Fehérje-gazdag ételek - ez a téma, amit úgy döntöttem, hogy felemelnek ebben a cikkben, és az idő alatt meg fogja érteni, miért. Belőle lesz minden tanulni hasznos és szükséges a tápanyag, és hogyan kell kiválasztani a megfelelő fehérje termék, valamint megismerni... Nem felfedi a kártyákat megőrzése érdekében bizonyos intrikák.
Tehát minden fecsegett fül, és felkészült arra, hogy megabájt hasznos információkat nyerjen.
Fehérje termékek: elméleti alap.
Így történt, hogy a testépítés nem csak hülye húzás a mirigyek, hanem a felelős megközelítés a táplálkozás. Azonban az edzőteremben részt vevők túlnyomó többsége gondatlan (nem ruhák :)) a táplálkozási kérdéseket, és különösen az izmok alapvető építőelemét - a fehérjét jelenti. Nem érdemes hibáztatni őket (Ön), ez normális jelenség, és ez annak a ténynek köszönhető, hogy kezdetben az emberi táplálék kimerül a tápanyagtól. És egy új szokás bevezetése - inkább enni a fehérjében gazdag ételeket, meglehetősen kellemetlen és lassú folyamat.
Általánosságban elmondható, hogy ha felemeljük a statisztikát, a "szimulátorok" és a fitness hölgyek többsége (kb. 80%) nem növekszik (az izommennyiség növekedésével) a diéta nem elegendő (fehérje és alacsony zsírtartalmú) fehérje termékek. Ezekre és sok más kérdésre adunk választ, és a mai feljegyzésünk szentelt.
Megjegyzés:
A cikk megírása során a szerző nem csak saját tudását, hanem különböző külföldi forrásokból származó kutatást és gyakorlati információkat próbált összegyűjteni.
Mielőtt belevetik magukat a nagy elmélet, szeretnénk emlékeztetni a „új” és a már tapasztalt látogatók és olvasók, hogy a mi panteon már van egy bejegyzés posveschenny építési és táplálkozási problémák, és úgy tűnik, hogy a [Protein. Az egész igazság az izmok fő építőeleméről]. Ezért határozottan javaslom, hogy először ismerkedjen meg ezzel a teremtéssel, és csak akkor folytassa annak logikus folytatását.
Tehát szeretnék egy rövid "történelmi" referenciával kezdeni a fehérjével.
A fehérje (fehérje / fehérje) a testépítő szempontjából egy új építmény létrehozásának alapja. Ez egy alapvető táplálék az atléta étrendében (és nem csak), amelyen az izomzat alapul. A táplálékforrásokban a fehérje aminosavak formájában (a fehérjék építésének nyersanyaga), amelyek cserélhetőek, pótolhatatlanok (a test nem szintetizálódnak) és feltétel nélkül elengedhetetlenek.
A besorolás a következő.
Nagyon gyakran a szakirodalomban (különösen a külföldieknél) az esszenciális aminosavak következő képét találjuk.
Azok az emberek, akik "jó" súlyt akarnak szerezni (nem zsíros), szivattyúzni vagy egyszerűen egy egészséges életmódot vezetni, tartalmazniuk kell a fehérjében gazdag diétás élelmiszereket. Ez annak köszönhető, hogy a fehérje az izomjavítás és növekedés egyik fő tényezője. Diéta, amely (beleértve) a magas fehérjetartalmú ételeket - egy harmonikus test felépítésének alapja.
Ezért nagyon fontos, hogy megértsük, különösen a kezdők, hogy mielőtt az első alkalom, hogy menjen az edzőterembe, és úgy gondolja, a „hogyan kell építeni az izom?”, Akkor először meg kell vizsgálni a diéta helyett különféle egyszerű szénhidrátok (kenyér, sütemény, kenyér, stb ) fehérje számára.
Legtöbbjük a kopasz (prispichilo és ment) szimulátor kalandjait kezdte, és a végén (2-3 hónap után, és nem látható eredmények) a vasalódott osztályokba. És ez azért történik, mert jött még azután is, a jó teljesítményt a képzés, casting nem egy épület anyagnak a kemencében testet, és étkezési szokások (burgonya, kolbász, kenyér, stb.). Vagy a minőség (a fehérje százalékos aránya) és az elfogyasztott fehérje mennyisége nem éri el a növekedési mechanizmusok kiindulópontját.
Most nézzük meg, hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjében gazdag élelmiszereket. Nem sok ember tudja, hogyan vásárolhat termékeket a boltokban vagy szupermarketekben az elmével. Az alábbi tippek segítenek mindig megfelelő módon megsemmisíteni.
A Tanács száma 1. A fehérjék keveréke
Az épületek tápanyagellátása során mindig az állati és növényi fehérjék kombinációjára törekszenek. Ha aktívan részt vesz a szervezet felépítésében, akkor 1,5 gramm (nõ) és 2 gramm (férfi) proteint kell fogyasztania testtömeg kilogrammonként. Mindig emlékezz erre:
- az állati fehérjék teljesebb fehérjék. Ezek tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, hogy új fehérje struktúrákat hozzanak létre a szervezetben. Az állati fehérjék közé tartoznak: baromfi, hal, hús, tojás, tejtermékek (kefir, erjesztett sült tej, varenét), sajt és tej;
- a zöldségek, gabonafélék, gyümölcsök és diófélék fehérjeforrásai hibásak. Nincsenek meg egy vagy több aminosav ahhoz, hogy új fehérjéket hozzanak létre. A szervezet ezeket használja, külön aminosavakba bontva. Ezután az utóbbi kombinálódik más (más termékekből származó) aminosavakkal új építőelemek létrehozása céljából;
- mindig olvassa el a termék összetételére vonatkozó információkat (tápértéke) a hátán, néha a legdrágább termék nem jelenti azt, hogy a leghasznosabb. A "100 g-os fehérjék mennyisége" pozíciója annál nagyobb, minél jobb (alacsony zsírtartalommal).
Hasonlítsa össze a két olyan terméket, amelyek a bolt ugyanazon halállványán voltak.
A Tanács 2. szójabab
Szója - egy teljes értékű fehérje, jó alternatíva a vörös húsból származó állati fehérje számára. Illessze be a diéta termékekbe, mint a szójabab vagy a tofu. Ezzel lényegében felemeli a fehérje szintjét.
A Tanács 3. Az élelmiszer értékelése.
Értékelje a diétát nem csak a fehérjetartalom helyzetéből.
Sokféle fehérje (például diófélék, bab, teljes kiőrlésű gabona) tartalmaz étkezési rostot (rost). Segíti az étel jobb megemésztését és a jó érzést. Másrészt, bizonyos fehérje ételek (teljes tej, marhahús) telített zsírokat tartalmaznak, amelyek az artériák elzáródásához vezetnek. Válasszon egészségesebb alternatívákat a fehérjéhez, például alacsony zsírtartalmú hús (baromfi) és sovány tej.
4. tipp. Kiiktatható.
Minden lehetséges módon kerülje el a különféle félkész termékeket dobozokban vagy vákuumcsomagolásban. Gyakran, hogy meghosszabbítsák életüket, különböző kémiai anyagokat (tartósítószereket, E és m osztályú kiegészítőket) adnak hozzá. Kerülje el a különböző kolbászt és kolbászokat is. Valójában a hús (fehérje) sokkal kevesebb, mint a gyártó.
5. tipp. Az egyensúly.
Tartsd egyensúlyban az elfogyasztott szénhidrátok és a fehérje mennyiségét. Az utóbbiak átlagosan 25-30% -ot, a szénhidrátok pedig - 55-60% -át teszik ki. A fehérjében gazdag élelmiszerek segítségével szabályozhatja a súlyt, és elűzheti az éhségérzetet.
A Tanács 6. Változás.
Nagyon problematikus, hogy az évek során megváltoztatják a szokásos étrendet. Ezért fokozatosan és fokozatosan új táplálkozási szokásokat vezet be. Például csirkemell csirkék vagy kolbász helyettesítésére. Módosítsa a főzés módjait - a sütés, a párolás a vízen vagy a grillezés közben, a mikrohullámú sütő és a gőzös is segít. A teljes tojás helyett kizárólag a tojásfehérjét használjuk fel, kivéve a rossz koleszterint a diétából.
Megjegyzés:
Tény, hogy a csirke tojásokból származó túlzott koleszterin félelme nagyon eltúlzott. Biztonságosan, anélkül, hogy vissza gondolkodna, enni akár 3-4 tojást minden nap.
A Tanács 7. A hatalom ütemezése.
Minden olyan erőfeszítés, hogy fehérjeben gazdag ételeket válasszon, hiába fog hiábavaló, ha nem tanulja meg az étrend kezelését. Ehhez létre kell hoznia egy naplót a táplálkozásról, amelyben felírhatja, hogy milyen időpontban és milyen étel hörcsög. Az ilyen rendszer kizárja a különböző ételeket és a hosszú szünetet az étkezések között.
A Tanács száma 8. Leleményesség.
Akármilyen fajta erős akaratú ember voltál, néha jönnek idők, amikor abbahagyni a megfelelő evést és a legteljesebb harapást :). Az ilyen zavarok elkerülése érdekében rendszeresen kísérletezzen az étrenddel - próbáljon ki új termékeket (kombinációkat), új recepteket és újratöltéseket.
Tehát itt, úgy tűnik, minden, megyünk a köröm a program, nevezetesen...
Fehérje-gazdag élelmiszerek: mi?
Nem tudok rólad, de nagyon táplálkozom a táplálkozással kapcsolatban, és mindig a legtöbb időt választom a megfelelő termékek kiválasztására, beleértve a fehérjéket is. Valójában most az én választásom előre előre meghatározott, mert Tudom, hogy melyik gasztronómia tartalmazza a legtöbb fehérjét, de előtte dolgoztam a csomagolás tanulmányozásán és a kompozíció olvasásán.
Általánosságban elmondható, hogy az alábbi fehérjeforrásokat osztják ki (az érték csökkenő sorrendjében felsorolva).
Most menjünk át az egyes fehérjeforrások legfontosabb fehérjetermékein.
№1. Hús és baromfi.
Sokan úgy vélik, hogy a hús a zsírtartalmuk miatt rossz fehérjeforrásnak számít, egyrészt így van. De viszont, aki megakadályozza az alacsony zsírtartalmú fajták kiválasztását. Tegye be a következő típusú húsokat az étrendbe:
- sovány marhahús (steak, marhahús stroganoff);
- csirke (mell, filé);
- pulyka (filé);
- nyúlhús;
- szarvas húst.
Megjegyzés:
Minden további ábrán a következő megnevezést alkalmazzuk: a frakcióban 100 g termék fehérjetartalmát / zsírtartalmát jelöljük.
№2. Halak és tenger gyümölcsei.
A hal talán az esszenciális aminosavak legjobb forrása az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez. Hatszor nagyobb fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek, ami az egyik leggazdagabb építőanyagforrás. Ne feledje ezt, és foglalja bele a diétájába a következő hal és tenger gyümölcseit:
- tonhal (természetes);
- lazac (halfilé);
- szardínia
- makréla;
- szardella;
- márna;
- tilápia;
- garnélarák
- tintahal;
- homár;
- tejet.
№3. Gyümölcsök és zöldségek.
A gyümölcsök és a zöldségek kiváló forrást jelentenek a fehérjék és más alapvető tápanyagok számára. Rostot és sok vitamint tartalmaznak, amelyeket a szervezetnek megfelelő működésre van szüksége. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy sok zöldség (például burgonya) nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ezért az ilyen termékek kiválasztását ismertté kell tenni.
Tegye bele az étrendbe a következő típusú gyümölcsöket és zöldségeket:
- Kínai fuju (szója spárga);
- tofu;
- szójabab;
- csicseriborsó;
- bab;
- barna rizs;
- spenót;
- spárga;
- avokádó;
- banán.
№4. Diófélék és magvak.
A diófélék és a magvak viszonylag magas fehérjetartalma mellett gazdag zsírokban gazdag az agy és az idegrendszer is. És azóta az emberi agy 60% -a jó zsírokból áll, majd a következő típusú magvakat és dióféléket foglalja magába:
- tökmag;
- napraforgómag;
- mogyoróvaj;
- mandula;
- mogyoró;
- dió;
- Brazil anya.
№5. Tojás, sajt és tejtermékek.
A tojások kiváló fehérjeforrás (tojásfehérje) az izomtömeg építéséhez. A magas kalciumtartalmú és D-vitamin-tartalmú tejtermékek az ideális kikapcsolódás után "snack".
Tegye be az étrendbe:
- tojás (csirke, fürj);
- túró (alacsony zsírtartalmú vagy legfeljebb 5%);
- kefir (alacsony zsírtartalmú);
- tej (tehén zsírmentes);
- sovány tejport;
- sajt (Oltermani 9%, Edam).
Megjegyzés:
A fehérjében gazdag élelmiszerek és az emberi szervezetre gyakorolt hatásuk számos tanulmány és számos tudományos jelentés tárgyát képezte. Habár több fehérje van a húsban, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy jobb, ha több gyümölcsöt és zöldséget eszünk, mert rostot és egyéb fontos tápanyagokat tartalmaz.
Az élelmiszerbolt kosara elkészítésekor fontos megjegyezni, hogy az ételeinek kiegyensúlyozottnak kell lennie minden tápanyag-tápanyagban, és nem csak a fehérjében. Ezért mindig támaszkodjon az alapra - az élelmiszer-piramisra, és mindig megfelelő és egészséges lesz.
Hát és a következtetés, valamint a megígért - egy kicsit tudományos.
2012-ben a fehérje, a kalória és a súlygyarapodásról egy tudományos tanulmány készült az Egyesült Államok Pennington Research Center-jében. Ennek során szokatlan eredményeket értek el, amelyek szerint a testsúlygyarapodás az elfogyasztott kalória mennyiségétől és nem az elfogyasztott fehérje mennyiségétől függ.
A legtöbb táplálkozási szakértő úgy véli, hogy az emberi táplálékban lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok fontosabbak a súlygyarapodáshoz képest, mint az étellel fogyasztott kalóriák mennyisége. Ez a tanulmány másként bizonyította.
A kísérlet során 25 kísérleti patkány bátor embert tartottak a metabolikus osztályon 12 hétig. Az önkéntesek naponta 1000 kalóriát kellett fogyasztaniuk azon túl, amire szükségük volt a súly megőrzéséhez. Diétájuk 5%, 15% és 25% kalóriát tartalmazott a fehérjéből.
Mindegyik önkéntes súlyt kapott (ami nem meglepő), bár az alacsony fehérjetartalmú (5%) csoport kissé kevesebbet nyert. A kiegészítő tömeg többsége zsír. Az átlagos és magas fehérjetartalmú csoportokban az emberek is szereztek izomtömeget. Az alacsony fehérje csoport elvesztette az izomot.
Az emberek közötti tömegkülönbség valószínűleg a különböző energiaköltségekhez kapcsolódik, és a hőt fenntartja (a fehérje nagyobb hőveszteséget okoz).
Az eredmények azt mutatják, hogy az alacsony fehérjetartalmú diéta az izomtömeg elvesztését okozta (ami rossz az atléta számára). Ezenkívül nincs sok különbség a 15% -os vagy annál nagyobb fehérjetartalmú (25%) étrend között. A tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb fehérje étrend nem segíti az embert fogyásban, ha nem csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A kalória a legfontosabb a súly növelésében, és csökkenése összhangban van más vizsgálatok eredményeivel. Természetesen a diéta minősége is fontos: könnyebb csökkenteni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, ha egy személy sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes gabonát fogyaszt.
Nos, a cikk logikailag teljesnek tekinthető. Összefoglalva, és egy tollal hullámzik egymást :).
utószó
Egy másik megjegyzés, ma megértettük a táplálkozási kérdéseket, és beszélgettünk a témáról - az ételek magas fehérjetartalmúak. Az olvasás után csak egy dolgot kell tennie: menjen a boltba és töltse fel a megfelelő termékeket. Nos, ezzel tudod tökéletesen megbirkózni nélkülem, kellemes étvágyat!
PS. Ki írja meg a megjegyzést, meg fog tartani a történelemben!
PPS. Segített a projekt? Ezután kapcsolódj hozzá a közösségi hálózat állapotához - plusz 100 pont a karma, garantált :).
A tisztelettel és hálával kapcsolatban, Protasov Dmitry.
A legjobb termékek, amelyek telítik a testet fehérjével
A fehérje fontos összetevő az emberi szervezetben. Ez eltávolítja a méreganyagokat, megfigyeli az immunrendszert, izgatja az izmokat, csontokat, porcokat. A minőségi testsúlycsökkenéshez proteineket kell bevinnie a táplálékba. A fehérben gazdag élelmiszerek lehetővé teszik a menü egyensúlyát és a célok elérését.
A fontos aminosavakat tartalmazó élelmiszerek növényi és állati eredetűek. A teljes táplálkozás a két csoport összetevőinek használatát jelenti. Szükséges továbbá tudni, hogy az összetevők mely kombinációi a legkedvezőbbek.
Top-5 fehérje termékek
Általánosságban elmondható, hogy a fehérjetartalmú termékek hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, néhány zöldség és gyümölcs. A lista meglehetősen kiterjedt. A testsúlycsökkenéshez azonban szükség van a diétás "leginkább" bevonására.
Az összetevők vezetőit felsoroljuk ebben a kérdésben:
- Baromfihús.
Különös figyelmet kell fordítani a főtt csirkemellekre. Ezek tartalmazzák a maximális fehérjét, az optimális mennyiségű zsírt, és nem tartalmaznak szénhidrátokat. A csirke ezen része is tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. - Marhahús, borjúhús és más húsfajta.
Ezek a fehérjében gazdag, változatos és alacsony kalóriatartalmú termékek. 100 gramm húst hoznak be a szervezetbe 21 g fehérje, marhahús - 20 g. A testsúlycsökkentéshez jobb 1-2 évvel rendelkező borjúhús kiválasztása. A ló és a nyúl húsa is hasznos. - Fish.
Ebben a kategóriában a lazac és a tonhal 24% -os fehérje jelenik meg először, ezt követi a rózsaszín lazac (22%). Ne hagyja figyelmen kívül a csuka, a szürke tőkehal, a tőkehal, a ponty, a sügér, a rák és a rák. Emlékezz a kaviárra is, a fehérjék, foszfor, kálium körülbelül 30% -át tartalmazza. - Tojásfehér.
Ez az összes fehérje királya! Ez a referenciafehérje, mert a legjobb a szervezetben, és maximális haszna van. Az egyik tojás körülbelül 7 gramm építőanyagot tartalmaz. - Sajtot.
Ezek a termékek gazdag fehérjék, alacsony zsírtartalmú (akár 15%), 25-30% proteint tartalmaznak. A zsíros fajták is jóak, de elég magas kalóriatartalmúak.
A súlycsökkenés vagy az izom szivattyúzása érdekében feltétlenül fel kell venni a menü összetevőket az 5-ös listáról. De a sokféleség a siker kulcsa. Ezért folytatódik a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek listája.
Ismertesse a diétát más ízvilággal
A testsúlycsökkenés során, különösen az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál, sokan pontosan megtörtek, mert csak csirkemellet vagy tojást fogyasztanak. Ne zaklatják. Élvezze az étkezés örömét a finom ételeket tartalmazó fehérjék bevezetésével.
Tehát folytatjuk a listát:
- Túró.
A nyári szezonban keverd össze eperekkel, és érezni fogod ezt a gazdag ízt és aromát. A desszert sokkal hasznosabb, mint a bevásárló édességek. Csak a bogyókkal kell óvatosabbnak lenni, mert szénhidrátok is vannak. - Hús belsőségek.
A zöldséggel, nyelvvel vagy szívvel mártott máj magas tápértékkel bír. - A szója termékek 40-50 tömeg% mennyiségben tartalmaznak fehérjét.
Viszonylag ez nem olyan jó minőségű, mint a csirke fehérje, különösen az izomépítés és fogyás, de texturates és szójabab alternatív vegetáriánusok számára. - Gabona.
Próbálja ki a kinoát, legfeljebb 18% fehérjét tartalmaz. Nem túl messze van a hajdina és a köles, és mögötte mangó és zabpehely. A rizs a fehérjéknek csak 2-6% -át teszi ki, a fajta függvényében. A pörkölők szénhidrátokban is gazdagok. Zöldséggel kombinálva stimulálják a belek munkáját, ami fontos, ha a táplálék fehérje ételekben gazdag. - Brüsszel kelbimbó.
Nem csak fehérjeforrás, hanem vitaminokat is tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú és 0% zsírt tartalmaz. Ez a legfontosabb növényi fogyás és kezelés a különböző betegségek, beleértve a daganatokat.
Az ízletes és egészséges, fehérjében gazdag termékeket felsoroltuk. De a legtöbbjük állati eredetű, ami nem alkalmas bizonyos népességcsoportokra. Lehetséges, sőt szükséges megoldani ezt a problémát.
Hogyan lehet kompenzálni a fehérje vegetáriánusok hiányát?
Ha egy vegetáriánus elemzi a fenti összetevők listáját, akkor 10 pozícióból csak 3 lehet. Túl keveset mondasz. És egyetértünk ezzel.
A vegetáriánusoknak javasoljuk, hogy a menübe felveszik a lencse, a szójabab, a brokkoli, a hagyma, a spárga és a piros paprika étrendjét. Jó mutatók a "couscous" és a búzacsíra. A gyümölcsökről és zöldségekről, a spenótról, az avokádóról és a banánról bebizonyosodott (de nem túl jó fogyás).
Keresse meg a szupermarketben Brazília dió - egy nagyon tápláló és egészséges termék. A mandula, a mogyoró, a napraforgómag és a sütőtök is fontosak havonta legalább többször. Ezenkívül telítik a testet hasznos zsírokkal. Az amerikaiak kedvelt terméke - a mogyoróvaj is fehérje lesz a szövetekbe.
A vegetáriánusok közül a sejtan népszerű. Búzagluténből készült, abszorbeálja az egymás mellett főzött ételek ízét. A "hús" száz grammja 57 g fehérjét tartalmaz. Sikeresen kicseréli a kacsa és a csirke.
A tofu és a tempe sajtok fontosak a minőségi fogyás és a teljes létfontosságú tevékenység szempontjából. Ők lehet sült, savanyúság, add a levesek, hogy ezek tört vagy akár főzni egy steak hasonlatosságára obzharivaya egy téglalapot fűszerek.
Zöld szója a hüvelyben is népszerű a vegetáriánusok között. Hasznos és tápláló táplálék. Csak itt a fehérje viszonylag kicsi - körülbelül 7 g / 100 g.
Azt is javasoljuk a vegetáriánusoknak, hogy használják a kinoa (pszeudo-gabona növény), cukkini, hummus, fekete bab, zöldborsó. Számukra sok páratlan ételeket főzhet, csak meg kell mutatni a képzeletét. Mivel ezek a termékek minimális mennyiségű zsírt tartalmaznak, ez a táplálkozás nagyon jó a fogyás szempontjából.
Protein termékek listája
A fehérjét tartalmazó termékek táblázata.
Ideje lépni bizonyos számokra. A táblázat megmutatja, hogy mennyi fehérje van a különböző termékekben. Az oszlopok a fehérje tömegét jelzik 100 g összetevőre vonatkoztatva.
Ebben a listában néhány más vezető szerepet tölt be a fehérjetartalmakban. A minõsítés során azonban figyelembe vettük a fehérjék minõségét, a termékek használatának lehetõségét és a szervezet egészének hasznát. Például, a zselatin a táblázatban a leggazdagabb fehérjeforrás, de nem tud enni, 100 g, míg a baromfi, hal és egyéb termékek tényleges felhasználása olyan mennyiségben, illetve azok tökéletesen felszívódik.
Mennyit kell enni fehérje a normális élet?
A nők átlagosan 0,8-1,5 g protein / testtömeg kg. A férfiak és a terhes nők esetében (a 4. hónaptól) ez az érték eléri a 2 g-ot. Egészében a fehérje a napi étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 15% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy a BJU aránya 1: 1: 4. Az így kapott fehérjék harmadik része növényi forrásokból származhat. Kombinálják a fehérjetartalmú ételeket a gyógynövényekkel és a leveles zöldségekkel, javítják az emészthetőséget.
Az anyag hiánya a libidó, a gyengeség, a gyakori incidencia, az anyagcsere-folyamatok zavarai és más kóros állapotok csökkenésével jön létre. Megjegyzendő azonban, hogy a felesleges fehérje fokozott stresszhez vezet a veséknél, székrekedésnél, néha közös betegséghez, köszvény kialakulásához és még bélrák kialakulásához is.
Emlékezzen az arany középre, és a test köszönetet mond a jó közérzet és jó hangulat formájában.
Fehérje ételek - milyen élelmiszerek? Fehérje termékek fogyás és izomnövekedés céljából
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek használata az izmok szerkezetéhez szükséges, elősegíti a szénhidrátok felszívódását, serkenti az anyagcserét. A fehérjék növényi és állati eredetűek lehetnek.
A fehérje étel az ételek
Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérje ételeket?
Számos fehérje van a következő termékekben (100 g-ban):
- Szójahús - 51,9 g;
- Csirke - 20,8 g;
- Tej - 2,6 g;
- Kaviár, garnélarák - 28,9 g;
- Szója - 35 g.
Fontos tudni! Azok a termékek, amelyekben a fehérje mennyisége nőtt más élelmiszerekhez képest, szintén telít meg a testet vas, kalcium, B12-vitamin.
Mindezek a hasznos anyagok nagyon fontosak a vörösvértestek számára, valamint az emberi csontszövetek erejének.
Állati eredetű termékek és fehérjetartalmú termékek jegyzéke
Az állati eredetű termékekben jelentős mennyiségű fehérjekomponens van.
A fehérjetartalom jegyzéke a következő (100 g alapján):
- Tej és tejtermékek - 2,5-2,9;
- Csirkeháj - 18,0-21,0;
- Tojás - 12,5;
- Lazac - 25,4;
- Marhahús - 19,5;
- Sertéshús - 25,0;
- Bárány - 18,5;
- Csirkék - 19,5;
- A máj - 17,5;
- Beluga - 24,0;
- Kaviár - 28,0-30,0;
- Duck - 15,8;
- Kaviár - 27,0;
- Csirke - 22,6;
- Nyúl, nyúl - 24,0;
- Csirkecombok - 20,0-21,0;
- Liba - 29,0;
- Marhahús - 16,1;
- Tonhal - 23,0;
- Szardínia - 23.7.
Ha érdekli, milyen fehérje étel, milyen termékek ezek, a fehérjetermékek listája - tapasztalt dietetikus segít.
Növényi eredetű termékek és fehérjetartalmú termékek jegyzéke
A zöldségtermékeknek óriási előnyük van - gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, ami megkülönbözteti őket az állati eredetű termékektől.
Így például 100 g marhahús a javasolt zsír 20% -át és a vér koleszterinszintjének 30% -át tartalmazza, és a szója nem tartalmaz koleszterint és csak 1% zsírt tartalmaz.
Ugyanakkor az állati eredetű termékek befogadása a napi étrendhez szükséges.
Egy felnőtt esetében az állati fehérje napi bevitelének legalább 30% -nak kell lennie az összes táplálék felvételének, és a fehérje teljes mennyiségének 150 g-n belül kell lennie.
Fehérje ételek - melyek a növényi eredetűek?
A növényi eredetű termékek fehérjetartalma (100 g-ban):
- Pisztácia - 20,3;
- Szójabab - 35,0;
- Borsó - 23,0;
- Lencse - 24,8;
- Sütőtök magjai - 30,1;
- Mogyoró - 16,0;
- Dió - 13,6-14,3;
- Hajdina dara - 12,6;
- Búzadara - 11,3;
- Kenyér - 8,0;
- Gomba - 0,9-3,3;
- Alma, körte - 0,4;
- Bogyók - 0,5-1,0;
- Köles - 12,1;
- Fokhagyma - 6,5;
- Zöldborsó - 1,0;
- Brazil anya - 14,2;
- Burgonya - 2.0.
A rendelkezésre álló élelmiszerekben található fehérjetartalmak listája
Érdekes lenne megismerni a fehérjetartalmú ételeket is - milyen élelmiszer és mi a fehérje tartalma?
Az alábbiakban az élelmiszerekben lévő fehérjetartalmak listája (100 g-ra):
- Tojáspor - 45,0;
- Brynza - 18,0;
- Sajt kemény és olvasztott - 23,4-29,0;
- Sajtkenyér, sütőtök - 16,4-18,9;
- Pate a májból - 18,0;
- Húskonzervek - 15,0-20,0;
- Csalétkés, szelet - 20,0;
- A szójafehérje izolálása - 90,0;
- Ham - 22,6;
- Juhból készült shish kebab - 22,9;
- Servelat - 24,0;
- Füstölt lazac - 25,4;
- Macaroni - 10,0-11,3;
- Marhahús - 28,8;
- Darált hús - 15,2;
- Túró - 14,0-18,0;
- Borjú főtt - 30,7;
- A sonka - 14.3.
A leghasznosabb fehérje ételek listája
Az állati fehérje ideális terméke a tojás, mivel a szervezet majdnem 100% -ban elnyeli.
Az állati eredetű fehérjék asszimilációja 70-90%, növényi eredetű, 40-70%. A leghasznosabb fehérjeélelmiszerek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a borjú, majd a marhahús, a nyúl és a sertéshús.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a nagy mennyiségben tartalmazó fehérjéket tartalmazó élelmiszerek nem feltétlenül hasznosak, mert sok zsírt és szénhidrátot tartalmaz.
Mint már említettük, a tojásfehérje az egyik leghasznosabb, alacsony kalóriatartalmú termék, ezért nem félek naponta 5-6 tojást fogyasztani, de csak 2-3 darab kenyeret lehet fogyasztani. naponta.
Egy másik hasznos termék a sovány hús. A dietetikusok azt ajánlják, hogy párolt húsokat evett, grillezni vagy főzni. És a húsnak megvan a szükséges mennyiségű állati zsírok, amelyeket a szervezetnek szüksége van, ami a legfontosabb - ne túlzás az ilyen termék használatával.
A diétikusok ragaszkodnak a napi 200 gramm túró napi kötelező fogyasztásához, mivel alacsony kalóriatartalmú és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és szénhidrátot.
Kis fehérjetartalmú, de hasznosságát a zabpehely váltja fel, amely kiegészíthető a különféle gyümölcsökkel és bogyókkal, a testet fehérjével telítődik, a szervezetben 6-8 órán keresztül emésztve.
Figyelj! Bizonyos növényi fehérjék nem tartalmaznak elegendő bázikus aminosavat, ezért jobb, ha az állati eredetű élelmiszerek diverzifikálódnak.
Fehérje termékek egy izomtömeg-együtteshez a képzéssel együtt
Az izomnövekedés fő összetevője a rendszeres edzés és sporttáplálkozás.
A fehérje táplálékának használata kötelező a megfelelő táplálkozás étrendjében, de ne feledkezzen meg a kalória számításáról sem, mert az izmok építésének energiája az étrendben van.
A testsúlyhoz tartozó sportoló fehérjebevitelének mértéke 2 kg / testtömeg kg.
A szakemberek azt javasolják, hogy állati eredetű fehérjéket használjanak a súlygyarapodás nagyobb hatására.
A szükséges mennyiségű fehérje tömegét meg lehet adni magadnak. Például 85 kg súlyú sportoló napi étrendjében 0,5 kg csirkét, 200 g túrót, 5 tojást és 0,5 liter tejet kell tartalmaznia. A halak, babok, stb. Az izomtömeg kalóriatartalmát csaknem kétszer növelni kell.
"A fehérje étel az ételek, a fehérjetermékek listája" - olyan kérdések, amelyek mindig érdeklődnek az embereknek, akik egy karcsú alakra törekszenek.
Fehérje termékek testsúlycsökkenéssel
A fehérjetermékek ösztönzik az anyagcserét, ami kedvező a fogyás, és csökkenti az étvágyat.
Sokan próbálják lefogyni, nem megfelelően pótolják étrendjüket, és megkérdezik magukat is: mi a fehérjeeledel - milyen termékeket?
A megfelelő táplálék, amely a megfelelő termékekből áll, pozitívan befolyásolja a test változását a súlycsökkenés során.
De ez az étrend is hasznos a következő esetekben:
- Az izomtónus és az antioxidáns funkció fenntartása;
- Az immunitás erősítése;
- Az agy táplálása fehérjékkel, ami befolyásolja az étvágycsökkenést.
Annak érdekében, hogy megtudja, milyen fehérjetartalmú ételek vannak - milyen termékeket, a fehérje-ételek listáját és a fogyókúra módjait, segítséget kell kapnia a dietetikusoknak.
Közös fehérje étrend. A fehérjetermékek használatára vonatkozó elveik
Sokféle diétát tartalmaznak, ezek közül bármelyik szükségszerűen tartalmaz fehérjetartalmú ételeket, amelyek fokozott fehérjekomponenssel rendelkeznek, vagy csak fehérjetermékekre épülnek.
A fehérje étrend főleg a következőket tartalmazza:
- hal;
- Sovány hús;
- tej;
- Alacsony zsírtartalmú túró;
- Sajt legfeljebb 25% zsírtartalommal;
- Szója termékek (tej, túró).
Diétát a diétához Dr. Ducan
A Ducane diéta 4 fázist és lépést tartalmaz:
- 1. fázis - olyan támadás, amelyben a súlycsökkenés alapelve halad, és a súlytól függően meghatározzák, hogy hány napig tart az étrend. A zsírsejtek úgynevezett támadása van;
- 2 fázis - váltakozás, ahol a szükséges élelmiszer váltakozása van. Ebben a fázisban nagyon fontos, hogy ne nyerjük azt a súlyt, amelyet az első fázisban sikerült elveszítenünk;
- 3 fázis - rögzítés, melynek időtartama függ a súlytól, amely 2 lépésben visszaállítható. Az egyik nap az első fázis menüjében történik. Ez a fázis rögzíti az eredményt;
- 4 fázis - stabilizáció, ahol az eredményt az élet hátralévő részére fenntartják és karbantartják.
A 4 fázis végrehajtása mellett a Ducane diéta a következő szabályokat tartalmazza:
- Bőséges ital (napi 1,5 liter);
- A korpa napi használata;
- Reggeli gyakorlatok;
- Naponta séta a friss levegőben.
Diéta Hayley Pomeroy - fogyás nélkül fogyunk
Ez a táplálék az anyagcsere felgyorsítására irányul. A Haley Pomeroy étrendje egy speciális táplálkozási programból áll, amelyben egy személy több fontot költ, anélkül, hogy megszabadulna az evéstől, és természetes módon eltávolítja a zsírsejteket.
Ez a diéta tartalmaz egy teljesen írt menüt minden nap, és egy listát a termékek minden egyes fázis, amely megengedi fogyasztani.
Atkins Diet
Az Atkins diéta alapja a szénhidrátok bevitelének csökkentése, melynek köszönhetően a test zsírraktárakat nyerhet.
Mint sok diétában, nagy mennyiségben szükséges az Atkins diétával történő folyadék fogyasztása. Az Atkinson szerint magas szénhidráttartalmú élelmiszerek elhagyása jelentősen csökkenti a használatban lévő kalória szintjét.
A szénhidrát nélküli étrendnek való megfelelés jelentősen befolyásolhatja a testet, mert szédülés, gyengeség és fejfájás lehet. Ezek a tünetek eltűnnek egy idő után, és a test már alkalmazkodik a változásokhoz.
A testsúlycsökkentő fehérjében gazdag ételek receptjei
Milyen ételeket készíthetünk fehérjetermékekből? Nemcsak hasznosnak, hanem ízletes ételnek is lennie kell.
Túró sajtos tálka
összetevők:
- Túró - 0,5 kg;
- Tojás csirke - 4 db;
- Tejfölt - 2-3 evőkanál. kanál;
- Cukor - 3 evőkanál. l, só;
- Vaníliacukor - 1 verem;
- Keményítő - 2 evőkanál. kanál.
recept:
- Kombinálja a túrót, a tojássárgáját, a cukrot és a vaníliát, majd hozzáadja a fennmaradó összetevőket, és egyenesen keverni kezd.
- A fehérjék felvertek, hogy fehér tömeg formálódjanak, és hozzáadják a tésztához.
- Tegyen mindent szilikon formába, olajozott.
- Főzzük 30-40 percig előmelegített sütőben 180-200 ° C-ra.
Piros hal spenót, omlettben főzve
összetevők:
- Hal (lazac, pisztráng, lazac) - 100 g;
- Fagylaltos spenót - 60 g;
- Tojás - 3 db;
- Tejföl - 1 evőkanál. kanál.
recept:
- Egy tálban, verte a tojást, adjunk hozzá tejfölt, adjunk hozzá sót, adjunk felolvasztott és apróra vágott spenótot.
- Vágjuk a halakat darabokra, sóval és borssal.
- Szilikon alakban, vajjal megkenve, öntsük a kapott keveréket, és helyezzük a halat a közepére.
- Egy kosárba helyezését és a 15 percig tartó "főzés gőzben" módszert kell készíteni.
A fehérje nemcsak az izomszövet kialakulásában vesz részt, és elősegíti a súlycsökkenést, hanem jelentős szerepet játszik a csontváz szerkezetében.
A fehérjehiány jelentősen befolyásolja a nitrogén-egyensúly megsértését, a szervezet "megeszi" a saját szöveteit, így minden ember étrendjében szükség van.
Ez a videó megmondja, mi a fehérjeeledel, milyen termékeket tartalmaz, a fehérjetermékek listája és még sok más.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan válasszon fehérjetermékeket fogyásnak.
fehérjék
A fehérje a szervezetünk egyik fontos építőanyaga. A test minden sejtjéből áll, része az összes szövetnek és szervnek. Ezenkívül egy speciális fajta fehérjék enzimként és hormonként hatnak az élő szervezetben.
Az épületfunkció mellett a fehérje is lehet energiaforrás. És a túlzott fehérje esetén a máj "körültekintően" átalakítja a fehérjét zsírokba, amelyeket a szervezetben tárolnak (hogyan lehet megszabadulni az ilyen zsíroktól?).
Az emberi szervezetben 22 aminosav létezik: a szervezet 13 aminosavat képes szintetizálni a rendelkezésre álló építőanyagtól függetlenül, és 9 közülük csak étellel kapható.
A szervezetben történő emésztési folyamat során a fehérjék aminosavakba bomlanak, amelyek viszont a test különböző részeihez jutnak el, alapvető funkcióik ellátása érdekében. A fehérjék (aminosavak formájában) a vér részét alkotják, a hormonális rendszer komponensei, a pajzsmirigy, befolyásolják a test növekedését és fejlődését, szabályozzák a test víz- és sav-bázis egyensúlyát.
Fehérje-gazdag ételek:
Kb. 100 g terméket kapunk
Napi igény a fehérjékre
A fehérjék ajánlott felnőttkori igénye 1 kg súlyonként 0,8 g. Ez a mutató megtalálható a táblázatban az ideális testtömeg kiszámításához. Ebben az esetben a személy tényleges súlyát nem veszik figyelembe, mivel az aminosavak a szervezet sejttömegére és nem zsíros lerakódásokra szánnak.
A dietetika szabályai szerint a fehérjetermékeknek a napi étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 15% -át kell elérniük. Bár ez a mutató az emberi tevékenység típusától és az egészségi állapotától függően változhat.
A fehérje iránti igény:
- A betegség alatt, különösen a műtét után, valamint a helyreállítási időszak alatt.
- Olyan munkák során, amelyek erős fizikai stresszt igényelnek.
- A hideg évszakban, amikor a szervezet több energiát fogyaszt a fűtésnél.
- A test intenzív növekedése és fejlődése során.
- Sportversenyeken és előkészületeken.
A fehérjék iránti igény csökkentése:
- A meleg szezonban. Ez a szervezet kémiai folyamatai miatt történik, amelyek hő hatásának vannak kitéve.
- Korral. Idős korban a szervezet megújulása lassabb, ezért kevesebb fehérje szükséges.
- A fehérjék emészthetőségével kapcsolatos betegségekben. Az egyik ilyen betegség a köszvény.
A fehérjék felszívódása
Ha egy személy szénhidrátot használ, az emésztés folyamata akkor is megkezdődik, amikor a szájukban vannak. A fehérjékkel minden más. Az emésztés csak a gyomorban kezdődik, sósav segítségével. Mivel azonban a fehérjemolekulák nagyon nagyok, a fehérjéket meglehetősen keményen emésztjük. A fehérjék asszimilációjának javítása érdekében legfontosabb emészthető és könnyű formában élelmiszereket kell fogyasztani. Ezek közé tartoznak a tojásfehérje, valamint az erjesztett tejtermékekben található fehérje, például kefir, fermentált, brynza stb.
Az elkülönített táplálkozás elmélete szerint a fehérje ételek jól kombinálódnak különböző zöldségekkel és leveles zöldségekkel. A modern táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy a fehérje jobban felszívódik zsírok és szénhidrátok jelenlétében, amelyek a szervezet fő energiaforrásai.
Mivel a szervezetben lévő fehérje táplálék sokkal hosszabb ideig tart, mint a szénhidrát, a jóllakottság érzése a fehérjék fogyasztása után is jelentősen megmarad.
A fehérje hasznos tulajdonságai és hatása a szervezetre
A specializációtól függően a fehérjék különböző funkciókat töltenek be a szervezetben. A közlekedési fehérjék például bevonják a vitaminokat, zsírokat és ásványi anyagokat a test összes sejtjére. A fehérjék-katalizátorok felgyorsítják a testben előforduló különböző kémiai folyamatokat. Vannak olyan fehérjék is, amelyek különböző fertőzésekkel küzdenek, mivel különböző betegségek elleni antitestek. Ezenkívül a fehérjék olyan fontos aminosavak forrásai, amelyek az új sejtek építőanyagaként és a meglévők megerősítéséhez szükségesek.
Kölcsönhatás az esentional elemekkel
Minden a természetben összekapcsolódik, és mindennek is kölcsönhatásai vannak a testünkben. A fehérjék az általános ökoszisztéma részeként kölcsönhatásba lépnek testünk más elemeivel - vitaminokkal, zsírokkal és szénhidrátokkal. Ráadásul az egyszerű kölcsönhatás mellett a fehérjék is részt vesznek egy anyag átalakulásában a másikba.
Ami a vitaminokat, az elfogyasztott minden egyes gramm fehérje, szükséges használni 1 mg C-vitamin Amikor a C-vitamin-hiány érthető lesz csak a fehérje mennyisége az, amely elég vitamint tartalmaz a szervezetben.
A fehérjék veszélyes tulajdonságai és óvintézkedések
A test fehérjehiányának jelei
- Gyengeség, energiahiány. A hatékonyság csökkenése.
- Csökkent libidó. Az orvosi kutatásban bizonyos szexhormonok hiánya lehet.
- Alacsony ellenállás a különböző fertőzések ellen.
- A máj, az idegrendszer és a keringési rendszer működésének, a bél, a hasnyálmirigy, az anyagcsere folyamatok működésének megsértése.
- Az izom atrófia fejlődik, a test növekedése és fejlődése a gyermekek lelassul.
A felesleges fehérje jelei a szervezetben
- A csontrendszer gyengesége, ami a szervezet savanyításából ered, ami a kalciumnak a csontoktól történő eltávolításához vezet.
- A víz egyensúlyának megszűnése a szervezetben, ami ödémához és a vitaminok nem emészthetőségéhez is vezethet.
- A köszvény kialakulását, amelyet ősidőkben a "gazdagok betegsége" -nek neveztek, szintén közvetlen következménye a túlzott fehérje szervezetben.
- A túlsúly a túlzott fehérjefogyasztás eredménye is lehet. Ennek oka a máj aktivitása, amely feleslegessé válik, hogy a testfehérje átalakul a zsírszövetbe.
- A bélrák egyes tudományos források szerint az élelmiszerben lévő purin tartalmának növekedésével járhat.
A szervezet fehérjetartalmát befolyásoló tényezők
Az élelmiszer összetétele és mennyisége. Mivel a szervezet nem képes önmagában szintetizálni az esszenciális aminosavakat.
Age. Ismeretes, hogy gyermekkorban a test növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges fehérje mennyisége több mint kétszer akkora, mint a középkorú férfi fehérje szükségessége! Az időskorúaknál az összes anyagcsere folyamata sokkal lassabban fordul elő, és következésképpen a szervezet fehérje iránti igénye jelentősen csökken.
Fizikai munka és professzionális sport. Annak érdekében, hogy fenntartsák a sportolók és az intenzív fizikai munkát végző emberek hangulatát és hatékonyságát, növelik a fehérjefogyasztás mértékét 2-szer, mert minden anyagcsere folyamata nagyon intenzív a testükben.
Fehérje ételek az egészségre
Mint már említettük, két nagy fehérjecsoport van: fehérjék, amelyek a felcserélhető és esszenciális aminosavak forrásai. Nem pótolható aminosavak összesen 9: treonin, metionin, triptofán, lizin, leucin, izoleucin, fenil-alanin, valin. Ezekben az aminosavakban a szervezetünknek a leginkább szüksége van, mivel csak az élelmiszerből szívódnak fel.
A modern táplálkozás során létezik olyan, mint egy teljes és hiányos fehérje. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjetartalmat teljes fehérjeként nevezik, a hiányos fehérje olyan élelmiszer, amely csak az esszenciális aminosavak egy részét tartalmazza.
A kiváló minőségű, magas minőségű fehérjéket tartalmazó termékek közé tartozik a hús, tejtermékek, tenger gyümölcsei és a szója. Az ilyen termékek listáján szereplő első hely tenyerét a tojások tartoznak, amelyek orvosi szempontból a magas minőségű fehérje aranyszínvonalának tekinthetők.
A hibás fehérjét leggyakrabban diófélék, különböző magok, gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök találják.
Az egy étkezés során a defektív fehérjét tartalmazó termékeket teljes egészében kombinálva lehetőség van a hibás fehérje maximális asszimilációjának elérésére. Ehhez elegendő, ha csak kevés állati eredetű terméket tartalmaz a diéta, és a szervezet számára előnyös lesz.
Fehérje és vegetáriánus
Vannak, akik erkölcsi és etikai hiedelmükben teljesen kizárják a hústerméket az étrendjükből. A leghíresebb közülük - Richard Gere, csillag a "Blue Lagoon" Brooke Shields, gyönyörű Pamela Anderson, valamint páratlan orosz humorista Mikhail Zadornov.
Annak érdekében azonban, hogy a szervezet ne érezze magát megfosztva, a halak és a hús teljes cseréje szükséges. Azok, akik tejet, túrót, tojást használnak, persze könnyebbek. Azok, akik teljesen elhagyták az állati fehérjéket, nagy leleményt kell mutatniuk, hogy a test nem szenved fehérjehiánytól. Különösen a gyermek gyorsan növekvő organizmusára vonatkozik, amely, ha az aminosavak hiányosak, lassíthatja a növekedést és a normális fejlődést.
A növényi fehérje szervezet általi asszimilációjának tanulmányozásával kapcsolatos egyes vizsgálatoknak köszönhetően tudatában volt annak, hogy az ilyen fehérjék bizonyos kombinációi képesek a testet teljes mennyiségű esszenciális aminosavakkal ellátni. Ezek a kombinációk: gomba-gabonafélék; gombák, dió; hüvelyesek, gabonafélék; diófélék, valamint különféle hüvelyesek, egyetlen étkezéssel kombinálva.
De ez csak egy elmélet, és az idő eltelik, mielőtt teljesen megerősítené vagy megdönthetné.
A növényi fehérjetermékek között a fehérje tartalmának "bajnoka" címe szója. 100 gramm szójabab több mint 30% kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A japán miso leves, szójahús és szójaszósz nem olyan finomságok, amelyek e csodálatos termékből készültek. A gomba, a lencse, a bab és a borsó a hibás fehérje 28-30% -ának 100 grammját tartalmazza.
Az avokádó a friss tehéntej fehérjetartalmához hasonlítható (kb. 14% fehérje anyagot tartalmaz). Ezenkívül a gyümölcs többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz Omega-6 és diétás rost. Diófélék, hajdina, Brüsszel és karfiol, valamint a spenót és a spárga a teljes termékskálából távol áll a növényi fehérjékben gazdag termékek teljes listájától.
A fehérjék a harmónia és a szépség harcában
Azok számára, akik mindig alkalmasak és gyönyörűek maradnak, a táplálkozási szakemberek javasolják, hogy tartsanak be egy bizonyos diétát a képzés előtt és után:
- 1 Annak érdekében, hogy izomtömeget építsen és sportolást vásároljon, egy órával edzés előtt ajánlott enni a fehérjetartalmat. Például fél túrótábla vagy egyéb tejtermék, csirkemell vagy pulyka rizs, salátas hal, omlett a zabliszttel.
- 2 Sportszerződés megszerzéséhez már 20 perccel az edzés után is megengedett. Sőt, meg kell enni fehérje és szénhidrát élelmiszer, de nem kövér.
- 3 Ha a tréning célja, hogy harmóniát és kegyelmet nyerjen, anélkül, hogy izomtömeget felépítenének, akkor a fehérje ételeket legfeljebb két órával az ülés vége után szabad fogyasztani. Edzés előtt ne egyen fehérjéket 5 órán át. Utolsó étkezés (szénhidrátok) 2 órával osztályok előtt.
- És most a megfelelő anyagcseréről a testben. A dietetikusok szerint délután javasolt fehérjéket használni. Sokáig tartják a jóllakottság érzését, és ez kiváló megelőzést jelent a bőséges éjszakai étkezésben.
- 5 Gyönyörű bőr, buja és fényes haj, erőteljes körmök - az étrend elegendő számú esszenciális aminosav aktivitásának eredménye, vitaminokkal és nyomelemekkel együtt.
Összegyűjtöttük a fehérjékre vonatkozó legfontosabb pontokat ebben az illusztrációban, és hálásak leszünk, ha megosztunk egy képet egy közösségi hálózaton vagy egy blogra, amelyen egy link erre az oldalra:
Kiváló minőségű, kiváló minőségű élelmiszerek előnyei
Minden nap elegendő fehérje-ételt kell elfogyasztanunk, hogy biztosítsuk a szervezet normális működését, megfelelő mennyiségű energiát termeljenek és megfelelő szinten tartsuk a cukrot. A fehérje felhasználásával nemcsak mennyisége, hanem minősége is fontos.
A fehérjéket (vagyis a fehérjéket) a szervezet összes sejtje használja, fontosak az izomtömeg építéséhez, az idegrendszer aktivitásához, az emésztés normalizálásához, a hormonális egyensúly szabályozásához.
Protein termékek hasznosak az elhízás elleni küzdelemben, mivel a magas fehérjetartalmú étel adja a jóllakottság érzését és az emésztés fehérje több erőfeszítést igényel a szervezetre, mint az asszimiláció egyszerű szénhidrátok.
Miért olyan fontos a fehérje étel?
A fehérjék aminosavakból állnak - a metabolizmus szempontjából fontos vegyületek. Az aminosavak sokféle élelmiszerben megtalálhatók. Sokan közülük számos növényi termékben (dió, bab, stb.). A legnagyobb koncentráció azonban az állati eredetű élelmiszerekre (hús, tejtermékek, hal, tojás) jellemző.
Anélkül, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanál az élelmiszerrel, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az esszenciális aminosavakat. A szervezetnek napi szükséglete van a fehérjékre, mivel szinte minden testünkben használják őket.
A túl kevés fehérje használata számos problémához vezethet:
- lassú anyagcsere;
- az elhízással kapcsolatos problémák;
- összetettség az izomtömeg felépítésével;
- a szervezet energiatermelésének romlása;
- fokozott fáradtság;
- a koncentráció csökkenése és az új információk elnyelésének képessége;
- hangulatváltozások;
- fájdalom az izmokban, csontokban és szalagokban;
- ugrik a cukor szintjén;
- lassú sebgyógyulás;
- az immunitás romlása.
Mi különbözteti meg bizonyos fehérjefajták másoktól?
Testünk képes néhány aminosav szintetizálására, de számos ilyen vegyületnek be kell kerülnie a szervezetbe élelmiszerrel. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Azonban a helyettesíthető aminosavakat is legjobban a test szintézisén keresztül, hanem táplálékkal kapják meg, mivel ez csökkenti a test terhét.
A fejlett országokban az emberek ritkán hiányoznak a fehérje az étrendben. Azonban sok diétája túlságosan monoton, hogy esszenciális aminosavakkal rendelkezzen. Ezért fontos, hogy ne csak elegendő fehérjét fogyasszon, hanem dúsítsa a fehérje ételeit.
Az alacsony kalóriatartalmú vagy zöldséges étrendben lévő emberek hajlamosak az esszenciális aminosavak hiányának fokozott kockázatára. Ez annak köszönhető, hogy az állati eredetű élelmiszerek az aminosav összetételében kiegyensúlyozottabbak, mint a növényi élelmiszerek.
Természetesen kombinálhat különböző növényi ételeket, hogy olyan kombinációt kapjon, amely tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Ezt például úgy lehet elérni, ha a rizst hüvelyesekhez vagy egész gabonakészítményekhez különféle zöldségekkel kombináljuk.
A diétás szakemberek azonban úgy vélik, hogy jobb minőségű állati fehérjéket használni az aminosav számára, hogy teljesen ellátják a testet.
Milyen fehérjeforrások a legértékesebbek?
A fehérjék egyik legjobb forrása a tojás, a minőségi marhahús, a tejpor és a vad tengeri hal.
- A szabad legeltetés alatt álló tehenek húsát hasznos telített zsírok és linolsav kapták, amelyek ellensúlyozzák a rákot.
- A vad tengeri halak tartalmaznak egy teljes körű esszenciális aminosavat, valamint fontos zsírsavakat, amelyek nagyon hasznosak a szív- és érrendszerben.
- A nem takarmányozott tejből készült tojások és kiváló minőségű tejtermékek komplex hasznos anyagokat és kiegyensúlyozott aminosavakat tartalmaznak.
- Tejtermékek, mint a kefir és probiotikus joghurt, nem csak a kínálat a test esszenciális aminosavakat, hanem javítja a bél mikroflórája.
Állati eredetű fehérje fogyasztása során meg kell próbálni kiválasztani az ökológiai termékeket, mivel minimális toxinokat, hormonokat, festékeket és tartósítószereket tartalmaz.
Mennyi fehérjét fogyasztok naponta?
A fehérjék mindegyikének igényei igen egyediek, és függenek az anyagcsere jellemzőitől, testtömegétől, életkorától és egyéb tényezőitől. Például a sportban részt vevőknek nagyobb mennyiségű fehérjefogyasztásra van szükségük, mivel aktívan használják őket az izomtömeg építésére.
A fehérjefogyasztásra vonatkozó átlagos napi ajánlások a következők:
A fent megadott fehérje mennyiségek minimálisak. A testtömeg kilogrammjára általában 0,8 g-ot használunk. Egyes táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy 1,1 gramm testsúlykilogramm fehérjet fogyasztanak. Ez nem maga a termék súlya, hanem a benne lévő fehérje. Például 100 g marhahús 17-20 g fehérjét tartalmaz.
Átlagosan ajánlott, hogy minden étkezés jelentős mennyiségű minőségi fehérjét tartalmazzon. Ez segít abban, hogy elegendő tápanyagot kapjon, és elkerülje az egyszerű szénhidrátok és az egészségtelen zsírok felesleges fogyasztását.
Racionálisabb a fehérje apró részének használata a nap folyamán, nem pedig a napi bevitel egy napban.
A fehérje kis adagokban történő alkalmazása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy jobban megfeleljen a szervezet igényeinek ebben a vonatkozásban.
A szervezet nem képes tárolni a fehérjét, azonnal fel kell használni, máskülönben a szervezet irányítja a zsíros lerakódásokat. Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon a képzés előtt, és egy óra és fél óra múlva is.
8 "pluses" az egészségre a fehérjében gazdag ételek fogyasztásától
1. Segíti az izomtömeget
A szükséges mennyiségű fehérje segít az izomtömeg növelésében és fenntartásában, valamint az ínszalagok, inak és más testszövetek egészségének megőrzésében. Abban az esetben, ha az étrend alacsony az aminosavakban, izom-atrófia alakulhat ki, ami meglehetősen veszélyes. Ebben az esetben már az izmokat és az inakat használják az energiaszükséglethez, ami nagyon nemkívánatos.
A megfelelő mennyiségű fehérje alkalmazása különösen fontos a képzés után. A fizikai aktivitás jelentősen megváltoztatja az izomszövetek szerkezetét, mikrohulladékokhoz vezet, amelyeket a képzés végén pótlólagos fehérjével kell ellensúlyozni.
Míg a fehérje önmagában nem javítja a sportteljesítményt, tanulmányok azt mutatják, hogy evés edzés előtt és után az élelmiszer fehérjében gazdag, segíti újraépíttetése izomszövet és a tömeg.
2. A testtömeg normalizálódását elősegíti a teljesség érzésével
Tanulmányok kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott alacsony kalóriatartalmú étrend és a jelentős mennyiségű fehérje kombinációja hozzájárul a normális testtömeg fenntartásához.
A fogyasztás után a fehérjében gazdag élelmiszerek többet érnek a jóllakottsághoz, mint az egyszerű szénhidrátoké. Ez hozzájárul a napközben elterjedt snackek elleni küzdelemhez, ami túlzott kalóriabevitelhez vezethet.
A fehérje emésztése a szervezetnek több energiát fogyaszt, mint más vegyületek emésztését, ami szintén hozzájárul a túlzott kalóriabevitelhez.
3. A vércukorszint stabilizálása.
A szénhidrátok asszimilálódásához sokkal több inzulinra van szükség, mint a fehérjék és zsírok asszimilációjára. A vércukorszintet meghatározó fő tényező a táplálkozás után a glikémiás index.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszer sokkal alacsonyabb, mint az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek, a fehérjében gazdag élelmiszerek elfogadása után a cukorszint jelentősen megváltozik.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje ételek fogyasztása zavarhatja az egyszerű szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerben, ami szintén hozzájárul a cukorszint normalizálásához.
A fehérje ételek felhasználása segít a cukorszint normalizálásában, a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és az energiatermelés javításában.
4. Javítja a hangulat normalizálódását
Sok ember, az esszenciális aminosavak nélkül élõ étrendben, gyengeséget, hangulati ugrást, fokozott szorongást, depressziót tapasztal. A magas fehérjetartalmú élelmiszerekben található számos aminosav szükséges a normális hormonális egyensúly biztosításához.
A megfelelő hormonális egyensúly fontos feltétel a jó hangulathoz és az idegrendszer harmonikus működéséhez. A fehérjék szerepet játszanak a neurotranszmitterek munkájában. Szintén részt vesznek az "örömhormonok" (dopamin és szerotonin) szintézisében, amelyek fontos szerepet játszanak a stressz elleni küzdelemben.
5. Az agyműködés javítása és a kognitív képességek javítása
Tanulmányok kimutatták, hogy ha az aminosav hiányzik az étrendben, számos agyi funkcióval járó probléma alakulhat ki, például a memóriavesztés, a figyelem romlása stb.
Fehérjék szükségesek az enzimek, hormonok és neurotranszmitterek szintéziséhez, amelyek kulcsszerepet játszanak a kognitív funkciókban. Az agy normális működéséhez állandó aminosav-ellátást igényel.
6. A csontszövet egészségének fenntartása
Számos tanulmány kimutatta, hogy közvetlen kapcsolat van a magas fehérjetartalmú élelmiszerek és a csontok egészségének fogyasztása között. A fehérje ételeknek a csontokra gyakorolt hatása azzal is összefügg, hogy milyen termékeket fogyasztanak, hány kalciumot és más nyomelemeket tartalmaznak.
A jó minőségű fehérjékben gazdag táplálkozás elősegíti a csontszövet regenerálódását, a törések után fellépő gyógyulást és a különböző betegségeket.
7. A szív egészségének elősegítése
Számos tanulmány kimutatta, hogy fordított összefüggés van a szívbetegség és a fehérjefelvétel kialakulásának kockázata között. A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek és a fehérjékben gazdag élelmiszerek cseréje segít csökkenteni a rossz sűrűségű koleszterint (rossz).
8. Megakadályozza az öregedési folyamatot
Az olyan ételeket, amelyek sok fehérjét tartalmaznak, kedvez a glutationnak, ami az egyik legfontosabb antioxidáns. A glutation a sejtjeinkben tárolódik, és méregteleníti a szervezetet, csökkentve a szabad gyökök hatását.
Ennek a vegyületnek a hiánya az oxidatív stressz növekedéséhez vezet, ami alapvető szerepet játszik az öregedési folyamatokban.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje gazdag étrend hozzájárul a sarcopenia elleni küzdelemhez - az idősek számára jellemző izomtömeg elvesztéséhez. A fehérjében gazdag étrend ellensúlyozza az izomtömeg elvesztését, a csontok gyengülését, a kognitív és immunfunkciók romlását.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek hozzájárulnak az idősek látásromlása elleni küzdelemhez, részben az étrendben lévő aminosavak hiánya miatt.
A fehérjehasználat túlzott lehet?
Egyesek úgy vélik, hogy a vesék és a máj működése nehéz lesz a magas fehérjetartalmú étrendben. Ennek ellenére nincs komoly orvosi bizonyíték.
A legtöbb szakértő úgy véli, hogy egészséges emberekben a közepes és közepesen magas minőségi fehérjék mennyisége nem vezet egészségügyi problémákhoz.
A fehérjebevitel azonban nem haladhatja meg az elfogadható határértékeket. A felesleges kalória felszívódása a testtömeg növekedéséhez vezethet úgy, hogy az elfogyasztott fehérje feleslegét zsírlerakódássá alakítja.
A túlzott fehérjefogyasztás székrekedéshez vezethet, a cukorszint változása, a bakteriális közösség egyensúlyhiánya a bélben. Minden étrendet ki kell egyensúlyozni egy sor tápanyaggal, és megfelelő mennyiségű állati és növényi élelmiszert kell tartalmaznia.