszik a szívben és a növekedési hormon termelésében is.
- Valin. Ez az aminosav biztosítja a sérült szövetek és izmok helyreállítását. Segítségével normál nitrogéncserét végeznek. Különösen fontos a valin a sportolóknak és az izomkárosodás után. A valin szintén csökkenti a vércukorszintet, és elősegíti a növekedési hormon termelését. Támogatja a szerotoninszintet. Valin hiányában vannak idegrendszeri rendellenességek és a mozgások koordinációja.
- Treonin. Szükség van a fehérje-anyagcserére, az immunrendszerre, a kollagén és az elasztin termelésére és termelésére. Részt vesz a hormonok termelésében és közvetlen hatással van az anyagcserére.
- Leucin. Megvédi az izmokat és energiát szállít a testünkbe. Segítségével a szövetek súlyos terhelés után helyreállnak. Növekedési hormon termelődik. Segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Hiány vezet a testtömeg csökkenéséhez és a pajzsmirigy megzavarásához.
- Fenilalanin. Az aminosav, ami jó hangulathoz szükséges. Javítja a tanulási képességet, a memóriát és képes elfojtani az étvágyat. Az aminosav szükséges a pajzsmirigyben.
- Izoleucin. Energiaellátást biztosít a szervezetnek, részt vesz a hemoglobin termelésében és szabályozza a vércukorszinteket. Szükséges a növekedéshez.
- Lizin. Fontos a csontrendszer és a növekedés szempontjából. A lizinnek köszönhetően a kalcium felszívódik, ami különösen fontos a gyermekek számára. Szükséges a hormonok termelésére, a tápanyagok metabolizmusára és asszimilációjára.
- A cisztein. Fontos szerepet játszik a taurin kialakulásában, amely a zsírok anyagcseréjéhez szükséges. A glükóz forrása. Megvédi a szervezetet a szabad gyököktől és eltávolítja a toxinokat.
- Tirozin. Az aminosav hiánya demenciához vezet. A tirozin szükséges a hormonok többségének kialakulásához és a pajzsmirigy normális működéséhez.
Az aminosavakat tartalmazó termékeknek minden személy étrendjében kell lenniük. Ha a hasznos elemek rendelkezésre bocsátása nem kielégítő, akkor minden rendszer anyagcseréje és működése meghiúsul. Ön és családja védheti sok súlyos betegségből az étrend módosításával.
A termékek aminosav tartalmának táblázata
Mely termékek tartalmaznak aminosavakat
Az aminosavak, amelyek a fehérjék szerves részét képezik, fontos szerepet játszanak az emberi szervezetben. Ezért szükséges tudni, hogy mely termékek tartalmaznak aminosavakat.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak aminosavakat? Ez a kérdés gyakran felmerül a szülők előtt, akik azt szeretnék, hogy a gyermekük egészséges legyen. Az aminosavak szerepe az, hogy biztosítsa a test növekedését, ami különösen fontos a gyermekkorban. Ezek azok a fehérjék alapvető építőanyagai, amelyek a sejtszárazanyag nagy részét alkotják.
Az aminosavak általános jellemzői
A fehérjék vagy fehérjék összetett szerves anyagok, amelyek az aminosavak külön szerkezeti komponenseiből állnak. Minden aminosav két nagy csoportra tagolódik: pótolhatatlan, melynek táplálékkal kell rendelkeznie, és cserélhető - az emberi test képes önállóan szintetizálni.
A 20 aminosav alkotó testünket, hogy tartozik a csoport nyolc esszenciális: valin, metionin, leucin, lizin, izoleucin, treonin, triptofán, fenilalanin, és a gyermekek több arginin és a hisztidin. Fontos tudni, hogy mely termékek tartalmaznak aminosavakat, és megfelelő módon kombinálják azokat.
Milyen ételek tartalmaznak aminosavakat
Valin található állati termékekben (hús, tejtermékek) és növényi eredetű (hüvelyesek, gabonafélék);
a leucin belép a szervezetbe barna rizs, diófélék, valamint hal és hús;
izoleucin lehet beszerezni csirke tojásból és húsból, májból, hüvelyesekből, mandulából és kesudióból;
a metionin megtalálható tejben, halban, húsban;
a lizin legfontosabb forrása tejtermékek és gabonafélék;
a treonin gazdag tojásban és tejtermékekben;
triptofán, amelyet a szervezet dátumoktól, szezámtól, banántól kap;
A fenilalanin csirke-, hal- és tejtermékeket tartalmaz.
Növényi és állati eredetű fehérjék
A termékek tartalmaznak aminosavakat, meg kell említeni a fehérjék elkülönítését állati és növényi eredetű fehérjékben. Az első az emberi test által jobban felszívódik. Ami a növényi fehérjét tartalmazó termékeket illeti, a leghasznosabb ezek közül a hüvelyesek és a gabonafélék. Bizonyos növényi fehérjékben azonban nem feltétlenül szükségesek a szükséges aminosavak. Amikor a növényi és állati eredetű termékek kombinációja növeli a fehérje biológiai értékét.
Az esszenciális aminosavak funkciói
Az összes aminosavra jellemző általános funkciók mellett a nyolc esszenciális aminosav mindegyike speciális funkciókat hajt végre. Lizin és triptofán szükséges a szervezet növekedéséhez. A fenilalanin neurotranszmitterek kialakulásában vesz részt, és fontos szerepet játszik a mellékvese működésében. Az izoleucin és a leucin kapcsolódik a pajzsmirigy aktivitásához. A metionin szabályozza a lipid anyagcserét.
Minden étkezésnek tartalmaznia kell az esszenciális aminosavak optimális mennyiségét. Tudva, hogy milyen termékek tartalmaznak aminosavakat, mindenkinek meg tudja hozni a megfelelő menüt.
Az aminosavakat tartalmazó termékek
A szervezet megfelelő és teljes körű munkájához vegyi anyagok szükségesek, beleértve az aminosavakat is.
Az aminosavak építőanyagok, amelyekből a fehérjéket és az élő szervezeteket később felépítik. Az emberi rendszerben minden szerv, izom, haj, köröm, részben csontok fehérjékből állnak. A fehérjék olyan vegyi anyagok, amelyek az idegimpulzust a sejtből a sejtbe továbbítják, oxigénnel táplálva. Ezeket a szerves vegyületeket a szervezet a hormonok, pigmentek és vitaminok termelésében használja fel, amelyek felelősek a víz egyensúlyáért.
Egy személy nem képes önmagában az összes szükséges aminosav előállítására, és kizárólag ételt kap. Számos ilyen fontos szerves vegyület ismeretes az ember számára, tíz közülük nélkülözhetetlenek, húszan élnek, és kívülről egy személy képes rá.
Minden egyes aminosav hordozza saját speciális funkcióit, amelyek nagyon fontosak a test teljes működéséhez. Nagy szükség AC elő az emberi májban, az úgynevezett - „cserélhető”, ugyanaz, mint a szervezetben nem tud az úgynevezett - „Essential”, amely származó élelmiszer, vannak olyanok, akiknek a termelés függ bizonyos feltételek mellett (életkori kritériumok ), "feltételesen felcserélhető aminosavak". Hangsúlyozni kell, hogy az összes legfontosabb aminosav található az élelmiszerben.
Növekedéshez és fejlődéshez a testnek olyan termékekre van szüksége, amelyekben két fő összetevő található - fehérjék és aminosavak
Cserélhető: mely termékek tartalmaznak aminosavakat
A "Cserélhető" lista tartalmazza a következőket:
- Az amin-borostyánkősav - amelyet fehérjeszintézishez és izomnövekedéshez használnak - az agysejtekben található, és hozzájárul a figyelem koncentrációjához. A források hústermékek, tejtermékek és hal.
- A karnozin és az alanin - felelősek az immunrendszer fenntartásáért, antioxidáns tulajdonságai, az izomszálak ellenállnak a nehéz fizikai stressznek. Ilyen aminosavak megtalálhatók az élelmiszerekben, például marhában, halban, sertésben, élesztőben.
- A cisztein csökkenti a fájdalom szindrómát, megállítja a gyulladást, csökkenti a rák kockázatát, javítja a bőrt és a hajat. Forrása lehet: kukorica, brokkoli, savanyú tejtermékek, tojás.
- A glutaminsav kedvezően hat a növekedési hormon termelésére, idegimpulzusokat közvetít, részt vesz az izomösszehúzódásban. Nagy mennyiségben tartalmaz gombát, paradicsomot, szárított gyümölcsöt, tenger gyümölcseit.
- Az amino-ecetsav az izomszövetet regeneráló, rákellenes, immunstimuláló tulajdonságokkal rendelkezik. A források között nevezhető: uborka, káposzta, sütőtök, bab, hal, sajt.
- Az ornitin részt vesz a vizelet kialakulásában, serkenti a zsírégetés folyamatát, meggyógyítja a sebeket, javítja az immunitást. A fő szállítók diófélék, tojás, baromfi és hal.
- A prolin tisztítja az ereket, normalizálja a véráramlást, helyreállítja a sérült izmokat és inakot, részt vesz a kollagén termelésében. Az élelmiszerekben nagy mennyiségű aminosav található: tojás, hínár, diófélék, teljes kiőrlésű termékek.
- A taurin hatással van a véralvadásra és javítja a szívizom véráramlását, javítja az anyagcsere folyamatait, kedvező hatással van a légzőrendszerre, meghosszabbítja a fiatalokat. Nagyszámú jelen van a baromfihús, a vörös hal, a tenger gyümölcsei.
Annak érdekében, hogy a szervezet működésbe lépjen és fejlődjön, 20 aminosavat kell kapnia
Feltételesen felcserélhető: milyen termékeket tartalmaz
Feltételesen helyettesíthető az olyan aminosavak, amelyek nem állíthatók elő bizonyos életszakaszokban (csecsemők és korcsoportok), vagy nem elegendő mennyiségű olyan komponensek, mint:
- arginin - szükséges a szervezet számára, ahol az izomtömeg gyors növekedése szükséges, hogy javuljon az anyagcsere folyamatok, az immunitás munkája;
- tirozin - idegi jeleket továbbít, részvételi hormonjaival (ideértve a "boldogság hormonát") és pigmentekkel;
- hisztidin - lehetővé teszi az izomszövet növekedését, az enzimek termelését;
- cisztein - támogatja a látásszervek, az idegrendszer, az izom gyors fejlődése egészségét.
Feltételesen helyettesíthető a magas aminosavak tartalmú élelmiszerekben: hüvelyesek, banán, diófélék és magvak, baromfihús, marhahús és pulyka, tenger gyümölcsei.
A pótolhatatlan aminosavak a szervezetünkbe kerülnek az általunk fogyasztott ételekkel
Essential aminosavak (AA)
A menük elkészítéséhez, különösen akkor, ha súlycsökkenést igényel, olyan termékeket kell választania, amelyek megfelelő mennyiségű aminosavat tartalmaznak, és tudják, hogyan dolgoznak a testen.
Vegye figyelembe, hogy mely aminosavak tekinthetők pótolhatatlanok - ezek azok, amelyek önmagukban nem tudják szintetizálni a testet:
- A Valine megóvja az embereket a stressztől, hatékonyan stimulálja a szövetek és izmok növekedését, antidepresszáns, semlegesíti az éles hőmérsékleti változásokat a környezetben.
- A leucin a fehérjék természetes alapja. Leucin található a vérben, a mirigyekben és a szervekben, az izomszövet-disztrófia, az idegrendszer kimerülése, a vér hemoglobinszintjének csökkenése.
- Az Ioleucin szabályozza a glükózszintet a vérben, felgyorsítja az anyagcserét, részt vesz a vér és a nyirok termelésében, a csontok helyreállítását, növeli az állóképességet a fizikai erőfeszítés során.
- A lizin képes átadni vér oxigénnel és tápanyagokkal történő szívátadását, aktiválja az immunitás elleni antitestek termelését, vírusellenes hatást fejt ki.
- A fenilalanin egy antidepresszáns, amely javítja a memóriát és az érzelmi állapotot, csökkenti az étvágyat, csökkenti a fájdalmat.
- A metionin növeli az izomtónust, eltávolítja a mérgező anyagokat és csökkenti a sugárterhelés hatásait, részt vesz a kollagén termelésében.
- A triptofán nyugtató hatást fejt ki, aktiválja a növekedési hormon termelését, enyhíti a különböző etiológiájú görcsöket, enyhíti a migrénes fájdalmat.
- A treonin felelős a kötő- és izomszövet termeléséért, az antitestek termeléséért, és megakadályozza a zsírsejtek termelését.
Figyelembe véve azt a tényt, hogy maga az ember nem termel a fenti anyagokat, a "Nagy mennyiségű aminosav tartalmú termékek" táblázatot használjuk:
Az esszenciális aminosavak kijelölése
A fehérjék és a NAC nagy jelentőséggel bír az emberi test minden rendszerének megfelelő működéséhez. Fehérje, amely kívülről jön, a legteljesebb és kiegyensúlyozott összetétele. A NAC iránti igény intenzíven növekszik az intenzív sportágakkal és magas sérülési kockázattal jár. Nem lehet izomtömegnövelni az AK hiányát a testben. A fizikai és stresszes terhelések, a zsírok elpusztítása és a kiváló forma fenntartása érdekében gyors gyógyulást igényel a NAC-ban gazdag élelmiszerek megfelelő egyensúlyának megteremtése az emberi működés komplex rendszerében.
Az aminosavak hiánya és feleslegessége
Az ilyen szerves anyagok fogyasztásának és termelésének elégtelensége a termékekből, idegi és fizikai kimerültség, apátia, a vér minőségének romlása, fejlődési és növekedési retardáció, a bőr romlása, körömlemezek és haj.
Mi az AK feletti elhúzódása?
A túlzott mennyiségű aminosav negatív hatást gyakorol az emberre is:
- a hipertóniás betegség kialakulása, amely hozzájárul a későbbi stroke-okhoz és szívrohamokhoz;
- a vírusok és baktériumok ellenállóképességének csökkentése;
- az érrendszeri betegségek és a csontváz esetleges előfordulása;
- a pajzsmirigyhormonok termelésének rendellenességei.
Az AK napi fogyasztási rátája
Az aminosavak szükségessége az egészségi állapot, az életkor, az életminőség, valamint a testmozgás mennyiségének és intenzitásának függvényében változik. Szükség van az aminosavak mennyiségi összetételének világos megértésére és szabályozására a szervezetben. Így a szokásos napi bevitel meghatározta a napi 0,5-2 gramm mennyiség szükségességét.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy ezen anyagok emészthetőségének megsértése esetén allergiás reakció jelentkezhet. Az aktív testi és lelki stressz fokozott növekedése, a betegségek elleni küzdelem és a helyreállítási időszak alatt fokozatosan növekszik a további felvételük szükségessége.
Hogyan lehet aminosavat kapni?
Az AK-nek az emberek életében betöltött szerepe óriási jelentőséggel bír az élet bármely szakaszában. Az összetett és szükséges egyensúly helyreállításához az élet normális ritmusában elégséges az aminosavakban gazdag ételek fogyasztása. Ez azonban nem elegendő a hivatásos sportolóknak, az emberek számára, akik megpróbálják felépíteni az izomot és azoknak, akiknek a szakmája vagy az életmódja fokozott extrém természetű. Ilyen esetekben jobb, ha speciális szerves komplexeket használnak nagy mennyiségű aminosavval.
Hasznos aminosavakban gazdag élelmiszerek listája. Melyik közülük pótolhatatlan?
Az aminosavak az élelmiszerben - az asztal segít kiegyensúlyozott étrend kialakításában. Az aminosavak fogalma nem minden ember számára ismerős, többet hallottunk a hasznos vitaminokról és ásványi anyagokról. Mik ezek a titokzatos anyagok - aminosavak? Milyen előnyökkel jár a testünk, és milyen élelmiszerekben vannak? Ezt a cikkünkben tárgyaljuk, és egy külön aminosav-tábla az élelmiszerben segít kiegyensúlyozott étrend kialakításában.
Mi az aminosavak? Kár és előny
Az aminosavak szerves vegyületek, azok a "téglák", amelyekből a fehérjemolekulák bármely élő szervezet alapját képezik. A fehérje elengedhetetlen eleme, testünk működésének alapja. A fehérjéből az izmok és a test, a csontok és a belső szervek, a haj és a köröm áll. A hormonok és a bioenzimek saját módjukban fehérje vegyületeket is tartalmaznak.
A szervezet egészséges állapotának megőrzése érdekében naponta szükség van a fehérje és az esszenciális aminosavakban gazdag ételekre. Ha összehasonlítjuk a fehérjéket és az aminosavakat, az utóbbiak nagy biológiai értékkel rendelkeznek a szervezetünk számára.
Egészségünk szempontjából különösen fontos az élelmiszerből származó 20 aminosav, különbözõ összetételeik és sok funkciójuk van. A tudósok külön-külön azonosítják a 8 aminosavból álló listát, ami nélkülözhetetlennek nevezik őket. Ez azt jelenti, hogy testünk nem képes önmagában szintetizálni őket, így csak a táplálékkal beléphetnek a szervezetbe.
Meg fogsz lepődni, hogy megtudhatod, hogy az állati szervezet képes mindenféle aminosav szintetizálására - cserélhető és nem cserélhető. Ezért mindenki, aki az egészségével foglalkozik, hozzá kell járulnia a napi étrend összeállításához. Ha az élelmiszerből származó esszenciális aminosavak beérkezése nehézkes, szabadon megvásárolhatja az étrend-kiegészítők vagy a speciális vitamin-komplexumok gyógyszertárát.
Az aminosavak fajtái és alapvető funkcióik
Feltételesen az összes aminosavat kétféleképpen lehet felosztani: pótolhatatlan és cserélhető. Tekintsen rájuk részletesebben, hogy legyen egy ötlete arról, hogy ezek az anyagok mennyire fontosak az egészségünkre.
Mely aminosavak tartalmazzák az élelmiszereket
Minden sportban az aminosavak előnyei szinte tagadhatatlanok. Néhány közülük kötelező, mások aminosav komplexekbe kerülnek, így az izmokat mindazokkal az anyagokkal látják el, amelyek a növekedéshez és helyreállításhoz szükségesek. Ezenkívül ezek olyan életfontosságú anyagok, amelyeket a szervezet minden nap igényel. Aktívan használják különböző gyógyszerek, táplálékkiegészítők és egyéb termékek, és már bizonyították hatékonyságukat. Mindazonáltal nem minden ember tudja, hány aminosavat tartalmaz a szokásos táplálékban, és hogyan alakítja megfelelően az étrendjüket.
Ahhoz, hogy megfeleljen az egészséges életmódnak és jelentős előnyt szerezzen a sportágakban, fontos tudni, hogy mennyi aminosavat tartalmaznak a termékek. Ez lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiségű hasznos anyagot fogyasszon a normál ételekből, és ne használjon kiegészítőket.
Mi az aminosavak és miért olyan fontosak?
Röviden nézzük meg, miért van szüksége a szervezet aminosavakra és miért olyan fontos szerepet játszanak, nemcsak a sportolók számára, hanem bármelyik ember életében is. Az aminosavak a fehérje szerkezeti elemei. Ez azt jelenti, hogy minden olyan táplálék, amely a szervezetbe belépő fehérjéket tartalmaz, feloszlik. Ezen kívül az izomszövet is aminosavakból áll, ezért a táplálékkiegészítés egyszerűen szükséges a test működéséhez.
Alapvetően számos ilyen funkciót hajtanak végre:
- a különböző szövetek növekedéséhez, helyreállításához;
- hormonok kialakulása;
- a mentesség működése (antitestek, enzimek stb. kialakulása);
- vegyenek részt a cserefolyamatokban.
Összefoglalva, az aminosavak részt vesznek szinte minden folyamatok fordulnak elő a szervezetben, az agyból, az izmok és egyéb szervek, és a szivattyú anyagcsere-folyamatok, a formáció a hormonok és így tovább. A sportban szokás szerint csak azokat a tulajdonságokat veszi figyelembe, amelyek valamilyen módon javíthatják a képzés eredményeit, mert általában különbséget tesznek:
- a fehérjeszintézis gyorsulása;
- katabolikus folyamatok csökkentése;
- zsírégetés;
- energiaforrásként szolgálnak.
Azaz aminosavakra van szükség az erő, az izomtömeg, a dombornyomás, az energia és az állóképesség növelése érdekében - mindez növeli a képzés hatékonyságát és hatékonyságát.
Az aminosavak fajtái
Az összes aminosav háromféle lehet:
- elengedhetetlen;
- feltétel nélkül elengedhetetlen;
- felcserélhetők.
A feltételesen elengedhetetlen izolátum közül csak az arginin és a hisztidin. A szervezetben vannak szintetizálva, de nem elégséges mennyiségben, ezért még mindig élelmiszerből kell származniuk.
Az aminosavakban gazdag élelmiszerek elegendő mennyiségben tartalmazzák, így a hiányra nehezedő aggodalom nem éri meg.
Az esszenciális (EAA) közül 8 aminosav van:
Az esszenciális aminosavakkal minden tökéletesen világos. A szervezet nem képes szintetizálni őket, ezért termelésük egyetlen forrása az aminosavakat tartalmazó élelmiszer. Cserélhetőek:
- aszparagin;
- glutamin;
- prolin;
- ornitin;
- glicin;
- alanin;
- Glutaminsav;
- Aszparaginsav.
Valójában az a tény, hogy a szervezet szintetizálja ezeket az anyagokat, nem teszi őket kevésbé fontosvá. Sok folyamatra van szükségük. Az egyetlen különbség az, hogy kevesebb figyelmet fordítanak az esszenciális aminosavak háttérére, amelyek csak a szokásos élelmiszerekből vagy kiegészítőkből származnak.
Fontos megjegyezni, hogy a sportban az aminosavkomplexumok nem nagyon népszerűek. Nem adnak szinte semmilyen előnyt a tejsavó koncentrátumnak és az izolátumnak, de sokkal drágábbak.
Külön kell elkülöníteni a BCAA-t vagy az aminosavakat elágazó lánccal. A BCAA összetétele: leucin, izoleucin és valin. Nemcsak pótolhatatlanok, hanem a sport szempontjából is a legfontosabbak és hatékonyak.
Ha az aminosav-kiegészítők a legtöbb esetben nincs értelme használni, mivel nem az ellátások biztosítására, a használata BCAA is igaz, ha a fehérjét kapott, mivel a kedvezményt a leucin, izoleucin és valin szinte lehetetlen túlbecsülni. Az igazságosság meg kell jegyezni, hogy a legnagyobb érték leucin, ezért jobb, ha választani a komplexek aránya 4: 1: 1, és nem 2: 1: 1.
Az állati eredetű élelmiszerekben található aminosavak
Mindig azt feltételezték, hogy az összes aminosavat állati eredetű termékek tartalmazzák. Pontosabban, a hús, hal és egyéb termékek több aminosavat tartalmaznak, mint a növényi élelmiszerekben. Ez minden bizonnyal azért van így, mert az állati eredetű termékek aminosav-profilja teljesebb, mint a növényé. Egyszerűen megfogalmazva könnyű a teljes tápanyaghalmazt a húsból, míg a növényi fehérjékben kisebb mennyiségben vannak jelen.
Ma azonban az állati termékek egyértelmű dominanciája jelentős kritikával bír, és a fő oka nem a vegetáriánus és a veganizmus népességének tendenciája, hanem maguk a termékek minősége is. A legtöbb esetben az ipari gazdaságokban termesztett állati hús minősége jóval alacsonyabb a természetes körülmények között termesztett állatok húsánál. Ez vonatkozik a csirke, a kacsa, a marhahús és a hal (különösen vörös). Ráadásul a tejtermékekkel a dolgok még rosszabbak, mivel legtöbbjük "mesterséges", vagy különböző adalékanyagokat tartalmaz.
Ezért, tekintetbe véve az úgynevezett "tej" aminosavak mennyiségét, csak természetes termékeket fogunk jelenteni. Nyilvánvaló, hogy a szupermarketek polcain (túró, vaj, tej) sok termék csak tejterméknek nevezhető, különösen, ha eltarthatósági ideje meghaladja az egyhetes időt.
Kezdjük a leghasznosabb forrásokkal, amelyekben nagy mennyiségű fehérje van, de kevés zsír. Ezek a következők:
- madár (lehetőleg csirkemell vagy pulyka);
- sovány marhahús;
- csirke tojás (az egyik legjobb fehérjeforrás);
- tengeri és folyami halak, tenger gyümölcsei (friss folyó nem lesz rosszabb, mint a fagyasztott tenger);
- tej, túró, természetes joghurt.
A legnagyobb mennyiség a pulykahús, a csirkehús, a marhahús és a tojás húsa. Tejtermékek is alkalmasak, de csak alacsony zsírtartalmú tejet és túrót (amennyiben természetes).
A halak és a tenger gyümölcsei nagyon hasznosak, de meg kell jegyezni, hogy előnyös, ha nem engedheti át a fagyasztási szakaszt. A fagyasztott tengeri termékek, amelyek hónapokig hideg helyiségekben vannak, jelentősen elveszítik a friss halat. Olyan helyeken, ahol nincs lehetőség friss tengeri halak vásárlására, érdemes előnyben részesíteni a friss folyami halat.
Aminosavak a növényi élelmiszerekben
Tekintettel arra, hogy az állati eredetű élelmiszerekben több aminosav és értékes fehérje keletkezik, gyakran sok mítosz keletkezik. Például, nem is olyan régen az elmélet széles körben elterjedt volt, hogy nincsenek aminosavak a növényi élelmiszerekben. Ez a kijelentés teljesen nem igaz, és csak a teljes ismeretek hiányát bizonyítja azok között, akik azt állítják. A növényi ételekben sok aminosav lehet, de teljes összegük mind összegben, mind pedig külön-külön kisebb lesz.
Például a hajdina 2-3 alkalommal kevesebb leucin, mint a csirke, marhahús vagy pulyka. Mindazonáltal nincs szükség választani ezek között a termékek között, mivel nem egymást kizárják. Ugyanaz a hajdina és zöldséges hús szinte tökéletes példa egy egészséges ember étkezésére, mivel annál több aminosavat kaphat, annál jobb. Ez azt jelenti, hogy nem csak a húsra kell koncentrálnod, fontos, hogy ne felejtsd el a növényi eredetű élelmiszereket.
Különös figyelmet kell fordítani a következőkre:
- mindenféle hüvelyes (különösen a borsó, a bab és a szójabab);
- gabonafélék;
- a teljes kiőrlésű és rozskenyérből készült tészta;
- gomba;
- diófélék;
- zöldségek (spenót, brokkoli stb.).
Általánosságban, annak érdekében, hogy többet tudjunk a hasznos anyagok tartalmáról a különböző termékekben, érdemes tanulmányozni vagy legalább megismerkedni az étkezési aminosavak táblájával. Ez segít abban, hogy megértsük, milyen élelmiszereknek kell feltétlenül az étrendben és milyen élelmiszerek lesznek mindig a legfontosabbak.
Következtetések és következtetések
Fontos megérteni, hogy annál kiegyensúlyozottabb az étrend, annál jobb. Ez megszünteti a hiányt. Semmiképpen sem érdemes megmaradni az egyes termékek fogyasztása miatt, mert ez egyenlőtlenséghez vezet. Fontos mindkét fehérje, zsír és szénhidrát megszerzése.
Ami az állati és növényi eredetű termékekkel való összecsapást illeti, a legtöbb esetben az oka különböző nézetek. Az ilyen vitákat általában egy adott tábor képviselői provokálják. Például a vegetáriánusok vagy a vegánok mindig megpróbálják megtalálni az állati eredetű termékek káros hatásait, és a hús-szerelmeseik továbbra is úgy vélik, hogy a növényi ételek nem megfelelőek.
A termelési feltételek hosszú ideje már majdnem kiegyenlítették az állati és növényi élelmiszereket saját hasznukra. Vannak esetek, amikor egy élelem nem elegendő az egyes aminosavak megszerzéséhez, és különböző adalékanyagokat kell használni.
Aminosavak, amelyekben a termékeket tartalmazzák
Fehérje (fehérje) - az egészséges étrend egyik legfontosabb összetevője, ideértve a vegánt vagy a vegetáriánust is. Ez a fehérje aminosavak lánca, természetünk szempontjából, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megőrizzük a haj, a körmök és a bőr egészséges megjelenését! Az egészségre és az egész szervezet egészére is szükség van, sőt, a fehérje különösen felelős a szervezet összesített "energiaszintjéért", amely mindent meg akar emelni! Nyilvánvaló, hogy teljes értékű táplálékban jelen kell lennie, szénhidrátoknak és zsíroknak, de a fehérje valóban létfontosságú, és elégséges bevitele komoly probléma.
Szerencsére mindenféle élelmiszer, beleértve a vegánt is, tartalmaz fehérjét. Érdemes hangsúlyozni, hogy sok növényi termék pontosan olyan pótolhatatlan fehérjéket tartalmaz, amelyek - ahogy azt korábban gondoltam - csak húsból és tojásból nyerhetők. Valójában hosszú távú választ adnak a "mesterséges húsból nyerhető esszenciális aminosavakról" - a növényi diéták ellenfeleinek egyik fő érvéről -, ennek a mítosznak a beavatkozása elmarad.
Mik ezek az "esszenciális aminosavak"? Ezek azok az aminosavak, amelyekből a szervezet fehérjéket épít, amelyeket nem tud "belülről" szintetizálni, anélkül, hogy bizonyos anyagokat kívülről fogyasztani, ételt fogyasztani. Könnyebb megmondani - ha nem "enni" ezeket az aminosavakat, akkor már nem kaphatsz többet! A tudomány 22 aminosavat ismer, 9 közülük pótolhatatlan.
Ebben az esetben néhány vegán termék - például chia mag, spirulina, csírázott barna rizs és kannabiszmag - tartalmaz minden esszenciális aminosavat. Az ilyen termékeket magas minőségű fehérjeforrásoknak nevezik.
De térjünk vissza a pótolhatatlan aminosavakhoz külön-külön, és nézzük meg, milyen vegán termékeket kaphatnak:
Az egyik legfontosabb esszenciális aminosavak az izom növekedés (ismert, hogy minden sportoló «BCAA» - aminosavak elágazó oldalláncok), ez felelős, sőt, a cukor szintjét a vérben, valamint, bizonyos adatok szerint, védi és kezeli a depresszió.
Növényi eredetű leucin: hínár (moszat), tök, borsó, egész (héj nélkül), rizs, szezámmag, vízitorma, fehérrépa, szójabab, napraforgómag, bab, füge, avokádó, mazsola, datolya, alma, áfonya, olajbogyó és a banán.
Egy másik elágazó láncú aminosav, az egyik legfontosabb aminosav - de a leucin kivételével - funkciók. Ez az anyag lehetővé teszi a szervezet számára, hogy energiát és hemoglobint termeljen, valamint felelős az izomsejtek egészségéért.
A legjobb növényi eredetű izoleucin: rozs vetőmag, szója, kesudió, mandula, zab, lencse, bab, barna rizs, káposzta, kendermag, Chia mag, spenót, sütőtök, tökmag, napraforgómag, szezámmag, vörös áfonya, quinoa, áfonya, alma és kiwi.
A lizin felelős az egészséges növekedésért, valamint a karnitin, a "zsíros aminosavak" emésztéséért, a koleszterinszint csökkentéséért. A lizin segít felvenni a kalciumot, ami fontos a csontok egészségéért, és részt vesz a kollagén kialakulásában (fontos a bőr egészsége szempontjából, vonzó megjelenést kölcsönöz). A lizinhiány émelygés, depresszió, fokozott fáradtság, izomgyengeség és osteoporosis formájában jelentkezik.
A legjobb növényi forrása a lizin - a hüvelyesek, különösen a lencsét és a csicseriborsó, valamint a: vízitorma, kendermagot, Chia mag, Spirulina, petrezselyem, avokádó, szójafehérje (por), mandula, kesudió.
Az ásványi kén felhasználásával részt vesz a porc kialakulásában, és ez a nyomelem nem tartalmaz más aminosavakat. Azok, akik nem fogyasztanak ként, ízületi gyulladásban szenvedhetnek, és ha károsodnak, akkor a testük hosszú és nehezen gyógyítható! A metionin, mint a leucin, segít az izomnövekedésben, és részt vesz a kreatin kialakulásában is - olyan sav, amely pozitívan befolyásolja a sejtek egészségét, valamint az izomtömeg növekedését és a sportolók erejét.
A legfontosabb növényi eredetű metionin: Napraforgó olaj és napraforgó, kendermag, Chia mag, brazil dió, zab, búza, tengeri moszat, füge és mindenféle rizs, hüvelyesek, hagyma, kakaó és a mazsolát.
Ez az aminosav lép a test három formában: L-fenil-alanin (a természetes, természetes fenilalanin), a D-fenil-alanin (előállított a laboratóriumban, a „kémiai”), és a DL-fenil-alanin (a kettő kombinációja). Itt fontos szem előtt tartani, hogy ez jobb, hogy előnyben a természetes források ezt az anyagot, mint a mesterséges adalékanyagok által létrehozott vegyi gyárban.
A threonine az immunitás szempontjából fontos, felelős a szív, a máj és a központi idegrendszer egészségéért. Támogatja továbbá a fehérjék általános egyensúlyát, szabályozva a növekedési, helyreállítási és táplálkozási folyamatokat a test sejtjeiben.
A legjobb forrásai a treonin vegetáriánusoknak: zsázsa és a spirulina (ezekben treonin tartalma sokkal magasabb, mint a hús), squash, zöldek, kendermag, Chia mag, szójabab, szezámmag, napraforgómag és napraforgó olaj, mandula, avokádó, füge, mazsola, búza és quinoa. Grain hajtások - is kiváló forrása az aminosavak.
A "pihentető aminosav" néven ismert triptofán szükséges az idegrendszer és az agy számára, szabályozza az alvást, az izomnövekedést és a helyreállítási folyamatokat. A nyugtató, hipnotikus hatás miatt triptofán "tej éjjel".
Vegan források triptofán: zab és zabkorpa, hínár, kendermag, Chia mag, spenót, zsázsa, hüvelyesek, sütőtök, édesburgonya, petrezselyem, bab, répa, spárga, gomba, minden fajta saláta és a zöldek, bab, avokádó, füge, tök, zeller, paprika, répa, borsó, hagyma, alma, narancs, banán, quinoa, lencse, borsó.
Valin - egy másik BCAA - egy elágazó oldalláncú aminosav, amely az izmok optimális növekedéséhez és helyreállításához szükséges. Ő is felelős az állóképesség megőrzéséért és fenntartásáért.
Ez az aminosav elősegíti a közvetítők - az "agy kémiai hírnökeinek" munkáját, és segít az izomsejtek erős egészségének fenntartásában. A hisztidin szintén segít méregteleníteni a szervezetet vörös és fehérvérsejtek előállításával, ami az általános egészségi állapot és az immunitás szempontjából fontos. Az a személy, aki nem kap elegendő hisztidint, kockázatot jelent az ízületi gyulladás, a szexuális diszfunkció, a süketség, sőt - számos tudományos adat esetében - egyre érzékenyebb a HIV-re.
Mennyire szükségesek ezek a fehérjék / aminosavak?
Ez a szervezet sajátosságaitól és a céloktól függ. Általánosságban azt mondhatjuk, hogy egy teljes, változatos vegán étrend biztosítja a testet mindazokkal, amik szükségesek a növekedéshez, a gyógyuláshoz és az általános egészséghez. A teljes étkezés mellesleg eltávolítja az élelmiszer-adalékanyagok szükségességét - nem mindig olyan természetes és minőségi, mint kívánatos - a vásárolt fehérjeporokban és rudakban (egyébként, ha szükséges, mindkettőt könnyű előkészíteni otthon).