fehérjék

A fehérje a szervezetünk egyik fontos építőanyaga. A test minden sejtjéből áll, része az összes szövetnek és szervnek. Ezenkívül egy speciális fajta fehérjék enzimként és hormonként hatnak az élő szervezetben.

Az épületfunkció mellett a fehérje is lehet energiaforrás. És a túlzott fehérje esetén a máj "körültekintően" átalakítja a fehérjét zsírokba, amelyeket a szervezetben tárolnak (hogyan lehet megszabadulni az ilyen zsíroktól?).

Az emberi szervezetben 22 aminosav létezik: a szervezet 13 aminosavat képes szintetizálni a rendelkezésre álló építőanyagtól függetlenül, és 9 közülük csak étellel kapható.

A szervezetben történő emésztési folyamat során a fehérjék aminosavakba bomlanak, amelyek viszont a test különböző részeihez jutnak el, alapvető funkcióik ellátása érdekében. A fehérjék (aminosavak formájában) a vér részét alkotják, a hormonális rendszer komponensei, a pajzsmirigy, befolyásolják a test növekedését és fejlődését, szabályozzák a test víz- és sav-bázis egyensúlyát.

Fehérje-gazdag ételek:

Kb. 100 g terméket kapunk

Napi igény a fehérjékre

A fehérjék ajánlott felnőttkori igénye 1 kg súlyonként 0,8 g. Ez a mutató megtalálható a táblázatban az ideális testtömeg kiszámításához. Ebben az esetben a személy tényleges súlyát nem veszik figyelembe, mivel az aminosavak a szervezet sejttömegére és nem zsíros lerakódásokra szánnak.

A dietetika szabályai szerint a fehérjetermékeknek a napi étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 15% -át kell elérniük. Bár ez a mutató az emberi tevékenység típusától és az egészségi állapotától függően változhat.

A fehérje iránti igény:

• A betegség alatt, különösen a műtét után, valamint a helyreállítási időszak alatt.
• Olyan munkák során, amelyek erős fizikai stresszt igényelnek.
• A hideg évszakban, amikor a szervezet több energiát fogyaszt a fűtésnél.
• A test intenzív növekedése és fejlődése során.
• Sportversenyeken és előkészületeken.

A fehérjék iránti igény csökkentése:

• A meleg szezonban. Ez a szervezet kémiai folyamatai miatt történik, amelyek hő hatásának vannak kitéve.
• Korral. Idős korban a szervezet megújulása lassabb, ezért kevesebb fehérje szükséges.
• A fehérjék emészthetőségével kapcsolatos betegségekben. Az egyik ilyen betegség a köszvény.

A fehérjék felszívódása

Ha egy személy szénhidrátot használ, az emésztés folyamata akkor is megkezdődik, amikor a szájukban vannak. A fehérjékkel minden más. Az emésztés csak a gyomorban kezdődik, sósav segítségével. Mivel azonban a fehérjemolekulák nagyon nagyok, a fehérjéket meglehetősen keményen emésztjük. A fehérjék asszimilációjának javítása érdekében legfontosabb emészthető és könnyű formában élelmiszereket kell fogyasztani. Ezek közé tartoznak a tojásfehérje, valamint az erjesztett tejtermékekben található fehérje, például kefir, fermentált, brynza stb.

Az elkülönített táplálkozás elmélete szerint a fehérje ételek jól kombinálódnak különböző zöldségekkel és leveles zöldségekkel. A modern táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy a fehérje jobban felszívódik zsírok és szénhidrátok jelenlétében, amelyek a szervezet fő energiaforrásai.

Mivel a szervezetben lévő fehérje táplálék sokkal hosszabb ideig tart, mint a szénhidrát, a jóllakottság érzése a fehérjék fogyasztása után is jelentősen megmarad.

A fehérje hasznos tulajdonságai és hatása a szervezetre

A specializációtól függően a fehérjék különböző funkciókat töltenek be a szervezetben. A közlekedési fehérjék például bevonják a vitaminokat, zsírokat és ásványi anyagokat a test összes sejtjére. A fehérjék-katalizátorok felgyorsítják a testben előforduló különböző kémiai folyamatokat. Vannak olyan fehérjék is, amelyek különböző fertőzésekkel küzdenek, mivel különböző betegségek elleni antitestek. Ezenkívül a fehérjék olyan fontos aminosavak forrásai, amelyek az új sejtek építőanyagaként és a meglévők megerősítéséhez szükségesek.

Kölcsönhatás az esentional elemekkel

Minden a természetben összekapcsolódik, és mindennek is kölcsönhatásai vannak a testünkben. A fehérjék az általános ökoszisztéma részeként kölcsönhatásba lépnek testünk más elemeivel - vitaminokkal, zsírokkal és szénhidrátokkal. Ráadásul az egyszerű kölcsönhatás mellett a fehérjék is részt vesznek egy anyag átalakulásában a másikba.

Ami a vitaminokat, az elfogyasztott minden egyes gramm fehérje, szükséges használni 1 mg C-vitamin Amikor a C-vitamin-hiány érthető lesz csak a fehérje mennyisége az, amely elég vitamint tartalmaz a szervezetben.

A fehérjék veszélyes tulajdonságai és óvintézkedések

A test fehérjehiányának jelei

• Gyengeség, energiahiány. A hatékonyság csökkenése.
• Csökkent libidó. Az orvosi kutatásban bizonyos szexhormonok hiánya lehet.
• Alacsony ellenállás a különböző fertőzések ellen.
• A máj, az idegrendszer és a keringési rendszer működésének, a bél, a hasnyálmirigy, az anyagcsere folyamatok működésének megsértése.
• Az izom atrófia fejlődik, a test növekedése és fejlődése a gyermekek lelassul.

A felesleges fehérje jelei a szervezetben

• A csontrendszer gyengesége, ami a szervezet savanyításából ered, ami a kalciumnak a csontoktól történő eltávolításához vezet.
• A víz egyensúlyának megszűnése a szervezetben, ami ödémához és a vitaminok nem emészthetőségéhez is vezethet.
• A köszvény kialakulását, amelyet ősidőkben a "gazdagok betegsége" -nek neveztek, szintén közvetlen következménye a túlzott fehérje szervezetben.
• A túlsúly a túlzott fehérjefogyasztás eredménye is lehet. Ennek oka a máj aktivitása, amely feleslegessé válik, hogy a testfehérje átalakul a zsírszövetbe.
• A bélrák egyes tudományos források szerint az élelmiszerben lévő purin tartalmának növekedésével járhat.

A szervezet fehérjetartalmát befolyásoló tényezők

Az élelmiszer összetétele és mennyisége. Mivel a szervezet nem képes önmagában szintetizálni az esszenciális aminosavakat.

Age. Ismeretes, hogy gyermekkorban a test növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges fehérje mennyisége több mint kétszer akkora, mint a középkorú férfi fehérje szükségessége! Az időskorúaknál az összes anyagcsere folyamata sokkal lassabban fordul elő, és következésképpen a szervezet fehérje iránti igénye jelentősen csökken.

Fizikai munka és professzionális sport. Annak érdekében, hogy fenntartsák a sportolók és az intenzív fizikai munkát végző emberek hangulatát és hatékonyságát, növelik a fehérjefogyasztás mértékét 2-szer, mert minden anyagcsere folyamata nagyon intenzív a testükben.

Fehérje ételek az egészségre

Mint már említettük, két nagy fehérjecsoport van: fehérjék, amelyek a felcserélhető és esszenciális aminosavak forrásai. Nem pótolható aminosavak összesen 9: treonin, metionin, triptofán, lizin, leucin, izoleucin, fenil-alanin, valin. Ezekben az aminosavakban a szervezetünknek a leginkább szüksége van, mivel csak az élelmiszerből szívódnak fel.

A modern táplálkozás során létezik olyan, mint egy teljes és hiányos fehérje. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjetartalmat teljes fehérjeként nevezik, a hiányos fehérje olyan élelmiszer, amely csak az esszenciális aminosavak egy részét tartalmazza.

A kiváló minőségű, magas minőségű fehérjéket tartalmazó termékek közé tartozik a hús, tejtermékek, tenger gyümölcsei és a szója. Az ilyen termékek listáján szereplő első hely tenyerét a tojások tartoznak, amelyek orvosi szempontból a magas minőségű fehérje aranyszínvonalának tekinthetők.

A hibás fehérjét leggyakrabban diófélék, különböző magok, gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök találják.

Az egy étkezés során a defektív fehérjét tartalmazó termékeket teljes egészében kombinálva lehetőség van a hibás fehérje maximális asszimilációjának elérésére. Ehhez elegendő, ha csak kevés állati eredetű terméket tartalmaz a diéta, és a szervezet számára előnyös lesz.

Fehérje és vegetáriánus

Vannak, akik erkölcsi és etikai hiedelmükben teljesen kizárják a hústerméket az étrendjükből. A leghíresebb közülük - Richard Gere, csillag a "Blue Lagoon" Brooke Shields, gyönyörű Pamela Anderson, valamint páratlan orosz humorista Mikhail Zadornov.

Annak érdekében azonban, hogy a szervezet ne érezze magát megfosztva, a halak és a hús teljes cseréje szükséges. Azok, akik tejet, túrót, tojást használnak, persze könnyebbek. Azok, akik teljesen elhagyták az állati fehérjéket, nagy leleményt kell mutatniuk, hogy a test nem szenved fehérjehiánytól. Különösen a gyermek gyorsan növekvő organizmusára vonatkozik, amely, ha az aminosavak hiányosak, lassíthatja a növekedést és a normális fejlődést.

A növényi fehérje szervezet általi asszimilációjának tanulmányozásával kapcsolatos egyes vizsgálatoknak köszönhetően tudatában volt annak, hogy az ilyen fehérjék bizonyos kombinációi képesek a testet teljes mennyiségű esszenciális aminosavakkal ellátni. Ezek a kombinációk: gomba-gabonafélék; gombák, dió; hüvelyesek, gabonafélék; diófélék, valamint különféle hüvelyesek, egyetlen étkezéssel kombinálva.

De ez csak egy elmélet, és az idő eltelik, mielőtt teljesen megerősítené vagy megdönthetné.

A növényi fehérjetermékek között a fehérje tartalmának "bajnoka" címe szója. 100 gramm szójabab több mint 30% kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A japán miso leves, szójahús és szójaszósz nem olyan finomságok, amelyek e csodálatos termékből készültek. A gomba, a lencse, a bab és a borsó a hibás fehérje 28-30% -ának 100 grammját tartalmazza.

Az avokádó a friss tehéntej fehérjetartalmához hasonlítható (kb. 14% fehérje anyagot tartalmaz). Ezenkívül a gyümölcs többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz Omega-6 és diétás rost. Diófélék, hajdina, Brüsszel és karfiol, valamint a spenót és a spárga a teljes termékskálából távol áll a növényi fehérjékben gazdag termékek teljes listájától.

A fehérjék a harmónia és a szépség harcában

Azok számára, akik mindig alkalmasak és gyönyörűek maradnak, a táplálkozási szakemberek javasolják, hogy tartsanak be egy bizonyos diétát a képzés előtt és után:

1. 1 Annak érdekében, hogy izomtömeget építsen és sportolást vásároljon, egy órával edzés előtt ajánlott enni a fehérjetartalmat. Például fél túrótábla vagy egyéb tejtermék, csirkemell vagy pulyka rizs, salátas hal, omlett a zabliszttel.
2. 2 Sportszerződés megszerzéséhez már 20 perccel az edzés után is megengedett. Sőt, meg kell enni fehérje és szénhidrát élelmiszer, de nem kövér.
3. 3 Ha a tréning célja, hogy harmóniát és kegyelmet nyerjen, anélkül, hogy izomtömeget felépítenének, akkor a fehérje ételeket legfeljebb két órával az ülés vége után szabad fogyasztani. Edzés előtt ne egyen fehérjéket 5 órán át. Utolsó étkezés (szénhidrátok) 2 órával osztályok előtt.
4. És most a megfelelő anyagcseréről a testben. A dietetikusok szerint délután javasolt fehérjéket használni. Sokáig tartják a jóllakottság érzését, és ez kiváló megelőzést jelent a bőséges éjszakai étkezésben.
5. 5 Gyönyörű bőr, buja és fényes haj, erőteljes körmök - az étrend elegendő számú esszenciális aminosav aktivitásának eredménye, vitaminokkal és nyomelemekkel együtt.

Összegyűjtöttük a fehérjékre vonatkozó legfontosabb pontokat ebben az illusztrációban, és hálásak leszünk, ha megosztunk egy képet egy közösségi hálózaton vagy egy blogra, amelyen egy link erre az oldalra:

A fehérjék az élelmiszerek. Táblázat a fehérje termékek a testsúlycsökkenés

Az egészséges életmód és a sportos illeszkedés a legnépszerűbbek közé tartozik. Hihetetlen diétákat fejlesztenek ki, különböző újfajta fitneszeket támogatnak.

A fehérjék hasznos tulajdonságai a szervezet számára

Annak érdekében, hogy ne bonyolítsák össze számtalan információval, és az egészséges táplálkozás kérdésével az elméhez közelítsenek, fontos, hogy világosan megértsük, mi a termék, milyen összetevőkből áll. A fehérjék kulcsfontosságú elemek, amelyek fontos szerepet játszanak a fogyás problémáiban.

A fehérjék (vagy fehérjék) olyan szerves természetű anyagok, amelyeket az alfa-aminosavak nagy molekuláris kölcsönhatása okoz, amelyek a peptidkötésen alapuló lánc. Azok a termékek, amelyek a fehérjék közé tartoznak, a "Táblázat a fogyás" címszó alatt találhatók.

A testben lévő fehérjék, tulajdonképpen egy kulcsfontosságú épületelem.

A jelentőségük túlbecsülése lehetetlen, mert a következő funkciókat látják el:

• valójában új sejteket hoznak létre, amelyek a legaktívabb részt veszik a sejtszintézis folyamatában;
• minden szervet és szövetet ellátni vitálisan fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és lipidekkel;
• aminosavak, amelyek fehérjéket alkotnak, aktiválják a metabolikus folyamatokat és segítik a hemoglobin termelését, részt vesznek a vörösvértestek és bizonyos hormonok kialakulásában;
• az általános immunitás;
• stimulálják az agyi aktivitást;
• nemcsak a belső szerveket, hanem a hajat, a körmöket is megerősítik.

A fehérjék elsődleges szerepe a szövetek bármelyik szövetének regenerációja. Ezért ezek az első asszisztensek a sportolók és a fokozott fizikai erőfeszítéssel rendelkező emberek számára. Ez a fehérjék megjavítják a károsodott izomrostokat a testmozgás során, fenntartják az egészséges izomtérfogatot.

Figyelj! A fehérjék részt vesznek körülbelül 30 különböző aminosav szintézisében, melyek közül 22-et nem a szervezetben termelnek, ezért a fehérjék az egyetlen forrásuk.

A fehérjék általános hatása a szervezetre:

• a gyermekek szokásos növekedési ütemének fenntartása;
• a máj és a gasztrointesztinális traktus magas minőségű munkájának fenntartása;
• a hormonális háttér stabilizálása;
• a szív és az erek működésének normalizálása;
• az állóképesség és a munkaképesség fenntartása;
• a vitaminhiány megszüntetése.

Csak proteineket lehet enni

A mérséklet az egészséges életmód fő elve. Bármelyik táplálkozási szakember azt mondja, hogy csak egyfajta táplálékot, még a leginkább helyeset is, több kárt okoz majd, mint a jó. Az arányérzetnek használatban kell lennie, és korlátozni kell mindent.

A karcsúsítás nagyon népszerű a kizárólag fehérjetermékek használatával, de a fehérjék azok az anyagok, amelyek feleslegét a testben nem lehet "esős napon" késleltetni, újrahasznosítani kell őket.

Milyen nehézségeket jelent a szervezetnek a táblázatban.

Mi a fehérje (fehérje) és mekkora szüksége van rá?

A fehérje szintén fehérje - nagy molekulák, amelyek a sejtjeinkhez szükségesek. Ezek aminosavakból állnak. Testünk szerkezete és működése függ a fehérjéktől, és a sejtek, szövetek és szervek szabályozása nem létezhet nélkülük.

Az emberi test izmai, bőrében, csontjaiban és egyéb részeiben jelentős mennyiségű fehérje van, beleértve az enzimeket, hormonokat és antitesteket. A fehérjék neurotranszmitterként is működnek. A vérben a hemoglobin, az oxigén hordozója fehérje.

Gerhardus Johannes Mulder holland kémikus először leírták a fehérjéket, és 1838-ban kitalálta ezt a nevet.

A "protos" görög szó az "első" kifejezést jelenti, a görög "proteios" szó pedig "első minőség".

A fehérjéket elsődlegesnek, vagy elsődlegesnek tartották az életminőségnek.

Mi a fehérje?

A fehérje részt vesz a test számos funkciójában.

A fehérjék hosszú aminosav-láncok, amelyek minden élet alapját képezik. Olyanok, mint a gépek, amelyek mindent életben tartanak, akár vírusok, baktériumok, lepkék, medúzák, növények vagy emberi funkciók.

Az emberi test körülbelül 100 trillió sejtből áll. Minden sejtnek több ezer különböző fehérje van, amelyek együttesen okozzák a sejtet a konkrét munkájának elvégzéséhez. A fehérjék apró gépek a cellában.

Aminosavak és fehérjék

A fehérje aminosavakból áll, és az aminosavak a fehérje építőkövei. Körülbelül 20 aminosavat tartalmaz.

Ez a 20 aminosav több millió különböző módon szervezhető, hogy több millió különböző fehérjét hozzon létre, és mindegyik fehérje specifikus szerepet tölt be a szervezetben. A szerkezetek az aminosavak kombinációjától függően változnak.

Vannak 20 különböző aminosavat: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, prolin, szerin, treonin, triptofán, tirozin és valin.

Az aminosavak olyan szerves molekulák, amelyek szénből, hidrogénből, oxigénből, nitrogénből és néha kénből állnak.

Az aminosavak a fehérjéket és más fontos vegyületeket szintetizálják az emberi szervezetben, mint például a kreatin, a peptid hormonok és néhány neurotranszmitter.

Mit csinálnak a fehérjék?

A fehérjék szinte minden biológiai folyamatban részt vesznek, és funkcióik nagyban különböznek.

A szervezetben a fehérjék fő funkciója a szövetek létrehozása, erősítése, javítása vagy cseréje.

Ezek strukturálisak lehetnek, például a kollagén, lehetnek hormonálisak, például az inzulin, hordozók lehetnek, például hemoglobin, vagy lehetnek enzimek, például amiláz. Ezek mind fehérjék.

Keratin egy olyan strukturális fehérje, amely erősíti a védőbevonatokat, például a hajat. A kollagén és az elasztin szerkezeti funkciója szintén kötőszövet-támogatást biztosít.

Az enzimek katalizátorok. Ez azt jelenti, hogy felgyorsítják a kémiai reakciókat. Szükségesek emberi sejtekben történő légzésre vagy a növények fotoszintézisére.

Hol kapunk fehérjét?

A fehérjetermékek olyan aminosavakat biztosítanak, amelyeket testünk a fehérjék szintetizálására használ.

Tudjuk, hogy a fehérje az emberi táplálkozás egyik legfontosabb tápanyaga, ám az ételekben lévő fehérjék nem mindig válnak fehérjékké a testünkben.

Amikor az emberek az aminosavakat tartalmazó ételeket fogyasztanak, ezek az aminosavak lehetővé teszik a szervezet számára, hogy fehérjéket hozzon létre vagy szintetizáljon. Ha nem fogyasztunk bizonyos aminosavakat, akkor nem fogunk elég fehérjét szintetizálni a testünk megfelelő működéséhez.

Kilenc esszenciális aminosav létezik, amelyet az emberi szervezet nem szintetizál, ezért az étrendből kell származnia.

Minden élelmiszer-fehérje tartalmaz néhány aminosavat, de különböző arányban. A zselatint abban különbözik, hogy egyes aminosavak magas arányát tartalmazza, de nem az egész tartományt.

Kilenc alapvető savakat, amelyek nem szintetizált az emberi szervezet, a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán és valin.

Ezeket a kilenc bázikus savakat körülbelül egyenlő arányban tartalmazó termékeket tökéletes fehérjéknek nevezik. A tökéletes fehérjék főként olyan állati forrásokból származnak, mint a tej, a hús és a tojás.

A szója és a quinoa a tökéletes fehérje növényi forrása. A teljes vörösbab vagy lencse kombinációja teljes kiőrlésű rizs vagy mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyérrel kombinálja a tökéletes fehérjét. Tanulmányok kimutatták, hogy a szervezet nem igényel minden esszenciális aminosavat minden étkezés során, mert az utolsó étkezésből származó aminosavakat tökéletes fehérjék előállításához használhatja.

Tehát az ajánlott tápanyag fehérje, de valójában szükségünk van aminosavakra.

Mi történik, ha nem fogyasztunk fehérjéket?

A fehérjehiány szokatlan. Ha egy személynek nincs fehérje, rendszerint nagy mennyiségű tápanyagot és energiát fogyaszt, kis mennyiségű táplálékfelvétel miatt. Ez a szegénység vagy a betegség következménye lehet.

A nagyon alacsony fehérjebevitel izomgyengeséghez, ödémahoz, vékony és törékeny hajhoz és bőrelváltozásokhoz, valamint a gyermekekhez - lassú növekedéshez vezethet. A biokémiai vizsgálatok alacsony szérumalbumint és hormonális egyensúlyt mutathatnak.

Több fehérje fogyasztása növelheti az izom erejét, és ösztönözheti a testsúlycsökkenést és a zsírégetést. Ez természetesen az élelmiszerbevitel és az aktivitási szint általános szintjétől függ.

A fehérjehiány ritka az Egyesült Államokban, hacsak nem olyan betegségek, mint az anorexia nervosa vagy a késői rák.

Mennyi fehérje van szüksége?

A fehérje követelmény a test nitrogénszintjéhez kapcsolódik. A helyes aminosavak elégtelen szintje nitrogén egyensúlyhiányhoz vezethet.

A fehérje pontos mennyisége, amelyet egy személy fogyaszt, vita tárgya.

Tanulmányok kimutatták, hogy a csecsemők anyatejjel legfeljebb 3 hónap, hogy dolgozzon ki kielégítően, fogyasztása 1,68 gramm fehérjét testsúly-kg per nap, de a szakértők szerint 1,1 gramm kilogrammonként, valószínűleg elég.

A Harvard adatai szerint a napi minimálisan javasolt fehérje kilogrammonként 0,8 gramm, így a középkorú személy egészséges marad.

Nehéz azonban pontos összegeket ajánlani, mivel számos tényező, például az életkor, a nem, az aktivitási szint és a státusz, például a terhesség szerepet játszik.

Más változók közé tartozik az egyes fehérjetermékekben elérhető aminosavak aránya és az egyes aminosavak emészthetősége. Továbbra sem világos, hogy a fehérje-anyagcserét hogyan befolyásolja a fehérjefogyasztás szükségessége.

A következő termékek körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaznak egy adagban:

• 30 gramm sovány hús, baromfi, tenger gyümölcse
• 1 tojást
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 15 gramm dió vagy mag
• ¼ csésze főtt bab vagy borsó

Fehérjék és kalóriák

A fehérje kalóriát biztosít. Egy gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

A fehérje kilogrammonként 0,8 gramm fogyasztása naponta 10% -ot jelent az átlagos személy kalóriáinak.

Egy tipikus amerikai az állati vagy növényi fehérjéből származó kalóriáinak mintegy 16% -át kapja.

Azt javasolták, hogy az amerikaiak túl sok kalóriát kapnak a fehérjéktől, de most néhány szakértő "téves felfogásnak" nevezi.

Az irányelveknek megfelelően a táplálkozással 2015-2020 amerikaiak azt ajánlja, hogy az emberek több mint 4 éves kor 10-35 százaléka kalória származott fehérje, attól függően, hogy az életkor és a nemek.

Derek Pendik, a Harvard Férfi Egészségügyi Magazin korábbi szerkesztője megjegyezte a fehérje követelményekről szóló cikket:

"A jó egészségi állapot optimális mennyiségének megőrzése folytatódik, és messze nincs vége. A magas fehérjetartalmú diéták fontossága például a súlycsökkenés vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések szempontjából továbbra is ellentmondásos. "

Hozzáteszi, hogy több fehérje fogyasztása nem feltétlenül jelenti azt, hogy több steaket eszik, és ez azt jelentheti, hogy kevesebbet eszik, mint valami mást, mondjuk szénhidrátot, hogy egészséges súlyt tartson.

Egyes diéták azt javasolják, hogy több fehérjét fogyasszanak a testsúlycsökkenésben.

A táplálkozási szakemberek azonban hangsúlyozzák, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a fehérje hozzáadásával biztosítható a testsúlycsökkenés, és hogy az embereknek mérlegelniük kell általános bevitelüket és táplálkozási következményeiket az ilyen változások során.

Például ha több fehérje fogyasztása alacsonyabb szálas fogyasztást eredményez, akkor ez nem feltétlenül megfelelő.

És mi a helyzet a fehérje italokkal és termékekkel?

A vizsgálatok nem erősítették meg, hogy a fehérje-kiegészítők hozzájárulnak a fogyáshoz.

Jelenleg számos fehérje kiegészítés létezik, amelyek közül sok állítja, hogy hozzájárulnak a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez.

A sportolóknak és a testépítőknek elegendő fehérjét kell biztosítaniuk az izmok felépítésére és helyreállítására, és ez az érték nagyobb lehet, mint a minimális.

Azonban még nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú készítmények sokkal hasznosabbak, mint a fehérjefogyasztás, mint az egészséges táplálék. Egyes adalékok tiltott vagy egészségtelen anyagokat is tartalmazhatnak.

Egy tanulmány megállapította, hogy a tejsavó fehérje anyagcseréjét befolyásolják a glükóz és a szintézis izomfehérjék, de arra a következtetésre jut, más vizsgálatokban, hogy legalább egy adalék típusától szérum csökkentheti a testzsírt és fenntartása izomtömeg, amikor használjuk a diéta, csökkentett kalóriatartalmú.

A Michigan Egyetem egyik tanulmánya szerint a tejsavóprotein javítja a teljesítményt a kerékpárosokban, és egy másik tanulmány szerint ez csontvesztéshez és csontritkuláshoz vezethet.

Az online magazin testépítők Muscle and Fitness azt mondja, hogy megrázza, és porok a savófehérje előállított élelmiszerek, amelyek egykor tejipari hulladékok, és arra figyelmeztetett, hogy a minőség függ a márka.

A gyártók ízeket, színezékeket és további aminosavakat adnak hozzá, és alacsony minőségű szérumot használhatnak, így 90% -os fehérje helyett a termék csak 35% -ot tartalmazhat, figyelmeztetnek.

Bár a tejsavófehérje mellékhatásait vagy kölcsönhatásait még nem igazolták, a tejsavófehérje-kiegészítők alkalmazásának egyik előnye sem igazolt.

A sportolóknak és azoknak, akik a protein elkezdésére gondolnak, először győződjön meg róla, hogy egyenesen eszik, majd beszéljen egy táplálkozási szakemberrel vagy orvossal, akár kiegészítőkre van szüksége.

Mi a fehérje?

Így a fordulat a testépítő környezet egyik legfontosabb kérdése - a fehérjék. Az alapvető téma azért van, mert a fehérjék az izmok fő építőanyaga, ennek köszönhető (fehérje), hogy az állandó vizsgálatok eredményei láthatók (vagy opcionálisan nem láthatók). A téma nem túl könnyű, de ha alaposan megérted, akkor nem fogja tudni megfosztani magától a megkönnyebbülés izmait.

Nem mindenki, aki a testépítők számára hivatkozik, vagy csak megy az edzőterembe, jól ismerik a fehérjéket. Általában a tudás valahol véget ér a "fehérjék jó", és meg kell enni. " Ma mélyen és alaposan meg kell értenünk az olyan kérdéseket, mint:

- A fehérjék szerkezete és funkciója;

- A fehérjeszintézis mechanizmusai;

- Hogyan alakulnak a fehérjék az izmokat és a dolgokat?

Általánosságban elmondjuk minden részletet a testépítők táplálékában, és különös figyelmet fordítanak rájuk.

Fehérjék: kezdve az elmélettel

Amint azt a múltban említettük, az élelmiszer táplálék formájában kerül az emberi testbe: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok. De még mindig nem volt említés arról, hogy mennyi és mennyi mennyiségben szükséges az említett vagy egyéb anyagok fogyasztása bizonyos célok elérése érdekében. Ma beszélünk erről.

Ha a fehérje definíciójáról beszélünk, akkor a legegyszerűbb és legegyszerűbb Engels kijelentése, hogy a fehérje testek létezése az élet. Immár világossá válik, nincs fehérje - nincs élet. Ha figyelembe vesszük ezt a definíciót a testépítés síkjában, akkor fehérje nélkül nem lesz könnyű izmok. És most itt az ideje, hogy egy kicsit beleolvad a tudományba.

A fehérje (fehérje) egy nagy molekulájú szerves anyag, amely alfa-savakból áll. Ezek a legkisebb részecskék peptidkötésekkel egyetlen láncon egyesülnek. A fehérje 20 féle aminosavat tartalmaz (ezek közül 9 pótolhatatlan, vagyis nem szintetizálódnak a testben, és a fennmaradó 11 cserélhető).

A pótolhatatlan:

A helyettesítő anyagok száma:

• alanin;
• szerin;
• cisztin;
• Argenin;
• tirozin;
• prolin;
• glicin;
• aszparagin;
• glutamin;
• Aszparaginsav és glutaminsav.

Ezen aminosavak mellett vannak olyan aminosavak is, amelyek nem képezik részét a készítménynek, de fontos szerepet játszanak. Például a gamma-amino-vajsav részt vesz az idegrendszer idegi impulzusainak továbbításában. A dixi-fenil-alanin szintén hasonló funkcióval rendelkezik. Ezek nélkül az anyagok nélkülözhetetlen dolog lett volna a képzés, és a mozgások olyanok lennének, mint egy amőbörvények.

A szervezet számára legfontosabb aminosavak (ha az anyagcsere síkjában vannak):

Ezeket az aminosavakat szintén BCAA-ként ismerik.

A három aminosav mindegyike fontos szerepet játszik az izmok munkájában az energiakomponensekkel kapcsolatos folyamatokban. És ezeknek a folyamatoknak a lehető leghatékonyabb és leghatékonyabb végrehajtása érdekében mindegyiküknek (aminosavaknak) a napi étrend részét kell képezniük (a természetes táplálékkal vagy kiegészítőkkel együtt). Annak érdekében, hogy megismerjék a fontos aminosavak mennyiségének megszerzéséhez szükséges konkrét adatokat, tanulmányozzuk a táblázatot:

Az összes fehérje összetevő összetétele olyan elemek, mint:

Tekintettel erre, nagyon fontos, hogy ne felejtsünk el egy olyan koncepciót, mint a nitrogén egyensúly. Az emberi test egyfajta állomásnak nevezhető a nitrogén feldolgozásához. És mindez azért, mert a nitrogén nem csak a testben táplálkozik, de szabadul fel is (a fehérjék lebomlása alatt).

A felhasznált és kibocsátott nitrogén mennyisége közötti különbség a nitrogén egyensúly. Pozitív lehet (ha többet fogyasztanak, mint amit elosztottak), és negatív (fordítva). És ha izomtömeget akarsz szerezni és gyönyörű dermesztő izmokat hozni, akkor csak pozitív nitrogén egyensúly esetén lesz lehetséges.

Fontos:

Attól függően, hogy milyen jól képzett az atléta, más mennyiségű nitrogénre lehet szükség ahhoz, hogy megőrizze a szükséges nitrogén-egyensúlyi szintet (1 kg testtömeg). Az átlagos számadatok a következők:

• A meglévő tapasztalattal rendelkező sportoló (2-3 évig) - 2g / testtömeg 1kg;
• Induló sportoló (legfeljebb 1 éves) - 2 vagy 3 g 1 kg testtömegre.

De a fehérje nem csak strukturális elem. Számos más fontos funkciót is képes elvégezni, amelyeket részletesebben tárgyalunk.

A fehérjék működéséről

A fehérjék nemcsak a növekedés funkcióját képesek elvégezni (ami annyira érdekes a testépítők számára), hanem sok más, ugyanolyan fontos:

Az emberi test egy okos rendszer, amely maga is tudja, hogyan és mi működjön. Tehát például a szervezet tudja, hogy a fehérje a munka erőforrásaként működik (tartalék erők), de nem célszerű ezeket a tartalékokat használni, ezért jobb szénhidrátot felosztani. Azonban, ha a szervezet kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, a testnek semmi mást nem hagy, csak a fehérjét. Tehát nagyon fontos, hogy ne felejtsük el, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot tartunk az Ön étrendjében.

Minden egyes fehérje különböző hatással van a szervezetre, és másképpen elősegíti az izomtömeg növekedését. Ez a molekulaszerkezet kémiai összetételének és jellemzőinek köszönhető. Ez csak arra a tényre vezethet, hogy a sportolónak emlékeznie kell a jó minőségű fehérjék forrásaira, amelyek az izmok építőanyagaként szolgálnak. Itt a legfontosabb szerepe egy olyan értékhez van rendelve, mint a fehérjék biológiai értéke (az a mennyiség, amelyet a testben 100 gramm fehérje fogyasztása után helyeznek el). Egy másik fontos dolog az, hogy ha a biológiai érték megegyezik egy, akkor ez a fehérje tartalmazza az összes szükséges esszenciális aminosav-készletet.

Fontos: fontolja meg a biológiai érték fontosságát a példa segítségével: egy csirke vagy fürj tojásban az együttható 1, a búzában pedig pontosan fél (0,54). Így kiderül, hogy még ha a termékek 100 g termékre ugyanannyi szükséges fehérjét tartalmaznak, akkor több tojás fog felszívódni belőlük, mint a búzából.

Ha valaki fehérjét fogyaszt (beletartozik az élelmiszerrel vagy az élelmiszer-adalékanyagokkal), akkor az enzimek révén megkönnyebb élelmiszerekbe (aminosavakba) megy át a gasztrointesztinális traktusban, majd:

Ezután az anyagok a bél falain keresztül abszorbeálódnak a vérbe, hogy minden szervhez és szövetbe szállítsák őket.

Ilyen különböző fehérjék

A legjobb fehérje étel olyan állati eredetű, amely több tápanyagot és aminosavat tartalmaz, de nem szabad elhanyagolni a növényi fehérjéket. Ideális esetben az aránynak így kell kinéznie:

• Az élelmiszer 70-80% -a állati eredetű;
• Az élelmiszer 20-30% -a növényi eredetű.

Ha az emészthetőség szempontjából a fehérjéket tekintjük, két nagy csoportra oszthatók:

Gyors. A molekulák nagyon gyorsan elosztják a legegyszerűbb összetevőket:

Lassú. A molekulát a legegyszerűbb komponensekre osztják nagyon lassan:

Ha a fehérjét a testépítés prizmáján keresztül vesszük figyelembe, akkor itt egy nagyon koncentrált fehérje (fehérje). A leggyakoribb fehérjék azok (attól függően, hogy miként kapják meg a termékeket):

• A szérumból - a leggyorsabban felszívódva, a savóból kivont és a biológiai érték legmagasabb értékét jellemzi;
• A tojásokból - 4-6 óra alatt felszívódik, és a biológiai érték nagy értéke jellemzi;
• A szójából - magas biológiai érték és gyors asszimiláció;
• Kazein - emésztett hosszabb, mint mások.

A sportolóknak a vegetáriánusoknak egy dolgot kell emlékezniük: a növényi fehérjék (a szója és a gombák) hiányosak (különösen az aminosavak összetételére).

Ezért ne felejtsük el, hogy figyelembe vesszük ezt a fontos információt az étkezés kialakításának folyamatában. Különösen fontos, hogy figyelembe vegyék az esszenciális aminosavakat, és vegyék figyelembe egyensúlyukat a használat során. Ezután beszéljünk a fehérjék szerkezetéről

Néhány információ a fehérjék szerkezetéről

Mint már tudjuk, a fehérjék összetett, nagy molekulájú szerves anyagok, amelyekben egy négyszintű szerkezeti szervezet:

A sportolónak nem kell a részletekbe mennie a fehérje struktúrák elemeinek és kapcsolatainak elrendezésének részleteit, de most meg kell találnunk a kérdés gyakorlati részét.

Egyes fehérjék rövid idő alatt felszívódnak, míg mások sokkal többet igényelnek. És ez elsősorban a fehérjék szerkezetétől függ. Például a tojásokban és a tejben lévő fehérjék nagyon gyorsan abszorbeálódnak abból a tényből fakadóan, hogy különálló molekulák formájában vannak feltekercselve. Az evés folyamán ezek a kapcsolatok elvészek, és a szervezet sokkal könnyebb megtanulni a fehérje megváltozott (egyszerűsített) szerkezetét.

Természetesen a hőkezelés eredményeképpen az élelmiszerek tápértékét némileg csökkentik, de ez nem ok arra, hogy enni nyers ételeket (ne forraljuk a tojásokat, és forraljuk a tejet).

Fontos: ha nyers tojást szeretne fogyasztani, akkor a csirke helyett a fürjek (a fürj nem hajlamos a szalmonellára, mivel testhőmérséklete több mint 42 fok).

Ha a húsról beszélünk, akkor a rostjaikat eredetileg nem lehetett enni. Fő feladatuk a hatalom fejlesztése. Ennek következtében a hús rostjai merevek, keresztkötésekkel átitatott és nehéz megemészteni. A húsleves kissé leegyszerűsíti ezt a folyamatot, és segít a gyomor-bélrendszerben elpusztítani a szálak keresztkötését. De még ilyen körülmények között is 3-6 órát vesz igénybe a hús asszimilálása. Az ilyen "gyötrelem" bónuszaként a kreatin, ami a növekvő hatékonyság és erő természetes forrása.

A növényi fehérjék többségét hüvelyesek és különböző magvak tartalmazzák. A fehérje kötések bennük "rejtettek", így ahhoz, hogy a testet testre fektessék, sok időt és energiát igényel. Ugyanez nehéz az emésztésre és a gombás fehérjére. A növényi fehérjék aranyszínűsége a szója, amely könnyen emészthető és elegendő biológiai értékkel bír. De ez nem jelenti azt, hogy egy szója elég lesz, a fehérje gyengébb, ezért feltétlenül az állati eredetű fehérjékkel kell kombinálni.

És most itt az ideje, hogy alaposan megnézzük azokat a termékeket, amelyek a legmagasabb fehérjetartalmúak, mert segítenek az izomizmok felépítésében:

Alaposan tanulmányozva az asztalt, azonnal elkészítheti ideális étrendjét egész nap. Itt a legfontosabb dolog nem elfelejteni a racionális táplálkozás alapelveit, valamint a szükséges mennyiségű fehérjét, amelyet a nap folyamán fogyasztanak. Az anyag javításához adjon példát:

Nagyon fontos, hogy ne felejtsük el, hogy különféle ételeket kell fogyasztania a fehérje ételek fogyasztásához. Ne kínozzátok magatokat, és minden héten egy csirkemell vagy túró van. Sokkal hatékonyabb a termékek váltakozása, majd a megkönnyebbítő izmok épp a sarkon vannak.

És még egy kérdés, amire ki kell térni.

A fehérjék minőségének értékelése: a kritériumok

Az anyag már említette a "biológiai érték" kifejezést. Ha kémiai szempontból figyelembe vesszük az értékeit, ez lesz a szervezetben megtartott nitrogén mennyisége (a kapott összmennyiségtől). Ezek a mérések arra a tényre alapulnak, hogy minél nagyobb az esszenciális esszenciális aminosavak tartalma, annál nagyobb a nitrogén retenciós aránya.

De ez nem az egyetlen mutató. Ezen kívül vannak más:

Aminosavprofil (teljes). Minden fehérjéket a szervezetben egyensúlyban kell lennie annak összetétele, azaz a fehérjék az étrendben esszenciális aminosavakkal, teljes mértékben meg kell felelnie a fehérjéket, amelyek megtalálhatók az emberi szervezetben. Csak ilyen körülmények között, a szintézis a saját fehérje vegyületek nem zavarják, és nem irányítja át a növekedés és a dezintegráció felé.

Hozzáférhetőség az aminosavfehérjékben. A számos színezőanyagot és tartósítószert tartalmazó termékek kevesebb rendelkezésre álló aminosavat tartalmaznak. Ugyanezt a hatást az erős hőkezelés okozza.

Képesség asszimilálni. Ez a mutató azt tükrözi, hogy mennyi idő szükséges ahhoz, hogy a fehérjéket a legegyszerûbb összetevõkbe lebontsák, és ezt követõen a vérben felszívódjanak.

Fehérjehasznosítás (tiszta). Ez a mutató arról ad tájékoztatást, hogy mennyi nitrogén késik, valamint az összes emésztett fehérje mennyisége.

A fehérjék hatékonysága. Egy speciális mutató, amely bemutatja a protein hatásának az izomtömegre gyakorolt ​​hatását.

A fehérjék asszimilációja az aminosavak összetételével. Fontos figyelembe venni mind a kémiai jelentőségét, mind pedig a biológiai értékét. Ha a tényező egyenlő egy, azt jelenti, hogy a termék optimálisan kiegyensúlyozott és kiváló fehérjeforrás. És most itt az ideje, hogy részletesebben megnézzük az egyes sportágak diétájára vonatkozó adatokat (lásd az ábrát):

És itt az ideje, hogy megragadjam.

A legfontosabb dolog emlékezni

Nem lenne helyes, hogy ne foglalja össze az összes fenti, és hogy biztosítsák a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, akik igyekeznek megtanulni, hogyan kell navigálni a nehéz kérdés létrehozásának optimális táplálkozás a növekedés az izom definíció. Tehát ha azt akarjuk, hogy megfelelően tartalmazza fehérje diéta, ne felejtsd el ezeket a funkciókat és árnyalatok, mint például:

• Fontos, hogy az étrendet az állati fehérjék uralják, nem pedig a növényi eredetet (80% és 20% közötti arányban);
• A legjobb az állati és növényi fehérjék kombinációja az étrendben;
• Mindig vegye figyelembe a fehérje szükséges mennyiségét a testtömeg szerint (2-3 g / testtömeg 1 kg);
• Ne felejtsük el a fehérje minőségét, amelyet fogyaszt (vagyis figyeld, hol kapod);
• Ne zárja ki azokat a aminosavakat, amelyeket a szervezet nem képes előállítani;
• Próbálja meg, hogy ne szegényítse az étrendjét, és ne torzítsa az egyes tápanyagok irányát;
• Annak érdekében, hogy a fehérjék a leginkább felszívódjanak, vegyenek be vitaminokat és egész komplexeket.

A fehérje az, ami az

A fehérjék olyan szerves anyagok, amelyek szerepet játszanak egy építőanyag szerepében a sejtek, szervek, szövetek emberi testében, valamint a hormonok és enzimek szintézisében. Ők felelősek számos hasznos funkcióért, amelyek meghibásodása az élet megzavarásához vezet, és olyan vegyületeket alkotnak, amelyek biztosítják a fertőzés mentességét. A fehérjék aminosavakból állnak. Ha különböző szekvenciákban kombinálódnak, több mint egymillió vegyi anyag képződik. Több csoportra oszthatók, amelyek egy személy számára egyformán fontosak.

A fehérjék termékei hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, így a testépítők a diétát fehérje ételekkel telítődnek. Kevesebb szénhidrátot tartalmaz, tehát alacsony glikémiás indexet, ezért hasznos a cukorbetegek számára. Egészséges emberek táplálkozási szakértők ajánlani 0,75-0,80 gr. minőségi komponens 1 kg tömegre vonatkoztatva. Az újszülöttek növekedéséhez szükséges 1,9 gr. A fehérjék hiánya a belső szervek létfontosságú funkcióinak megzavarásához vezet. Ezenkívül az anyagcsere megszakad, és izom atrófia alakul ki. Ezért a fehérjék hihetetlenül fontosak. Nézzük meg részletesebben, hogy megfelelően egyensúlyozzák az étrendet, és hozzon létre egy ideális menüt a súlycsökkenéshez vagy az izomtömeg eléréséhez.

Egy kis elmélet

Ideális figurát követve nem mindenki ismeri a fehérjéket, bár aktívan elősegítik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A fehérjetartalmú élelmiszerek használatának hibáinak elkerülése érdekében derítse ki, mi az. A fehérje vagy fehérje egy nagy molekulatömegű szerves vegyület. Ezek alfa-savakból állnak, és peptidkötésekkel kapcsolódnak egy láncban.

A készítmény 9 esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek nem szintetizálódnak. Ezek a következők:

11 cserélhető aminosavat is tartalmaz, és mások, amelyek szerepet játszanak az anyagcserében. De a legfontosabb aminosavak a leucin, izoleucin és valin, amelyek BCAA néven ismertek. Tekintsük céljukat és forrásaikat.

Amint látjuk, mindegyik aminosav fontos az izomenergia kialakításában és fenntartásában. Annak biztosítása érdekében, hogy minden funkció hiba nélkül történjen, a napi étrendet biológiailag aktív adalékanyagként vagy természetes táplálékként kell bevinni.

Hány aminosav szükséges a test megfelelő működéséhez?

Az összes felsorolt ​​fehérjevegyület a foszfor, oxigén, nitrogén, kén, hidrogén és szén összetételét tartalmazza. Ezért pozitív nitrogén egyensúlyt figyeltek meg, ami a gyönyörtelen megkönnyebbülés növekedéséhez szükséges.

Érdekes! Az emberi tevékenység folyamatában a fehérjék aránya elvész (körülbelül 25-30 gramm). Ezért állandóan jelen kell lenniük az ember által fogyasztott élelmiszerekben.

A fehérjék két fajtája létezik: növényi és állati eredetű. Tagságuk meghatározása attól függ, hogy honnan származnak a szervek és a szövetek. Az első csoportba tartoznak a szója termékekből, diófélékből, avokádóból, hajdinából, spárgából származó fehérjék. És a második - a tojás, hal, hús és tejtermékek.

A fehérjék szerkezete

A fehérje összetételének megértéséhez részletesen meg kell fontolnunk a szerkezetüket. A vegyületek lehetnek primer, szekunder, tercier és kvaterner.

• Elsődleges. Ebben az aminosavak sorosan kapcsolódnak, és meghatározzák a fehérje típusát, kémiai és fizikai tulajdonságait.
• Másodlagos - a polipeptidlánc azon formája, amely az imino és a karboxilcsoport hidrogénkötései miatt képződik. A leggyakoribb alfa hélix és béta szerkezet.
• A tercier csoport a béta-struktúrák, a polipeptidláncok és az alfa-hélix elrendezésében és váltakozásában van.
• A hidrogénkötések és az elektrosztatikus kölcsönhatások miatt kvaterner keletkezik.

A fehérjék összetételét különbözõ mennyiségekben és sorrendben aminosavak kombinációjával reprezentáljuk. A szerkezet típusától függően két csoportra oszthatók: egyszerűek és komplexek, amelyek nem aminosavcsoportokat tartalmaznak.

Fontos! Azok, akik fogyni akarnak vagy javítják fizikai formájukat, a táplálkozási szakemberek javasolják, hogy fehérjéket fogyasztanak. Tartósan megszabadulnak az éhségtől és felgyorsítják az anyagcserét.

Az épületfunkció mellett a fehérjék számos más hasznos tulajdonsággal rendelkeznek, amelyeket tovább fogunk vitatni.

A fehérjék funkciói

A testépítők főként a növekedés funkciójában érdekelnek, de a fehérjék több feladatot is ellátnak, nem kevésbé fontosak:

Más szavakkal, a fehérje egy tartalék energiaforrás a test teljes működéséhez. Amikor a szénhidrátok összes tárolóhelyét elfogyasztják, a fehérje elkezd megosztani. Ezért a sportolóknak fontolóra kell venniük a kiváló minőségű fehérje fogyasztásának mértékét, amely segít az izmok építésében és megerősítésében. A legfontosabb az, hogy az elfogyasztott anyag összetétele az egész aminosav-készletet tartalmazza.

Fontos! A fehérjék biológiai értéke a test által okozott emésztés mennyiségét és minőségét jelenti. Például egy tojásban az együttható 1, a búzában pedig 0,54. Ez azt jelenti, hogy az első esetben kétszer akkora, mint a másodikban.

Amikor a fehérje belép az emberi testbe, elkezd szétválasztani az aminiszilot, majd a vizet, a szén-dioxidot és az ammóniát. Ezután vérrel szállítják a szövetek és szervek többi részébe.

Fehérje ételek

Már megtudtuk, mi a fehérje, de hogyan alkalmazzuk ezt a tudást a gyakorlatban? A kívánt eredmény elérése érdekében nincs szükség a szerkezetük sajátosságaira (súlycsökkenés vagy súlycsökkentés), csak azt kell meghatározni, hogy milyen táplálék szükséges ehhez.

Fehérje menü létrehozásához vegye fontolóra egy olyan táblázatot, amely nagy összetevőként tartalmaz termékeket.

Ügyeljen az asszimiláció sebességére. Egyesek rövid időn belül megemésztik a szervezeteket, míg mások hosszabb ideig tartanak. A fehérje szerkezetétől függ. Ha tojásból vagy tejtermékből nyerik ki őket, azonnal belépnek a jobb szervekbe és az izmokba, mert külön molekulák formájában vannak. A hőkezelés után az érték enyhén csökken, de nem kritikus, ezért nem kell nyers ételeket fogyasztania. A húsrostok gyengén feldolgozottak, mert eredetileg szilárdságot termeltek. A főzés egyszerűsíti az asszimilációs folyamatot, mivel a feldolgozás során a magas hőmérsékleten a szálakban a keresztkötéseket elpusztítják. De még ebben az esetben a teljes asszimiláció 3-6 órán belül megy végbe.

Érdekes! Ha a cél az izomépítés, egy órával edzés előtt fogyasszon fehérjetartalmat. Megfelelő csirke- vagy pulykamell, hal és savanyú tejtermékek. Tehát erősíti a gyakorlatok hatékonyságát.

Ne felejtsd el a zöldség ételeket. A magvak és a hüvelyesek nagy mennyiségű anyagot tartalmaznak. De a szervezetnek sok időt és energiát kell eltöltenie a kivonásuk során. A gomba komponens a legnehezebb az emésztéshez és az asszimilációhoz, de a szója könnyen elérheti a célját. De egy szója nem lesz elegendő a test teljes értékű munkájához, ezért szükségszerűen kombinálni kell az állati eredetű hasznos tulajdonságokkal.

A fehérje minősége

A fehérjék biológiai értéke különböző szögekből nézhető. Már vizsgáltuk a kémiai szempontokat és a nitrogént, és más mutatókat is figyelembe vettünk.

• Az aminosavprofil azt jelenti, hogy az élelmiszerekkel ellátott fehérjéknek meg kell felelniük a testben már jelen lévő fehérjéknek. Ellenkező esetben a szintézis megszakad és a fehérjék összetevőinek lebontásához vezet.
• A tartósítószerekkel és az erős hőkezeléssel ellátott termékeknek kevesebb elérhető aminosava van.
• A fehérjék egyszerű összetevőkből történő lebomlási sebességétől függően a fehérjék gyorsabban vagy lassabban emészthetők.
• A fehérjehasznosítás annak az időnek az indikátora, amely alatt a képződő nitrogén marad a szervezetben, és mennyi az emésztett fehérje mennyisége a teljes mennyiségben.
• A hatékonyság attól függ, hogy az összetevő miként befolyásolta az izomtömeg nyereségét.

Meg kell jegyezni a fehérjék asszimilációjának szintjét is az aminosavak összetételében. Kémiai és biológiai értékének köszönhetően meg lehet határozni az optimális fehérjeforrással rendelkező termékeket. Tekintsük az összetevők listáját, amelyek a sportoló étrendjét alkotják.

Mint látjuk, a szénhidrát ételek szintén szerepelnek egy egészséges menüben az izmok javítására. Ne adjon fel hasznos alkatrészeket. Csak a megfelelő arányú fehérjék, zsírok és szénhidrátok miatt a szervezet nem érez semmi stresszt, és jobbá válik.

Fontos! A növényi eredetű fehérjék túlsúlyban kell lenni az étrendben. Az állatokhoz viszonyított arányuk 80-20%.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a fehérjetermékekből, ne felejtsük el az asszimiláció minőségét és gyorsaságát. Próbálj kiegyensúlyozni az étrendet, hogy a szervezet tele legyen hasznos nyomelemekkel, és ne szenvedjen a vitaminok és az energia hiányától. Végezetül meg kell jegyeznünk, hogy gondoskodnunk kell a megfelelő anyagcseréről. Ehhez próbáljon meg táplálékot létrehozni és étellel vacsorázni. Így figyelmezteti az éjszakai snackeket, és kedvezően befolyásolja az alakját és az egészségét. Ha fogyni szeretne, enni alacsony zsírtartalmú baromfit, halat és tejtermékeket.

Fehérje az emberi szervezetben: fontos funkciók és tartalom az élelmiszerekben

Lehetetlen víz nélkül, levegő nélkül élni, és fehérje nélkül a test egyáltalán nem működhet. Minden szervezetben és rendszerben van olyan fehérje, amely szükséges a növekedéshez és fejlődéshez. Mit eszünk érint bennünket, hogy mennyi vitamint, ásványi anyagot, tápanyagok Fogyasztásakor és az egészségügyi ígéreteinket. A fehérjék funkciói változatosak, minden egyes ilyen vegyület a szervezetben befolyásolja az élőhelyét. Fehérje az emberi szervezet részt vesz növekedési folyamatokat, a legfontosabb a teljes kifejlődése is rendelkezik egy DNS / RNS replikáció molekuláris készítmények. Szeretne fogyni? A fehérje segít a fogyásban, az izomtömeg kialakításában, a haj növekedésében, a bőr selymes és jól ápolt állapotában.

Határozza meg, mi a fehérje

A fehérjéket fehérjéknek vagy polipeptideknek nevezik. Az emberi testben lévő fehérje olyan szerves anyag, amely aminosavakat tartalmaz, amelyek egy specifikus láncba kapcsolódnak és peptidkötéseket alkotnak. Az emberi testben a fehérje kódját a DNS határozza meg. A fehérjék sok fajra oszlanak el, mindegyik struktúrában és tájékozódásban különbözhet. Általában a fehérje összetételében 20 különböző aminosavat tartalmaz. 8 aminosavat nem lehet szintetizálni a szervezetben, így feltöltésük teljes mértékben az élelmiszerre esik. Ezek a 8 aminosavat úgynevezett esszenciális és létfontosságú: valin, leucin, izoleucin, metionin, triptofán, lizin, treonin, fenil-alanin.

A fehérje funkciói az emberi test számára

Minden sejt a testünkben egy fehérjét, az szükséges, hogy sok folyamatokat a szervezetben, elsősorban az építési DNS lebontani a zsírokat. Tekintsük a fehérje alapvető funkcióit:

• a szervezet védőfunkciója az immunrendszer működéséből fakad, amely negatív hatásként olyan fehérjék ellen termelődik, amelyek antitesteket is termelnek.
• egy speciális szerepet játszó fehérje véralvadási-fibrinogén hatású;
• fehérjék szállítóanyagok, komponensek: például hemoglobin, amely oxigént hordoz;
• fehérje az emberi szervezetben táplálja a magzat az anyaméhben: tojás fehérje - albumin és tejfehérje - kazein nevű fehérje feleslegessé
• A hormonok szintén fehérjék vagy kötőszáluk termékei;
• az izmok összehúzódását a szervezetben az aktin és a miozin-fehérjék biztosítják;
• a testhez, hogy kötőszövetet hozzon létre, kollagén fehérjét igényel.

A fehérjék vagy enzimek biztosítják az olyan folyamatok áramlását, mint a légzés, anyagcsere, emésztés. A rodopszin - fényérzékeny fehérje, vizuális folyamatot biztosít - a retinán kép alakul ki vele. Az elasztin - a fehérje, amely lehetővé teszi a véredények működését, a falakban található.

A fehérje fajtája és annak előnyei

A testben való bevitel forrása a fehérjét a növényre és az állatra osztja. Sokan kérdezik magukat: mi több hasznos és biztonságosabb? A növényi fehérje a test érzékelhető gyorsabb és könnyebb, de az állati fehérje fogyasztás javára is inkább, mert a megnövekedett komponensek száma a szervezetnek szüksége van. A szakértők azt javasolják, hogy ne csak a növényi élelmiszereket, vagy csak az állati eredeteket vegye figyelembe. Mindenben harmóniának és aranynak kell lennie, különösen az étrendben.

Termékek, amelyek állati fehérjét tartalmaznak: hús (marha, nyúl, borjú, sertés), halak, tejtermékek, tojás. Termékek, amelyek növényi fehérje: gabona, egész kultúra, szója, mogyoró, hüvelyesek (borsó, bab, lencse), gyümölcs - alma, körte, ribizli. Részesülhetnek a teljesítmény növekedni kezdett, akkor jobb, ha összekapcsolják egy étkezés hüvelyesek, a húsok és a tejtermékek és a gabonafélék.

Ha vesebetegség, veseelégtelenség vagy májműködési zavar jelentkezik, akkor a fehérje használatát korlátozni kell. A speciális étrendet orvosa írja fel, aki alaposan ajánlja: hogyan kell enni, mi jobb fogyasztani és milyen mennyiségben. A fehérje az emberi szervezetben különösen fontos, ha állandó fizikai erőfeszítés tapasztalható az izomszövet gyors felépítéséhez. Azt is kimutatták, hogy használja fehérje fogyás lányok költeni több kalóriát emészthető, mint az átvételt követően a fehérje.