Fehérje-gazdag ételek - ez a téma, amit úgy döntöttem, hogy felemelnek ebben a cikkben, és az idő alatt meg fogja érteni, miért. Belőle lesz minden tanulni hasznos és szükséges a tápanyag, és hogyan kell kiválasztani a megfelelő fehérje termék, valamint megismerni... Nem felfedi a kártyákat megőrzése érdekében bizonyos intrikák.
Tehát minden fecsegett fül, és felkészült arra, hogy megabájt hasznos információkat nyerjen.
Fehérje termékek: elméleti alap.
Így történt, hogy a testépítés nem csak hülye húzás a mirigyek, hanem a felelős megközelítés a táplálkozás. Azonban az edzőteremben részt vevők túlnyomó többsége gondatlan (nem ruhák :)) a táplálkozási kérdéseket, és különösen az izmok alapvető építőelemét - a fehérjét jelenti. Nem érdemes hibáztatni őket (Ön), ez normális jelenség, és ez annak a ténynek köszönhető, hogy kezdetben az emberi táplálék kimerül a tápanyagtól. És egy új szokás bevezetése - inkább enni a fehérjében gazdag ételeket, meglehetősen kellemetlen és lassú folyamat.
Általánosságban elmondható, hogy ha felemeljük a statisztikát, a "szimulátorok" és a fitness hölgyek többsége (kb. 80%) nem növekszik (az izommennyiség növekedésével) a diéta nem elegendő (fehérje és alacsony zsírtartalmú) fehérje termékek. Ezekre és sok más kérdésre adunk választ, és a mai feljegyzésünk szentelt.
Megjegyzés:
A cikk megírása során a szerző nem csak saját tudását, hanem különböző külföldi forrásokból származó kutatást és gyakorlati információkat próbált összegyűjteni.
Mielőtt belevetik magukat a nagy elmélet, szeretnénk emlékeztetni a „új” és a már tapasztalt látogatók és olvasók, hogy a mi panteon már van egy bejegyzés posveschenny építési és táplálkozási problémák, és úgy tűnik, hogy a [Protein. Az egész igazság az izmok fő építőeleméről]. Ezért határozottan javaslom, hogy először ismerkedjen meg ezzel a teremtéssel, és csak akkor folytassa annak logikus folytatását.
Tehát szeretnék egy rövid "történelmi" referenciával kezdeni a fehérjével.
A fehérje (fehérje / fehérje) a testépítő szempontjából egy új építmény létrehozásának alapja. Ez egy alapvető táplálék az atléta étrendében (és nem csak), amelyen az izomzat alapul. A táplálékforrásokban a fehérje aminosavak formájában (a fehérjék építésének nyersanyaga), amelyek cserélhetőek, pótolhatatlanok (a test nem szintetizálódnak) és feltétel nélkül elengedhetetlenek.
A besorolás a következő.
Nagyon gyakran a szakirodalomban (különösen a külföldieknél) az esszenciális aminosavak következő képét találjuk.
Azok az emberek, akik "jó" súlyt akarnak szerezni (nem zsíros), szivattyúzni vagy egyszerűen egy egészséges életmódot vezetni, tartalmazniuk kell a fehérjében gazdag diétás élelmiszereket. Ez annak köszönhető, hogy a fehérje az izomjavítás és növekedés egyik fő tényezője. Diéta, amely (beleértve) a magas fehérjetartalmú ételeket - egy harmonikus test felépítésének alapja.
Ezért nagyon fontos, hogy megértsük, különösen a kezdők, hogy mielőtt az első alkalom, hogy menjen az edzőterembe, és úgy gondolja, a „hogyan kell építeni az izom?”, Akkor először meg kell vizsgálni a diéta helyett különféle egyszerű szénhidrátok (kenyér, sütemény, kenyér, stb ) fehérje számára.
Legtöbbjük a kopasz (prispichilo és ment) szimulátor kalandjait kezdte, és a végén (2-3 hónap után, és nem látható eredmények) a vasalódott osztályokba. És ez azért történik, mert jött még azután is, a jó teljesítményt a képzés, casting nem egy épület anyagnak a kemencében testet, és étkezési szokások (burgonya, kolbász, kenyér, stb.). Vagy a minőség (a fehérje százalékos aránya) és az elfogyasztott fehérje mennyisége nem éri el a növekedési mechanizmusok kiindulópontját.
Most nézzük meg, hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjében gazdag élelmiszereket. Nem sok ember tudja, hogyan vásárolhat termékeket a boltokban vagy szupermarketekben az elmével. Az alábbi tippek segítenek mindig megfelelő módon megsemmisíteni.
A Tanács száma 1. A fehérjék keveréke
Az épületek tápanyagellátása során mindig az állati és növényi fehérjék kombinációjára törekszenek. Ha aktívan részt vesz a szervezet felépítésében, akkor 1,5 gramm (nõ) és 2 gramm (férfi) proteint kell fogyasztania testtömeg kilogrammonként. Mindig emlékezz erre:
- az állati fehérjék teljesebb fehérjék. Ezek tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, hogy új fehérje struktúrákat hozzanak létre a szervezetben. Az állati fehérjék közé tartoznak: baromfi, hal, hús, tojás, tejtermékek (kefir, erjesztett sült tej, varenét), sajt és tej;
- a zöldségek, gabonafélék, gyümölcsök és diófélék fehérjeforrásai hibásak. Nincsenek meg egy vagy több aminosav ahhoz, hogy új fehérjéket hozzanak létre. A szervezet ezeket használja, külön aminosavakba bontva. Ezután az utóbbi kombinálódik más (más termékekből származó) aminosavakkal új építőelemek létrehozása céljából;
- mindig olvassa el a termék összetételére vonatkozó információkat (tápértéke) a hátán, néha a legdrágább termék nem jelenti azt, hogy a leghasznosabb. A "100 g-os fehérjék mennyisége" pozíciója annál nagyobb, minél jobb (alacsony zsírtartalommal).
Hasonlítsa össze a két olyan terméket, amelyek a bolt ugyanazon halállványán voltak.
A Tanács 2. szójabab
Szója - egy teljes értékű fehérje, jó alternatíva a vörös húsból származó állati fehérje számára. Illessze be a diéta termékekbe, mint a szójabab vagy a tofu. Ezzel lényegében felemeli a fehérje szintjét.
A Tanács 3. Az élelmiszer értékelése.
Értékelje a diétát nem csak a fehérjetartalom helyzetéből.
Sokféle fehérje (például diófélék, bab, teljes kiőrlésű gabona) tartalmaz étkezési rostot (rost). Segíti az étel jobb megemésztését és a jó érzést. Másrészt, bizonyos fehérje ételek (teljes tej, marhahús) telített zsírokat tartalmaznak, amelyek az artériák elzáródásához vezetnek. Válasszon egészségesebb alternatívákat a fehérjéhez, például alacsony zsírtartalmú hús (baromfi) és sovány tej.
4. tipp. Kiiktatható.
Minden lehetséges módon kerülje el a különféle félkész termékeket dobozokban vagy vákuumcsomagolásban. Gyakran, hogy meghosszabbítsák életüket, különböző kémiai anyagokat (tartósítószereket, E és m osztályú kiegészítőket) adnak hozzá. Kerülje el a különböző kolbászt és kolbászokat is. Valójában a hús (fehérje) sokkal kevesebb, mint a gyártó.
5. tipp. Az egyensúly.
Tartsd egyensúlyban az elfogyasztott szénhidrátok és a fehérje mennyiségét. Az utóbbiak átlagosan 25-30% -ot, a szénhidrátok pedig - 55-60% -át teszik ki. A fehérjében gazdag élelmiszerek segítségével szabályozhatja a súlyt, és elűzheti az éhségérzetet.
A Tanács 6. Változás.
Nagyon problematikus, hogy az évek során megváltoztatják a szokásos étrendet. Ezért fokozatosan és fokozatosan új táplálkozási szokásokat vezet be. Például csirkemell csirkék vagy kolbász helyettesítésére. Módosítsa a főzés módjait - a sütés, a párolás a vízen vagy a grillezés közben, a mikrohullámú sütő és a gőzös is segít. A teljes tojás helyett kizárólag a tojásfehérjét használjuk fel, kivéve a rossz koleszterint a diétából.
Megjegyzés:
Tény, hogy a csirke tojásokból származó túlzott koleszterin félelme nagyon eltúlzott. Biztonságosan, anélkül, hogy vissza gondolkodna, enni akár 3-4 tojást minden nap.
A Tanács 7. A hatalom ütemezése.
Minden olyan erőfeszítés, hogy fehérjeben gazdag ételeket válasszon, hiába fog hiábavaló, ha nem tanulja meg az étrend kezelését. Ehhez létre kell hoznia egy naplót a táplálkozásról, amelyben felírhatja, hogy milyen időpontban és milyen étel hörcsög. Az ilyen rendszer kizárja a különböző ételeket és a hosszú szünetet az étkezések között.
A Tanács száma 8. Leleményesség.
Akármilyen fajta erős akaratú ember voltál, néha jönnek idők, amikor abbahagyni a megfelelő evést és a legteljesebb harapást :). Az ilyen zavarok elkerülése érdekében rendszeresen kísérletezzen az étrenddel - próbáljon ki új termékeket (kombinációkat), új recepteket és újratöltéseket.
Tehát itt, úgy tűnik, minden, megyünk a köröm a program, nevezetesen...
Fehérje-gazdag élelmiszerek: mi?
Nem tudok rólad, de nagyon táplálkozom a táplálkozással kapcsolatban, és mindig a legtöbb időt választom a megfelelő termékek kiválasztására, beleértve a fehérjéket is. Valójában most az én választásom előre előre meghatározott, mert Tudom, hogy melyik gasztronómia tartalmazza a legtöbb fehérjét, de előtte dolgoztam a csomagolás tanulmányozásán és a kompozíció olvasásán.
Általánosságban elmondható, hogy az alábbi fehérjeforrásokat osztják ki (az érték csökkenő sorrendjében felsorolva).
Most menjünk át az egyes fehérjeforrások legfontosabb fehérjetermékein.
№1. Hús és baromfi.
Sokan úgy vélik, hogy a hús a zsírtartalmuk miatt rossz fehérjeforrásnak számít, egyrészt így van. De viszont, aki megakadályozza az alacsony zsírtartalmú fajták kiválasztását. Tegye be a következő típusú húsokat az étrendbe:
- sovány marhahús (steak, marhahús stroganoff);
- csirke (mell, filé);
- pulyka (filé);
- nyúlhús;
- szarvas húst.
Megjegyzés:
Minden további ábrán a következő megnevezést alkalmazzuk: a frakcióban 100 g termék fehérjetartalmát / zsírtartalmát jelöljük.
№2. Halak és tenger gyümölcsei.
A hal talán az esszenciális aminosavak legjobb forrása az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez. Hatszor nagyobb fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek, ami az egyik leggazdagabb építőanyagforrás. Ne feledje ezt, és foglalja bele a diétájába a következő hal és tenger gyümölcseit:
- tonhal (természetes);
- lazac (halfilé);
- szardínia
- makréla;
- szardella;
- márna;
- tilápia;
- garnélarák
- tintahal;
- homár;
- tejet.
№3. Gyümölcsök és zöldségek.
A gyümölcsök és a zöldségek kiváló forrást jelentenek a fehérjék és más alapvető tápanyagok számára. Rostot és sok vitamint tartalmaznak, amelyeket a szervezetnek megfelelő működésre van szüksége. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy sok zöldség (például burgonya) nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ezért az ilyen termékek kiválasztását ismertté kell tenni.
Tegye bele az étrendbe a következő típusú gyümölcsöket és zöldségeket:
- Kínai fuju (szója spárga);
- tofu;
- szójabab;
- csicseriborsó;
- bab;
- barna rizs;
- spenót;
- spárga;
- avokádó;
- banán.
№4. Diófélék és magvak.
A diófélék és a magvak viszonylag magas fehérjetartalma mellett gazdag zsírokban gazdag az agy és az idegrendszer is. És azóta az emberi agy 60% -a jó zsírokból áll, majd a következő típusú magvakat és dióféléket foglalja magába:
- tökmag;
- napraforgómag;
- mogyoróvaj;
- mandula;
- mogyoró;
- dió;
- Brazil anya.
№5. Tojás, sajt és tejtermékek.
A tojások kiváló fehérjeforrás (tojásfehérje) az izomtömeg építéséhez. A magas kalciumtartalmú és D-vitamin-tartalmú tejtermékek az ideális kikapcsolódás után "snack".
Tegye be az étrendbe:
- tojás (csirke, fürj);
- túró (alacsony zsírtartalmú vagy legfeljebb 5%);
- kefir (alacsony zsírtartalmú);
- tej (tehén zsírmentes);
- sovány tejport;
- sajt (Oltermani 9%, Edam).
Megjegyzés:
A fehérjében gazdag élelmiszerek és az emberi szervezetre gyakorolt hatásuk számos tanulmány és számos tudományos jelentés tárgyát képezte. Habár több fehérje van a húsban, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy jobb, ha több gyümölcsöt és zöldséget eszünk, mert rostot és egyéb fontos tápanyagokat tartalmaz.
Az élelmiszerbolt kosara elkészítésekor fontos megjegyezni, hogy az ételeinek kiegyensúlyozottnak kell lennie minden tápanyag-tápanyagban, és nem csak a fehérjében. Ezért mindig támaszkodjon az alapra - az élelmiszer-piramisra, és mindig megfelelő és egészséges lesz.
Hát és a következtetés, valamint a megígért - egy kicsit tudományos.
2012-ben a fehérje, a kalória és a súlygyarapodásról egy tudományos tanulmány készült az Egyesült Államok Pennington Research Center-jében. Ennek során szokatlan eredményeket értek el, amelyek szerint a testsúlygyarapodás az elfogyasztott kalória mennyiségétől és nem az elfogyasztott fehérje mennyiségétől függ.
A legtöbb táplálkozási szakértő úgy véli, hogy az emberi táplálékban lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok fontosabbak a súlygyarapodáshoz képest, mint az étellel fogyasztott kalóriák mennyisége. Ez a tanulmány másként bizonyította.
A kísérlet során 25 kísérleti patkány bátor embert tartottak a metabolikus osztályon 12 hétig. Az önkéntesek naponta 1000 kalóriát kellett fogyasztaniuk azon túl, amire szükségük volt a súly megőrzéséhez. Diétájuk 5%, 15% és 25% kalóriát tartalmazott a fehérjéből.
Mindegyik önkéntes súlyt kapott (ami nem meglepő), bár az alacsony fehérjetartalmú (5%) csoport kissé kevesebbet nyert. A kiegészítő tömeg többsége zsír. Az átlagos és magas fehérjetartalmú csoportokban az emberek is szereztek izomtömeget. Az alacsony fehérje csoport elvesztette az izomot.
Az emberek közötti tömegkülönbség valószínűleg a különböző energiaköltségekhez kapcsolódik, és a hőt fenntartja (a fehérje nagyobb hőveszteséget okoz).
Az eredmények azt mutatják, hogy az alacsony fehérjetartalmú diéta az izomtömeg elvesztését okozta (ami rossz az atléta számára). Ezenkívül nincs sok különbség a 15% -os vagy annál nagyobb fehérjetartalmú (25%) étrend között. A tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb fehérje étrend nem segíti az embert fogyásban, ha nem csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A kalória a legfontosabb a súly növelésében, és csökkenése összhangban van más vizsgálatok eredményeivel. Természetesen a diéta minősége is fontos: könnyebb csökkenteni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, ha egy személy sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes gabonát fogyaszt.
Nos, a cikk logikailag teljesnek tekinthető. Összefoglalva, és egy tollal hullámzik egymást :).
utószó
Egy másik megjegyzés, ma megértettük a táplálkozási kérdéseket, és beszélgettünk a témáról - az ételek magas fehérjetartalmúak. Az olvasás után csak egy dolgot kell tennie: menjen a boltba és töltse fel a megfelelő termékeket. Nos, ezzel tudod tökéletesen megbirkózni nélkülem, kellemes étvágyat!
PS. Ki írja meg a megjegyzést, meg fog tartani a történelemben!
PPS. Segített a projekt? Ezután kapcsolódj hozzá a közösségi hálózat állapotához - plusz 100 pont a karma, garantált :).
A tisztelettel és hálával kapcsolatban, Protasov Dmitry.
A legjobb termékek, amelyek telítik a testet fehérjével
A fehérje fontos összetevő az emberi szervezetben. Ez eltávolítja a méreganyagokat, megfigyeli az immunrendszert, izgatja az izmokat, csontokat, porcokat. A minőségi testsúlycsökkenéshez proteineket kell bevinnie a táplálékba. A fehérben gazdag élelmiszerek lehetővé teszik a menü egyensúlyát és a célok elérését.
A fontos aminosavakat tartalmazó élelmiszerek növényi és állati eredetűek. A teljes táplálkozás a két csoport összetevőinek használatát jelenti. Szükséges továbbá tudni, hogy az összetevők mely kombinációi a legkedvezőbbek.
Top-5 fehérje termékek
Általánosságban elmondható, hogy a fehérjetartalmú termékek hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, néhány zöldség és gyümölcs. A lista meglehetősen kiterjedt. A testsúlycsökkenéshez azonban szükség van a diétás "leginkább" bevonására.
Az összetevők vezetőit felsoroljuk ebben a kérdésben:
- Baromfihús.
Különös figyelmet kell fordítani a főtt csirkemellekre. Ezek tartalmazzák a maximális fehérjét, az optimális mennyiségű zsírt, és nem tartalmaznak szénhidrátokat. A csirke ezen része is tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. - Marhahús, borjúhús és más húsfajta.
Ezek a fehérjében gazdag, változatos és alacsony kalóriatartalmú termékek. 100 gramm húst hoznak be a szervezetbe 21 g fehérje, marhahús - 20 g. A testsúlycsökkentéshez jobb 1-2 évvel rendelkező borjúhús kiválasztása. A ló és a nyúl húsa is hasznos. - Fish.
Ebben a kategóriában a lazac és a tonhal 24% -os fehérje jelenik meg először, ezt követi a rózsaszín lazac (22%). Ne hagyja figyelmen kívül a csuka, a szürke tőkehal, a tőkehal, a ponty, a sügér, a rák és a rák. Emlékezz a kaviárra is, a fehérjék, foszfor, kálium körülbelül 30% -át tartalmazza. - Tojásfehér.
Ez az összes fehérje királya! Ez a referenciafehérje, mert a legjobb a szervezetben, és maximális haszna van. Az egyik tojás körülbelül 7 gramm építőanyagot tartalmaz. - Sajtot.
Ezek a termékek gazdag fehérjék, alacsony zsírtartalmú (akár 15%), 25-30% proteint tartalmaznak. A zsíros fajták is jóak, de elég magas kalóriatartalmúak.
A súlycsökkenés vagy az izom szivattyúzása érdekében feltétlenül fel kell venni a menü összetevőket az 5-ös listáról. De a sokféleség a siker kulcsa. Ezért folytatódik a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek listája.
Ismertesse a diétát más ízvilággal
A testsúlycsökkenés során, különösen az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál, sokan pontosan megtörtek, mert csak csirkemellet vagy tojást fogyasztanak. Ne zaklatják. Élvezze az étkezés örömét a finom ételeket tartalmazó fehérjék bevezetésével.
Tehát folytatjuk a listát:
- Túró.
A nyári szezonban keverd össze eperekkel, és érezni fogod ezt a gazdag ízt és aromát. A desszert sokkal hasznosabb, mint a bevásárló édességek. Csak a bogyókkal kell óvatosabbnak lenni, mert szénhidrátok is vannak. - Hús belsőségek.
A zöldséggel, nyelvvel vagy szívvel mártott máj magas tápértékkel bír. - A szója termékek 40-50 tömeg% mennyiségben tartalmaznak fehérjét.
Viszonylag ez nem olyan jó minőségű, mint a csirke fehérje, különösen az izomépítés és fogyás, de texturates és szójabab alternatív vegetáriánusok számára. - Gabona.
Próbálja ki a kinoát, legfeljebb 18% fehérjét tartalmaz. Nem túl messze van a hajdina és a köles, és mögötte mangó és zabpehely. A rizs a fehérjéknek csak 2-6% -át teszi ki, a fajta függvényében. A pörkölők szénhidrátokban is gazdagok. Zöldséggel kombinálva stimulálják a belek munkáját, ami fontos, ha a táplálék fehérje ételekben gazdag. - Brüsszel kelbimbó.
Nem csak fehérjeforrás, hanem vitaminokat is tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú és 0% zsírt tartalmaz. Ez a legfontosabb növényi fogyás és kezelés a különböző betegségek, beleértve a daganatokat.
Az ízletes és egészséges, fehérjében gazdag termékeket felsoroltuk. De a legtöbbjük állati eredetű, ami nem alkalmas bizonyos népességcsoportokra. Lehetséges, sőt szükséges megoldani ezt a problémát.
Hogyan lehet kompenzálni a fehérje vegetáriánusok hiányát?
Ha egy vegetáriánus elemzi a fenti összetevők listáját, akkor 10 pozícióból csak 3 lehet. Túl keveset mondasz. És egyetértünk ezzel.
A vegetáriánusoknak javasoljuk, hogy a menübe felveszik a lencse, a szójabab, a brokkoli, a hagyma, a spárga és a piros paprika étrendjét. Jó mutatók a "couscous" és a búzacsíra. A gyümölcsökről és zöldségekről, a spenótról, az avokádóról és a banánról bebizonyosodott (de nem túl jó fogyás).
Keresse meg a szupermarketben Brazília dió - egy nagyon tápláló és egészséges termék. A mandula, a mogyoró, a napraforgómag és a sütőtök is fontosak havonta legalább többször. Ezenkívül telítik a testet hasznos zsírokkal. Az amerikaiak kedvelt terméke - a mogyoróvaj is fehérje lesz a szövetekbe.
A vegetáriánusok közül a sejtan népszerű. Búzagluténből készült, abszorbeálja az egymás mellett főzött ételek ízét. A "hús" száz grammja 57 g fehérjét tartalmaz. Sikeresen kicseréli a kacsa és a csirke.
A tofu és a tempe sajtok fontosak a minőségi fogyás és a teljes létfontosságú tevékenység szempontjából. Ők lehet sült, savanyúság, add a levesek, hogy ezek tört vagy akár főzni egy steak hasonlatosságára obzharivaya egy téglalapot fűszerek.
Zöld szója a hüvelyben is népszerű a vegetáriánusok között. Hasznos és tápláló táplálék. Csak itt a fehérje viszonylag kicsi - körülbelül 7 g / 100 g.
Azt is javasoljuk a vegetáriánusoknak, hogy használják a kinoa (pszeudo-gabona növény), cukkini, hummus, fekete bab, zöldborsó. Számukra sok páratlan ételeket főzhet, csak meg kell mutatni a képzeletét. Mivel ezek a termékek minimális mennyiségű zsírt tartalmaznak, ez a táplálkozás nagyon jó a fogyás szempontjából.
Protein termékek listája
A fehérjét tartalmazó termékek táblázata.
Ideje lépni bizonyos számokra. A táblázat megmutatja, hogy mennyi fehérje van a különböző termékekben. Az oszlopok a fehérje tömegét jelzik 100 g összetevőre vonatkoztatva.
Ebben a listában néhány más vezető szerepet tölt be a fehérjetartalmakban. A minõsítés során azonban figyelembe vettük a fehérjék minõségét, a termékek használatának lehetõségét és a szervezet egészének hasznát. Például, a zselatin a táblázatban a leggazdagabb fehérjeforrás, de nem tud enni, 100 g, míg a baromfi, hal és egyéb termékek tényleges felhasználása olyan mennyiségben, illetve azok tökéletesen felszívódik.
Mennyit kell enni fehérje a normális élet?
A nők átlagosan 0,8-1,5 g protein / testtömeg kg. A férfiak és a terhes nők esetében (a 4. hónaptól) ez az érték eléri a 2 g-ot. Egészében a fehérje a napi étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 15% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy a BJU aránya 1: 1: 4. Az így kapott fehérjék harmadik része növényi forrásokból származhat. Kombinálják a fehérjetartalmú ételeket a gyógynövényekkel és a leveles zöldségekkel, javítják az emészthetőséget.
Az anyag hiánya a libidó, a gyengeség, a gyakori incidencia, az anyagcsere-folyamatok zavarai és más kóros állapotok csökkenésével jön létre. Megjegyzendő azonban, hogy a felesleges fehérje fokozott stresszhez vezet a veséknél, székrekedésnél, néha közös betegséghez, köszvény kialakulásához és még bélrák kialakulásához is.
Emlékezzen az arany középre, és a test köszönetet mond a jó közérzet és jó hangulat formájában.
Fehérje-gazdag ételek: előnyök és potenciális káros hatások
Minden személy, aki azt akarja, hogy jól néz ki, és úgy érzi, nagy, meg kell szorosan figyelemmel kíséri a diéta és megérteni, hogy miért az ő menüben vannak bizonyos ételeket. Ehhez meg kell tudni, miből állították elő őket, és mik a vásárolt termékeket a boltban, mi az összetételük.
Valószínűleg mindenki tudja, hogy az összes élelmiszer (összetétele) három fő összetevőre osztható: zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Minden táplálkozási szakember megerősíti, hogy mindegyik összetevő szükséges a teljes és egészséges táplálékhoz. Nem lehet egyenesen enni, teljesen kizárni a menüből, például zsírok, de túlnagyobbodás, például fehérjék vagy szénhidrátok.
Fontos megtalálni az egyensúlyt, és válasszon olyan étrendet, amely csak az egészség javát szolgálja. Ma arról fogunk beszélni, hogyan válasszuk ki a fehérjében gazdag ételeket, hogy a testet minőségi építőanyagokkal telítsük.
Miért olyan fontos a fehérje?
A szervezetbe táplálkozó fehérjét az emésztő enzimek aminosavakba osztják, amelyek szükségesek az alábbiakhoz:
- izomszövet építése;
- a helyreállító folyamatok folyamata a sejtekben;
- a bőr, a haj és a körmök egészséges állapotban tartása és gyönyörű kilátás.
Különösen nagy fehérjetartalmú ételeket igényelnek, mivel a testük a növekedés folyamatában van, valamint a hivatásos sportolók vagy azok, akik az edzőteremben látogatják meg testük rendezését és az izomtömeg növelését.
A fehérje napi bevitele a testtömeg kilogrammjára vonatkoztatva körülbelül 2 gramm, azaz senki sem tudja kiszámítani ezt az összeget személyesen önmagáért. Például egy 60 kg-os személynek naponta 120 gramm fehérjét kell fogyasztania. A táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy átlagosan a fehérjéknek szánt élelmiszereknek kb. 40% -nak kell lenniük.
A fehérje-táplálkozás profi
A magas fehérjetartalmú termékeken alapuló étrend népszerűsége valóságos hatékonyságának köszönhető. Az a tény, hogy a fehérje, még akkor is, ha túl nagy mennyiségben kerül a szervezetbe, nem zsírrá alakul át, hanem természetesen feldolgozva és kiválasztódik.
Éppen ezért azok, akik kicsit fogyni és tartani a testet, gyakran választják a fehérjében gazdag élelmiszereket ételmük fő összetevőjeként, minimalizálva a szénhidrátok és zsírok fogyasztását.
Az ilyen táplálkozás pozitív aspektusa a következő, ha nem alkalmazza a korlátozásokat.
- Valóban, az extra font fokozatosan elmúlik, mert a test kénytelen húzni erőt, zsíros tárolókat.
- A leírt élelmiszer és fehérje gazdag ételek nagyon táplálóak, ezért az éhség érzése nem kísért.
- A fehérjével telített ételek használatával elkerülheti az olyan kellemetlen jelenségeket, mint a hajhullás és a törékenység, a köröm szétzúzása.
- Az izomszövet nem szenved, és az izmok munkájának köszönhetően a szervezetben felesleges zsírok égnek.
Amint az a fentiekből látható, sok oka van arra, hogy a menüben a legmagasabb fehérjetartalmú ételek kerüljenek be, de ez azt jelenti, hogy a teljes napi táplálékot felépítheti rájuk? Határozottan - nem!
A túlzott fehérjefelvétel veszélye
- A szervezet megmagyarázza és felhasználja a rendeltetésszerűen csak a szükséges fehérje mennyiségét. By the way, a legnagyobb szám 30 g egy étkezés. Ezért ajánlott gyakran és kis adagokban enni. A felesleges fehérjéket feldolgozzák, és ebben a folyamatban a kalcium szükségszerűen részt vesz. Ha ez az anyag a bejövő élelmiszer szervezetben nem elegendő, azt el kell távolítani a csontszövetből, ami a vázizomrendszeri megbetegedésekhez vezethet.
- Az elfogyasztott élelmiszerekben a magas fehérjetartalom növeli a vesék teherét, ami még az egészséges szervezet számára is káros. Ha valakinek bármilyen problémája van a szervezet munkájában, akkor az étrendben lévő fehérje mennyiségét szigorúan a kötelező napi árfolyamra kell korlátozni.
- A fehérjékben gazdag ételekről beszélve az emberek említést tesznek az állati eredetű élelmiszerekről, megfeledkezve arról, hogy telített a koleszterin, az antibiotikumok és az egészségre veszélyes egyéb káros adalékok. Nem jobb, ha figyelmet fordítunk a növényi termékek gazdag sokféleségére, amelyek szintén tartalmazzák ezt a fontos és szükséges elemet?
Nyilvánvaló, hogy a fehérjetartalmú ételekkel való visszaélés nem hoz semmi jóat, mert még a korlátlan mennyiségben fogyasztott legjobb élelmiszerek is ételkárosodássá válnak, és ártanak a testnek.
Milyen élelmiszert választani?
Az asztal használatával egyszerűen megszámolhatja a szervezetbe belépő fehérje mennyiségét egy termékkel, és előkészítheti a megfelelő menüt néhány napra előre.
Természetesen az asztal nem képviseli a teljes terméklistát, amelyben a fehérje jelen van, csak egy kis rész. Mindazonáltal világossá válik, hogy a zabkása nem csak a szénhidrátok, hanem a fehérjék is. És a diófélék és a magvak gyorsan és nagyon hasznos proteintartalmú táplálékká válhatnak, amikor nincs idő alapos étkezésre.
Külön említsük meg a mogyoróvajat. Mivel egy 100% -os növényi termék meglehetősen lenyűgöző fehérjetartalmú, akkor kell használni óvatosan, mert a magas zsírtartalmú termék. Egy kis szendvics a teljes búza kenyér és a vékony réteg mogyoróvaj a legjobb eszik reggelire vagy csak reggel, mint egy bánásmód, de nem érdemes belekeveredni.
Zöldségfélék és hüvelyesek
Talán sokak számára ez lesz felfedezés, de a zöldségekben és hüvelyesekben ez az összetevő elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz! Emellett a természet ajándékai igen gazdag vitaminkészítménnyel rendelkeznek, ami rendkívül fontos.
És a rost, amelyik gazdag, elengedhetetlen az emésztőrendszer normális működéséhez.
A legjelentősebb fehérjetartalmú zöldségtermékekhez biztonságosan belevághat a szója és az összes alapanyagból előállított termék is.
- A szója tofu nem csak ízletes, de hihetetlenül tápláló, hanem külön edényként, salátákban pedig friss zöldségekkel és fűszernövényekkel.
- Szójahús. Ha a termék jó minőségű, akkor nagyon finom! Az egészséges életmód támogatói örömmel készítik el ezt az egészséges táplálékot a szójhús főtt vagy párolt zöldségekkel való kombinálásával, pörköléssel és más mellékételekkel.
- A szója tej nagyon kényes és kellemes ízű, kiegészítheti más ételeket, vagy néhányat alapozhat.
- Mindenféle bab, csicseriborsó, lencse, zöldborsó mindegyik termék, amelynek fehérje tartalma lehetővé teszi számukra, hogy az atléta és minden aktív életmódot vezetők körébe tartozzanak.
- Finom spárga, spenót, kelbimbó - egészen a közelmúltig, ezek a fehérje-gazdag zöldségek egzotikusnak tűntek. Most nincs szükség a távoli országokra, hogy kipróbálhassák az e termékekből készített ételeket, mindent megvásárolhat a legközelebbi szupermarketben, és készítsen egy remek vitamin-vacsorát a saját konyhájában.
Természetesen a zöldségek változhatnak a kalóriatartalomban és az összetételben. Például, kelbimbó tartalmaz elhanyagolhatóan kis mennyiségű kalóriát és szénhidrátot, burgonya és elegendő kalóriát, és úgy jó energiaforrás, mert tartalmaz hasznos „lassú” szénhidrát.
gyümölcs
A világ legnagyobb tápláló gyümölcse az avokádó, amelyet midshipmina olajnak, a szegény tehénnek és a krokodil körtenek neveznek. Ez az ízletes gyümölcs szerepel az egészséges és egészséges ételek széles választékában.
Emellett avokádó, fehérjék összetétele a következő gyümölcsök:.. narancs, alma, mangó, ananász, körte, kivi, őszibarack, nektarin, sárgabarack, szilva, stb Nem hiába táplálkozási állítják, hogy szükség van egy menü a friss gyümölcsök és zöldségek! Ebben a fajta természetes élelmiszerek ilyen rengeteg tápanyagot, vitamint és nyomelemet, hogy senki szintetikus multivitamin komplexek nem képesek helyettesíteni.
gomba
A csodálatos fehérjeforrás és az őrülten ízletes ételek! Gomba, laskagomba vagy vadon élő gomba, melyet az asztalra formájában forró leves vagy gulyásleves, mindig kellemes és a szem és a gyomor, adj erőt és biztosítja a szervezet fehérje. Persze, az erdő gomba - egy igazi csemegét, hanem szórakozni anélkül, kockázatot jelent az egészségre, szükség van a tudás és tapasztalat ezen a részén. Mérgezés ehetetlen gomba is nagyon komoly és súlyos következményekkel jár. Fontos az is, hogy összegyűjtse azokat csak tiszta erdőben, ahol a talaj nem mérgezi a vegyszereket. Gomba, mint a szivacs, elnyeli a lé a föld.
Összefoglalva
Nagyon sok olyan termék van, amelyek magas fehérjetartalmúak, mindegyik figyelemre méltó. Csak azt szeretném tudni, hogy mennyire fontos nem csak a hasznos élelem kiválasztása, hanem a megfelelő előkészítés is.
Ideális esetben, amikor csak lehetséges, jobb, ha elkerüljük a jó és nyers termékek hőkezelését. A "sütés" szót általában elfelejteni.
Só és cukor - ez nem a legjobb kiegészítés az edényekhez! Miután elhagyta őket, egy idő után megcsodálhatja az egészséges ételek ízlésének fényességét és változatosságát. A só jó helyettesíti a szárított tengeri keletet, és a cukor helyett használjon egy kis mézet vagy néha szárított gyümölcsöt.
Milyen ételek vannak a fehérjében: a fehérjében gazdag élelmiszerek listája
A lényeges tápanyagok számos funkciót töltenek be a szervezetben. A fehérjék vagy a fehérjék, amelyek görögül "elsőként" szolgálnak alapul az agy, a szív és az izmok szövetei számára, részt vesznek az élettani folyamatokban. Szükséges tudni, hogy mely élelmiszerekben sok fehérje szükséges ahhoz, hogy a testet ezekkel a pótolhatatlan anyagokkal biztosítsák.
A protein fontossága az emberi szervezet számára
A táplálkozás ezen összetevője a legértékesebbnek tekinthető, mivel monomereket szállít a szervezetbe, hogy saját fehérjéket - aminosavakat hozzon létre. A fehérjék összetételében 22 ilyen vegyületet találtunk.
A fehérjék fontossága a szervezet számára:
- építőanyagként szolgálnak;
- vegyenek részt a legtöbb biokémiai folyamatban;
- a szív, a máj és az izmok tömegének 20% -át, az agy 10% -át teszi ki;
- az enzimek vagy biokatalizátorok, hormonok és antitestek fontos részét képezik;
- fontosak a testi és mentális egészség fenntartásában;
- kötődik néhány mérgező anyaghoz.
A bélben lévő fehérjét tartalmazó élelmiszerek szabad aminosavakra vannak osztva. A szervezet használják saját fehérje molekuláik építésére, más vegyületekké alakulnak át. Valin, izoleucin, leucin (együtt jelölt BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofán és fenil-alanin szükségszerűen táplálékot kell adni.
Az esszenciális aminosavak hiányával a szervezet növekedése és fejlődése késik, és számos funkciót megzavarnak.
A felsorolt 8 aminosav mellett a gyermekek számára feltétel nélkül elengedhetetlen az arginin és a hisztidin. A test sejtjei elégtelen mennyiségben keletkeznek.
Az élelmiszerben lévő fehérje hiánya
A vegánok és a vegetáriánus dietetikusok leggyakrabban szembesülnek ezzel a problémával. Ha egy személy nem fogyaszt elegendő fehérjét tartalmazó ételt, az aminosavak hiánya a vérképzés, a zsírok és vitaminok cseréjéhez vezet. Lassul a gyermek növekedése és szellemi fejlődése.
A fehérjehiányt a következő jellemzőkkel lehet felismerni:
- koncentrálási nehézségek;
- fertőzésre való fogékonyság;
- hajhullás;
- alvászavarok;
- száraz bőr.
Az alacsony fehérjetartalmú étrendet hipo- és avitaminózis, vas-hiányos vérszegénység, a szervezetben lévő cink hiánya kísérte. A bél és a pajzsmirigy funkciói rendellenességek, hormonális egyensúlyhiány alakul ki.
Túlzott fehérje
Az élelmiszerben felesleges aminosavak hátrányosan érintik a szervezetet.
- Számos anyagcsere folyamata megsérti.
- A húgysav ízületében sót halmoz fel, növeli a köszvény kialakulásának veszélyét, az urolithiasist.
- Túlterhelt máj, vese és idegrendszer, különösen a kisgyermekek és az idősek esetében.
- Különböző biokémiai átalakulások után "felesleges" aminosavakat részlegesen használnak a zsírok szintéziséhez.
Az élelmiszerben lévő fehérjét mennyiségileg és összetételben optimalizálni kell. Különböző nemű emberek, kor, testalkat igényei eltérőek. A táplálékfehérjék szintén nem azonos minőségűek. Az esszenciális aminosavak összetételéhez legközelebb álló állati termékek olyan termékek, amelyek nem voltak hőkezelésen.
A napi fehérjebevitel aránya
Az optimális nem az egyik összetevő túlsúlya az étrendben, hanem a megfelelő kombináció más élelmiszerekkel. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása fontos az olyan sportolók számára, akik aktív életmódot folytatnak. Májbetegségek és veseelégtelenség esetén a fehérje kevesebbre van szüksége.
Ajánlások napi fehérjebevitelre 1 kg testtömegre vonatkoztatva:
- a felnőttek átlagértéke 1-1,5 g (napi 85 g);
- normál testsúly, fizikai aktivitás, erőtanítás - 1,8-3,3 g;
- normál testsúly, alacsony fizikai aktivitás - 1,2 g-tól 1,8 g-ig;
- túlsúlyos, elhízás - 1,2 g-tól 1,5 g-ig;
- terhesség alatt - 1,7 g-tól 1,8 g-ig.
A termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy 1 g fehérje 4 kcal, 1 g zsírok - 9 kcal, 1 g szénhidrát - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében lévő fehérjéknek 12-25% kalóriát kell biztosítaniuk.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?
Az aminosavak belekerülnek a testbe húsból, halból, tejelő és hüvelyes termékekből. A kiemelt fehérjeforrások listája különbözhet a különböző forrásokban. Számos oka van az azonos termékek egyenlőtlen összetételének, de vannak általános mintázatok.
Fehérjeben gazdag élelmiszerek (100 gramm élelmiszerben kifejezett tartalom):
- Holland sajt - 26,8.
- Hüvelyesek - legfeljebb 26.
- Marhahús főtt - 25.8.
- Chop bárány - 25.
- Csirkemell - 24.
- Makréla, tonhal - 22.
- Garnélarák - 20.
- Lazac - 20.
- Tőkehal főtt - 17.8.
- Ponty sült - 17.
- Vágott marhahús - 14,6.
- Zsiradék sajt - legfeljebb 14.
- Hajdina dara - 13.
- Zabliszt és köles - 12.
- Csirke tojás, 1 db. (47 g), 5.8.
- Makaróni - 11.
- Főtt kolbász - 11,
- Sertés sertés - 10.
- Az 1. osztályú lisztből származó búza kenyér 7,6.
- A kenyér egy egyszerű rozs - 5,5.
A felnőttek számára az állati fehérje fő forrása hús, tojás és tejtermékek. Növényi fehérje leginkább a hüvelyesek, a gabonafélék és a kenyér. A sajt és a tojás a legfontosabb tápanyagokat tartalmazza koncentrált formában. A legkisebb a fehérje a zöldségekben és gyümölcsökben, gyümölcslevekben - legfeljebb 2%.
Állati eredetű, fehérjében gazdag termékek
A tudósok figyelmeztetnek arra, hogy a vörös hús és az abból származó termékek fogyasztása növeli a veszélyes betegségek kockázatát. A témával kapcsolatos tanulmányt a W. Willet Harvard Egyetem kutatója végezte. A professzor azt mondta, hogy a húsfeladás felszámolása megakadályozza a korai halálesetet. Az egészséges tápláléknak a növényi ételek és a tenger gyümölcsei alapján kell történnie (a mediterrán étrendhez hasonlóan).
Teljesen megtagadni a hús nem lehet. A fehér fajták esszenciális aminosavakban gazdagok: BCAA, hisztidin, lizin, fenil-alanin.
A tojás átlagos fehérjetartalma 100 g-nál közel 12 g. A tojásfehérje BCAA-t, metionint, fenil-alanint tartalmaz. A tojássárgában sok hasznos lipid van, vannak vitaminok (kivéve C), nyomelemek.
Állati termékek fehérjetartalma és kalóriatartalma (100 g-ban)
A testsúlycsökkenést az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával kell kombinálni. Fontos az esszenciális aminosavakban a szervezet igényeinek kielégítése. A karcsú hús olyan magas minőségű fehérjét tartalmaz, amelynek alacsony zsírtartalma és szénhidrátja van.
A vegetáriánusok a diéták típusától függően olyan értékes fehérjeforrásokat használhatnak, mint a halak, a tojás, a tejtermékek. A halak BCAA-t, metionint és fenil-alanint tartalmaznak. A lazac, a makréla, a szardínia és a hering szintén gazdag omega-3 zsírsavakban. Az állati eredetű élelmiszerek vegánokra nem alkalmasak.
Fehérje tejtermékekben
A tej minőségét általában zsíron értékelik, de fontosabb összetevője a fehérje. A tejtermékek szinte teljesen tele vannak aminosavakkal. A lizin 3-szor többet tartalmaz, mint a kenyérben. Egy pohár tej és egy kenyér biztosítja a megfelelő arányú aminosavakat, bár sokan ezt az ételt túl egyszerűnek, rusztikusnak tartják.
Fehérje-tartalom, g / 100 g táplálék:
- különböző sajtok - 22-től 32-ig;
- túró - 14-től 18-ig;
- joghurt - legfeljebb 5;
- tej - 3-4.
A sovány tej fehérje és vitaminok forrása. Egy csésze (250 ml) ad a testnek 7.3 g fehérjét. Ha az értékes komponens 2% -ára történő forralása a tejből elveszik, a vitaminok egy része megsemmisül. 250 ml zsíros joghurt tartalmaz 7 g fehérjét. A kefir és a joghurt a szervezetben 3-szor gyorsabban szívódik fel, mint a tej.
A fehérjefehérje biztosítja az arginin, a valin, a lizin, a fenil-alanin és a triptofán bevitelét. Főzés közben 5-7% fehérje veszít. A tejtermékek kalciumban gazdagok, csontokhoz szükségesek, de gyenge a vasban.
Magas fehérjetartalmú gabonafélék
A rozs, az árpa, a zab, a rizs és a gabonafélék egész gabonaszemei leucin, izoleucin, valin, hisztidin biztosítják a testet. A pszeudo-gabonakultúrát a megnövekedett lizin koncentráció miatt egészséges étrendben értékelik.
A fehérje mennyisége 100 g termékenként:
- hajdina dara - 9-13;
- kinoa - 14-15;
- amarant - 13-16;
- zabpehely - 13;
- köles - 11;
- rizs -7.
A magas fehérjetartalom híres a hüvelyesekről és diófélékről. A gabonákban aminosavak vannak fenilalanin, leucin, valin, triptofán, metionin, treonin.
A hüvelyesek fehérjetartalma és kalóriatartalma (100 g termékben)
A "fehérjebajnok" vörös lencse, szójabab, fehérbab, csicseriborsó. A termikus főzés csökkenti a kötést a növényi fehérjék szénhidrátjaival, így könnyebben és jobban felszívja a testet. Ugyanakkor az elhúzódó fűtés és a magas hőmérséklet a termékek biológiai értékének csökkenéséhez vezet.
Zöldségek és gyümölcsök gazdag fehérje
A rostanyag a növényi termékek összetételében lelassítja az összes élelmiszer-összetevő felszívódását. A zöldségekben és gyümölcsökben lévő fehérjék mennyisége kisebb, az aminosavösszetétel szegényebb, mint a hús, a hal és a tej. A termékek kombinációjának köszönhetően a szervezet megfelelő mennyiségű fehérjét kaphat.
Fehérje-tartalom, g / 100 g táplálék:
- spenót - 3;
- brokkoli - 3;
- paradicsomlé, 1 pohár (250 ml) - 2,5;
- karfiol - 2;
- burgonya - 2;
- cukkini - 2;
- paradicsom - 1;
- sárgarépa - 1;
- padlizsán -1;
- banán - 1.
A szervezet vegetatív étellel nem csak szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kap. A zöldségek és a gyümölcsök tartalmaznak vitaminokat, antioxidánsokat, esszenciális zsírsavakat, rostokat, mikroelemeket. A növényi és állati élelmiszerek optimális használata 50:50 arányban, például a hajdina hajdina kombinációjával.
A fehérjeforrások minősége
Minden esszenciális aminosavat a húsban, halban, tejben, joghurtban találunk. Az állati fehérjék hiánya növeli a kénatomok mennyiségét. Az ilyen vegyületek savas környezetet hoznak létre a szervezetben. A test kompenzálja a pH-érték csökkenését a lúgos termékek (zöldségek, gyümölcsök) miatt, és ha ezek nem elégek, kalciumot használ a csontokból.
Sajnos a hagyományos szupermarketekben egyre nehezebb megtalálni azokat a természetes termékeket, amelyek nem tartalmaznak genetikailag módosított tárgyakat (GMO-k), tartósítószereket, ízeket és ízfokozókat. Sok növény a transzgenikus, GMO-k felhasználásával készül. Állatkísérletek szerint megváltoztathatják az immunrendszer működését, növelhetik a rák valószínűségét. A növényi termékek nitrátokat és peszticideket tartalmaznak, amelyek szintén rákkeltő hatásúak.
Azok, akik egészségesek akarnak lenni, izomépíteni vagy fogyni hatékonyak, figyelmet kell fordítani az élelmiszer összetételére és annak eredetére. A vörös húsokat, a magas kalóriatartalmú és finomított ételeket jobban el kell távolítani az étrendből. Több hasznos étel alacsony zsírtartalmú, de magas minőségű fehérjékkel.
fehérjék
A fehérje a szervezetünk egyik fontos építőanyaga. A test minden sejtjéből áll, része az összes szövetnek és szervnek. Ezenkívül egy speciális fajta fehérjék enzimként és hormonként hatnak az élő szervezetben.
Az épületfunkció mellett a fehérje is lehet energiaforrás. És a túlzott fehérje esetén a máj "körültekintően" átalakítja a fehérjét zsírokba, amelyeket a szervezetben tárolnak (hogyan lehet megszabadulni az ilyen zsíroktól?).
Az emberi szervezetben 22 aminosav létezik: a szervezet 13 aminosavat képes szintetizálni a rendelkezésre álló építőanyagtól függetlenül, és 9 közülük csak étellel kapható.
A szervezetben történő emésztési folyamat során a fehérjék aminosavakba bomlanak, amelyek viszont a test különböző részeihez jutnak el, alapvető funkcióik ellátása érdekében. A fehérjék (aminosavak formájában) a vér részét alkotják, a hormonális rendszer komponensei, a pajzsmirigy, befolyásolják a test növekedését és fejlődését, szabályozzák a test víz- és sav-bázis egyensúlyát.
Fehérje-gazdag ételek:
Kb. 100 g terméket kapunk
Napi igény a fehérjékre
A fehérjék ajánlott felnőttkori igénye 1 kg súlyonként 0,8 g. Ez a mutató megtalálható a táblázatban az ideális testtömeg kiszámításához. Ebben az esetben a személy tényleges súlyát nem veszik figyelembe, mivel az aminosavak a szervezet sejttömegére és nem zsíros lerakódásokra szánnak.
A dietetika szabályai szerint a fehérjetermékeknek a napi étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 15% -át kell elérniük. Bár ez a mutató az emberi tevékenység típusától és az egészségi állapotától függően változhat.
A fehérje iránti igény:
- A betegség alatt, különösen a műtét után, valamint a helyreállítási időszak alatt.
- Olyan munkák során, amelyek erős fizikai stresszt igényelnek.
- A hideg évszakban, amikor a szervezet több energiát fogyaszt a fűtésnél.
- A test intenzív növekedése és fejlődése során.
- Sportversenyeken és előkészületeken.
A fehérjék iránti igény csökkentése:
- A meleg szezonban. Ez a szervezet kémiai folyamatai miatt történik, amelyek hő hatásának vannak kitéve.
- Korral. Idős korban a szervezet megújulása lassabb, ezért kevesebb fehérje szükséges.
- A fehérjék emészthetőségével kapcsolatos betegségekben. Az egyik ilyen betegség a köszvény.
A fehérjék felszívódása
Ha egy személy szénhidrátot használ, az emésztés folyamata akkor is megkezdődik, amikor a szájukban vannak. A fehérjékkel minden más. Az emésztés csak a gyomorban kezdődik, sósav segítségével. Mivel azonban a fehérjemolekulák nagyon nagyok, a fehérjéket meglehetősen keményen emésztjük. A fehérjék asszimilációjának javítása érdekében legfontosabb emészthető és könnyű formában élelmiszereket kell fogyasztani. Ezek közé tartoznak a tojásfehérje, valamint az erjesztett tejtermékekben található fehérje, például kefir, fermentált, brynza stb.
Az elkülönített táplálkozás elmélete szerint a fehérje ételek jól kombinálódnak különböző zöldségekkel és leveles zöldségekkel. A modern táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy a fehérje jobban felszívódik zsírok és szénhidrátok jelenlétében, amelyek a szervezet fő energiaforrásai.
Mivel a szervezetben lévő fehérje táplálék sokkal hosszabb ideig tart, mint a szénhidrát, a jóllakottság érzése a fehérjék fogyasztása után is jelentősen megmarad.
A fehérje hasznos tulajdonságai és hatása a szervezetre
A specializációtól függően a fehérjék különböző funkciókat töltenek be a szervezetben. A közlekedési fehérjék például bevonják a vitaminokat, zsírokat és ásványi anyagokat a test összes sejtjére. A fehérjék-katalizátorok felgyorsítják a testben előforduló különböző kémiai folyamatokat. Vannak olyan fehérjék is, amelyek különböző fertőzésekkel küzdenek, mivel különböző betegségek elleni antitestek. Ezenkívül a fehérjék olyan fontos aminosavak forrásai, amelyek az új sejtek építőanyagaként és a meglévők megerősítéséhez szükségesek.
Kölcsönhatás az esentional elemekkel
Minden a természetben összekapcsolódik, és mindennek is kölcsönhatásai vannak a testünkben. A fehérjék az általános ökoszisztéma részeként kölcsönhatásba lépnek testünk más elemeivel - vitaminokkal, zsírokkal és szénhidrátokkal. Ráadásul az egyszerű kölcsönhatás mellett a fehérjék is részt vesznek egy anyag átalakulásában a másikba.
Ami a vitaminokat, az elfogyasztott minden egyes gramm fehérje, szükséges használni 1 mg C-vitamin Amikor a C-vitamin-hiány érthető lesz csak a fehérje mennyisége az, amely elég vitamint tartalmaz a szervezetben.
A fehérjék veszélyes tulajdonságai és óvintézkedések
A test fehérjehiányának jelei
- Gyengeség, energiahiány. A hatékonyság csökkenése.
- Csökkent libidó. Az orvosi kutatásban bizonyos szexhormonok hiánya lehet.
- Alacsony ellenállás a különböző fertőzések ellen.
- A máj, az idegrendszer és a keringési rendszer működésének, a bél, a hasnyálmirigy, az anyagcsere folyamatok működésének megsértése.
- Az izom atrófia fejlődik, a test növekedése és fejlődése a gyermekek lelassul.
A felesleges fehérje jelei a szervezetben
- A csontrendszer gyengesége, ami a szervezet savanyításából ered, ami a kalciumnak a csontoktól történő eltávolításához vezet.
- A víz egyensúlyának megszűnése a szervezetben, ami ödémához és a vitaminok nem emészthetőségéhez is vezethet.
- A köszvény kialakulását, amelyet ősidőkben a "gazdagok betegsége" -nek neveztek, szintén közvetlen következménye a túlzott fehérje szervezetben.
- A túlsúly a túlzott fehérjefogyasztás eredménye is lehet. Ennek oka a máj aktivitása, amely feleslegessé válik, hogy a testfehérje átalakul a zsírszövetbe.
- A bélrák egyes tudományos források szerint az élelmiszerben lévő purin tartalmának növekedésével járhat.
A szervezet fehérjetartalmát befolyásoló tényezők
Az élelmiszer összetétele és mennyisége. Mivel a szervezet nem képes önmagában szintetizálni az esszenciális aminosavakat.
Age. Ismeretes, hogy gyermekkorban a test növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges fehérje mennyisége több mint kétszer akkora, mint a középkorú férfi fehérje szükségessége! Az időskorúaknál az összes anyagcsere folyamata sokkal lassabban fordul elő, és következésképpen a szervezet fehérje iránti igénye jelentősen csökken.
Fizikai munka és professzionális sport. Annak érdekében, hogy fenntartsák a sportolók és az intenzív fizikai munkát végző emberek hangulatát és hatékonyságát, növelik a fehérjefogyasztás mértékét 2-szer, mert minden anyagcsere folyamata nagyon intenzív a testükben.
Fehérje ételek az egészségre
Mint már említettük, két nagy fehérjecsoport van: fehérjék, amelyek a felcserélhető és esszenciális aminosavak forrásai. Nem pótolható aminosavak összesen 9: treonin, metionin, triptofán, lizin, leucin, izoleucin, fenil-alanin, valin. Ezekben az aminosavakban a szervezetünknek a leginkább szüksége van, mivel csak az élelmiszerből szívódnak fel.
A modern táplálkozás során létezik olyan, mint egy teljes és hiányos fehérje. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjetartalmat teljes fehérjeként nevezik, a hiányos fehérje olyan élelmiszer, amely csak az esszenciális aminosavak egy részét tartalmazza.
A kiváló minőségű, magas minőségű fehérjéket tartalmazó termékek közé tartozik a hús, tejtermékek, tenger gyümölcsei és a szója. Az ilyen termékek listáján szereplő első hely tenyerét a tojások tartoznak, amelyek orvosi szempontból a magas minőségű fehérje aranyszínvonalának tekinthetők.
A hibás fehérjét leggyakrabban diófélék, különböző magok, gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök találják.
Az egy étkezés során a defektív fehérjét tartalmazó termékeket teljes egészében kombinálva lehetőség van a hibás fehérje maximális asszimilációjának elérésére. Ehhez elegendő, ha csak kevés állati eredetű terméket tartalmaz a diéta, és a szervezet számára előnyös lesz.
Fehérje és vegetáriánus
Vannak, akik erkölcsi és etikai hiedelmükben teljesen kizárják a hústerméket az étrendjükből. A leghíresebb közülük - Richard Gere, csillag a "Blue Lagoon" Brooke Shields, gyönyörű Pamela Anderson, valamint páratlan orosz humorista Mikhail Zadornov.
Annak érdekében azonban, hogy a szervezet ne érezze magát megfosztva, a halak és a hús teljes cseréje szükséges. Azok, akik tejet, túrót, tojást használnak, persze könnyebbek. Azok, akik teljesen elhagyták az állati fehérjéket, nagy leleményt kell mutatniuk, hogy a test nem szenved fehérjehiánytól. Különösen a gyermek gyorsan növekvő organizmusára vonatkozik, amely, ha az aminosavak hiányosak, lassíthatja a növekedést és a normális fejlődést.
A növényi fehérje szervezet általi asszimilációjának tanulmányozásával kapcsolatos egyes vizsgálatoknak köszönhetően tudatában volt annak, hogy az ilyen fehérjék bizonyos kombinációi képesek a testet teljes mennyiségű esszenciális aminosavakkal ellátni. Ezek a kombinációk: gomba-gabonafélék; gombák, dió; hüvelyesek, gabonafélék; diófélék, valamint különféle hüvelyesek, egyetlen étkezéssel kombinálva.
De ez csak egy elmélet, és az idő eltelik, mielőtt teljesen megerősítené vagy megdönthetné.
A növényi fehérjetermékek között a fehérje tartalmának "bajnoka" címe szója. 100 gramm szójabab több mint 30% kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A japán miso leves, szójahús és szójaszósz nem olyan finomságok, amelyek e csodálatos termékből készültek. A gomba, a lencse, a bab és a borsó a hibás fehérje 28-30% -ának 100 grammját tartalmazza.
Az avokádó a friss tehéntej fehérjetartalmához hasonlítható (kb. 14% fehérje anyagot tartalmaz). Ezenkívül a gyümölcs többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz Omega-6 és diétás rost. Diófélék, hajdina, Brüsszel és karfiol, valamint a spenót és a spárga a teljes termékskálából távol áll a növényi fehérjékben gazdag termékek teljes listájától.
A fehérjék a harmónia és a szépség harcában
Azok számára, akik mindig alkalmasak és gyönyörűek maradnak, a táplálkozási szakemberek javasolják, hogy tartsanak be egy bizonyos diétát a képzés előtt és után:
- 1 Annak érdekében, hogy izomtömeget építsen és sportolást vásároljon, egy órával edzés előtt ajánlott enni a fehérjetartalmat. Például fél túrótábla vagy egyéb tejtermék, csirkemell vagy pulyka rizs, salátas hal, omlett a zabliszttel.
- 2 Sportszerződés megszerzéséhez már 20 perccel az edzés után is megengedett. Sőt, meg kell enni fehérje és szénhidrát élelmiszer, de nem kövér.
- 3 Ha a tréning célja, hogy harmóniát és kegyelmet nyerjen, anélkül, hogy izomtömeget felépítenének, akkor a fehérje ételeket legfeljebb két órával az ülés vége után szabad fogyasztani. Edzés előtt ne egyen fehérjéket 5 órán át. Utolsó étkezés (szénhidrátok) 2 órával osztályok előtt.
- És most a megfelelő anyagcseréről a testben. A dietetikusok szerint délután javasolt fehérjéket használni. Sokáig tartják a jóllakottság érzését, és ez kiváló megelőzést jelent a bőséges éjszakai étkezésben.
- 5 Gyönyörű bőr, buja és fényes haj, erőteljes körmök - az étrend elegendő számú esszenciális aminosav aktivitásának eredménye, vitaminokkal és nyomelemekkel együtt.
Összegyűjtöttük a fehérjékre vonatkozó legfontosabb pontokat ebben az illusztrációban, és hálásak leszünk, ha megosztunk egy képet egy közösségi hálózaton vagy egy blogra, amelyen egy link erre az oldalra: