Sokan azt gondolják, hogy az emberek, akik zsírt fogyasztanak, túlzott testsúlyuk van. Valójában nem minden olyan egyszerű. Testünknek természetes zsírokra van szükségük a testsúlycsökkenéshez és normális működéshez. A zsírok megfelelő fajtái növelik a jóllakottság érzését és maximalizálják az anyagcserét, védik a szív- és érrendszeri betegségeket, és javítják a zsíroldékony vitaminok asszimilációját. Nem is beszélve arról, hogy a magas tartalommal nem rendelkező, kezeletlen ételek nagy része számos fontos tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb vegyületeket tartalmaz. Ez az anyag információt tartalmaz a leghasznosabb zsírokról - azokról a termékekről, amelyek közülük a leggazdagabbak.
A leghasznosabb zsírok termékek listája
Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátokat és feldolgozott élelmiszereket kezdtek enni. Ennek eredményeként az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.
Azonban az idő változik. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsírok, beleértve a telítetteket, nem károsak az egészségre (1, 2).
A zsírokat tartalmazó egészséges ételek minden formáját a tudósok egészséges ételekként ismerik el. Itt van 10 étel, amely nagy zsírtartalmú, ami hihetetlenül hasznos és tápláló.
1. Olívaolaj
Ez az olaj tartalmazza a leghasznosabb zsírok, és fontos eleme a mediterrán étrend, amely azt találtuk, hogy számos előnyös hatással van az emberi egészségre, megakadályozza a szív-és érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség, valamint megakadályozza, hogy a öregedési folyamatok (3, 4).
A természetes finomítatlan olívaolaj E és K vitaminokat tartalmaz, és gazdag antioxidánsokban gazdag. Néhány ilyen antioxidáns képes küzdeni a gyulladást és segít megvédeni az LDL-részecskéket a vérben az oxidációtól (5, 6).
Azt is megállapították, hogy alkalmazása alacsonyabb vérnyomással, jobb koleszterin markerekkel és a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatával járó előnyökkel jár (7).
Tudja meg többet az előnyök olívaolaj ezen az oldalon - Olívaolaj: előnyös és káros, hogyan kell.
Összefoglaló:
A finomítatlan természetes olívaolaj hasznos zsírokat tartalmaz, és megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a gyulladás kialakulását.
2. Tojás
Az egész tojást az egészségre ártalmasnak tekintették, mert a sárgája magas koleszterinszintet és zsírt tartalmaz. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett az egész tojásból származó kalóriák 62% -a zsírból származik (8).
Azonban új vizsgálatok kimutatták, hogy a tojás koleszterinszintje nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb embernél (9).
Tény, hogy a tojások a leginkább tápanyagban gazdag élelmiszerek a bolygón. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz.
A tojások még tartalmaznak szemvédő erős antioxidánsokat, és sok kolin fontos tápanyag az agy számára, amely az emberek 90% -a nem elégíti ki az ételt (10, 11).
A tojás szintén olyan termék, amely segít a fogyásban. Ezek táplálóak és magas fehérjetartalmúak - a legfontosabb tápanyag a fogyásért (12).
A magas zsírtartalom ellenére azok a személyek, akik tojással helyettesítik a tojásnapi reggelit, végül kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak (13, 14).
A legjobb tojásokat az omega-3 zsírsavval vagy házi készítéssel gazdagítják. Ne tagadja meg a tojássárgák használatát, mert szinte az összes tápanyagot tartalmazza.
Összefoglaló:
Az egész tojás a bolygó egyik leginkább tápláló tápláléka. A magas zsírtartalom és koleszterinszint ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.
3. Diófélék
A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű hasznos zsírt és rostot tartalmaznak, és jó növényi fehérjeforrás. A dió is tartalmaz nagy mennyiségű E-vitamint és magnéziumban gazdag ásványi anyagot tartalmaz, amelynek hiányát a legtöbb ember tapasztalta.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik esznek mogyoró hajlamos, hogy egészségesebb és alacsonyabb kialakulásának kockázata különböző betegségek, mint például az elhízás, szív- és érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség (15, 16, 17).
A dió az omega-3 zsírsav egyik legjobb forrása, különösen az a-linoleinsav - az omega-3, amely a növényeknél található. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint egy marék dió napi fogyasztását kapcsolták össze az összkoleszterin és az LDL koleszterinszint csökkenésével, valamint az erek működésének javulásával. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étkezési diócskák nyilvánvalóan csökkentik a vérrögök kockázatát, amelyek szívrohamot vagy stroke-ot okozhatnak, valamint javítják az artériák belső héja egészségét.
A diófélék, például a pekándió, pisztácia, kesudió és mandula, sok egészséges zsírt is tartalmaznak. A mandulák az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészségéért.
A táplálkozás javítása érdekében minden nap enni egy adagot a fenti diófélék közül. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammra.
Összefoglaló:
A dió gazdag, hasznos zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal, és a növényi fehérje legjobb forrása. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a diófélék nagyon egészségesek és segítenek megakadályozni különböző betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
4. Fekete csokoládé
A fekete csokoládé egyike azon ritka ételeknek, amelyek hihetetlenül ízletesek és ugyanakkor nagyon hasznosak az egészségre. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% -a származik.
A fekete csokoládé 11% szálat és több mint 50% -ot tartalmaz a vas, magnézium, réz és mangán napi bevitelének (18).
Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Olyan antioxidánsokban gazdag, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még az áfonya előtt is (19).
Az antioxidánsok egy része erős biológiai aktivitást mutat, és csökkentheti a vérnyomást, és védi az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).
Tanulmányok is azt mutatják, hogy azok a személyek, akik több mint fele hetente 5 vagy több alkalommal fogyasztanak fekete csokoládét, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, szemben azokkal, akik egyáltalán nem fogyasztanak (22, 23).
Vannak olyan vizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy a fekete csokoládé javíthatja az agy működését és védi a bőrt a napsütés okozta károktól (24, 25).
Csak gondoskodjon arról, hogy minőségi fekete csokoládét választott, amely legalább 70% kakaót tartalmazott, mivel ez a csokoládé tartalmazza a legnagyobb mennyiségű flavonoidot.
Összefoglaló:
A fekete csokoládé sok hasznos zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékony a kardiovaszkuláris rendszer egészségének javításában.
5. Zsíros hal
Az egyik a kevés állati eredetű termékek, amelyek haszna a tudósok azt mondják fáradhatatlanul, egy olajos hal. Olajban gazdag halak közé, például a lazac, pisztráng, makréla, szardínia és a hering (A teljes lista a tengeri, folyami és tavi olajos halat tudsz itt - zsíros halak: az egészségügyi ellátások).
Ez a hal gazdag omega-3 zsírsavakban, kiváló minőségű fehérjékben és minden fontos tápanyagban, amelyek hasznosak a szív- és érrendszerben.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik esznek halat általában sokkal egészségesebbek, és lényegesen kisebb a kockázata a fejlődő szív- és érrendszeri betegségek, depresszió, elbutulás és mindenféle gyakori betegségek (26, 27, 28).
Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) enni a halat, akkor a halolaj bevétele hasznos lehet a tested számára. A tőkehal májolaj a legjobb - tartalmazza az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint nagy mennyiségű D-vitamint.
Összefoglaló:
Az olajos halak, például a lazac, a makréla és a hering fontos tápanyagokban, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag. Az olajos halak használata javult az egészséggel és a betegségek kialakulásának kockázatával.
6. Joghurt
A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ugyanazokat a fontos tápanyagokat tartalmazza, mint a többi tejtermék, de emellett olyan probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatást gyakorolhatnak egészségére.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a joghurt eszik jelentős javulást eredményezhet az emésztőrendszer egészségi állapotában, és még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelmet is (29, 30, 31).
Sajnos sok élelmiszerboltban értékesített joghurtok alacsony zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Jobb, ha nem eszik joghurtot, és otthon használja, amikor csak lehetséges.
Részleteket a joghurt előnyös tulajdonságairól és annak lehetséges mellékhatásairól az oldalon talál. - Joghurt: haszon és ártalom a szervezetben.
Összefoglaló:
A természetes joghurt egészséges zsírokat tartalmaz a szív- és érrendszer rendellenességeihez, és probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bél traktus egészségi állapotát.
7. Avokádó
Az avokádók eltérnek a legtöbb gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs főleg szénhidrátot tartalmaz, az avokádó hasznos zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból származó kalóriák 77% -a megtalálható zsírokban, ami a gyümölcsöt zsírosabbá teszi, mint a legtöbb állati eredetű termék (32).
Az avokádó fő zsírsavja az egyszeresen telítetlen zsír, az olajsav. Ez a zsírsav nagy mennyiségben található az olívaolajban is, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (33, 34).
Az avokádó az egyik legjobb káliumforrás. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banánban, amelyek híresek a nyomelem magas tartalmáról.
Az avokádó is kiváló rostforrás, így ez a gyümölcs segít csökkenteni az LDL koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridek, miközben növeli a HDL-koleszterin (jó koleszterin) (35, 36, 37).
Annak ellenére, hogy az avokádó tartalmaz sok zsírt és kalóriát, az egyik tanulmány azt mutatja, hogy az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak a gyümölcsöt, általában csökken a testsúly és kevesebb hasa zsír, mint azok, akik nem (38).
Egy átlagos avokádóban körülbelül 23 gramm zsír van, de leginkább az egy telítetlen zsír. Ezenkívül az átlagos avokádó a napi szálas igények 40% -át fedezi, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrás a lutein - egy antioxidáns, amely megvédi a látását.
Az avokádó használatával szem előtt tartva, hogy ez a gyümölcs sok kalóriát tartalmaz, ezért igyekezzen egyszerre legfeljebb 1/4 avokádót enni.
Az avokádó előnyeiről és a felhasználás esetleges káros hatásairól itt olvasható: - Avokádó: az emberi test javára és káros hatása.
Összefoglaló:
Az avokádó egy gyümölcs, amelynek használatával a kalóriák 77% -a zsíroktól származik. Ez a gyümölcs kiváló forrás a kálium és a rost, és mint kiderült, nagyon hasznos az emberi szív-érrendszerre.
8. Chia magok
A Chia magvakat általában nem "zsíros" ételnek tekinti. Azonban 100 gramm chia magvak tartalmaznak 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy szinte minden szén-szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsíros növényi ételká teszi őket.
És ez nem csak zsírok - a Chia-magban lévő zsírok többsége egészséges az omega-3 zsírsavak egészségére, az alfa-linolénsavnak (ALA).
A Chia magvaknak számos olyan hasznos tulajdonságuk is van, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a szervezet gyulladását (39, 40).
Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magvak étrendi rostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokban is bőségesek.
Összefoglaló:
A Chia magvak nagyon hasznosak a hasznos zsírokban, különösen az ALA nevű omega-3 zsírsavakban. Sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és számos hasznos tulajdonsággal rendelkeznek.
9. Sajt
A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek értelme van, tekintve, hogy egy egész tejet használnak egy sűrű sajt termelésére. A sajt kiváló kalciumforrás, B12-vitamin, foszfor és szelén, és minden egyéb tápanyagot tartalmaz (41).
Az is nagyon gazdag fehérje - 100 gramm sajt tartalmazhat 20 és 40 gramm kiváló minőségű fehérje. A sajt, hasonlóan más magas zsírtartalmú tejtermékekhez, szintén tartalmaz erős zsírsavakat, amelyek számos kedvező hatással jártak az egészségre, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).
A sajt hasznos tulajdonságairól és annak használatából eredő esetleges káros hatásairól szóló információk megtalálhatók ezen az oldalon - Sajt: az emberi test javára és sérülése.
Összefoglaló:
A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy darab tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrás a vitaminok, ásványi anyagok, kiváló minőségű fehérjék és egészséges zsírok számára.
10. Kókuszdió és kókuszdióolaj
A kókuszdió és a kókuszdióolaj a telített zsírok leggazdagabb forrása a bolygón. Valójában a zsírsavak körülbelül 90% -a telített.
Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló egészségi állapotban vannak (43, 44).
A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb egyéb zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különbözőképpen metabolizálódnak, közvetlenül a májba esnek, és keton testekké alakulnak (45).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elfojtják az étvágyat, segítik az embereket kevesebb kalóriát fogyasztani és növelhetik az anyagcserét (46, 47).
Számos tanulmány kimutatta, hogy az ilyen típusú zsírok javíthatják az Alzheimer-kórban szenvedő embereket, és hozzájárulnak a hasi zsír eltávolításához is (48, 49).
Összefoglaló:
A kókuszdió nagyon gazdag közepes lánchosszúságú zsírsavakban, amelyek más zsírokhoz hasonlóan metabolizálódnak. Csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést és számos egészségügyi ellátást biztosítanak.
Mint látható, a legegészségesebb zsírok, a termékek listáját, hogy már láttuk, lehetővé teszi, hogy fenntartsák optimális szintű egészségügyi, a szív és az erek, kialakulásának megelőzése elhízás, 2-es típusú diabétesz, a gyulladás, a stressz, agy-megbetegedések és számos egyéb betegségek és állapotok.
Magas zsírtartalmú ételek
Az élő sejt egyik legfontosabb összetevője a zsír. Ez a szervezet energiájának és életképességének koncentrálja a nehéz időket és a kedvezőtlen természeti viszonyokat. A lipideket két nagy csoportra osztják: állati zsírok és növényi olajok. Ezenkívül egyszerű és összetett részekre oszthatók, károsak és hasznosak.
A zsírok általános jellemzője
A zsírok szerves vegyületek, amelyek felelősek a szervezet "energia tartalékalapjáért". Lipidek biztosítja a szervezet fontos a többszörösen telítetlen zsírsavak omega-3 és omega-6, arachidonsav, linolsav, linolénsav, egymástól függetlenül a szervezetben nem termelődik. Major osztályok lipidek: trigliceridek, foszfolipidek és szterolok.
- 1 Trigliceridek. Ezek közé tartoznak a telített és telítetlen zsírsavak, amelyek glicerint és három szénláncot tartalmaznak. Itt találhatók olyan termékek, amelyekben nagy mennyiségben vannak jelen:
Telítetlen zsírsavak - halolaj, diófélék, magvak, napraforgó, olajbogyó, kukorica stb. - Nagyon fontos az egész szervezet egészségének fenntartásához.
A telített zsírsavak általában állati táplálékban találhatók. Például különböző állatok, sajt és tej húsát. - 2 Az állatok és növények szinte minden szövetében 2 szterin található. A gyártási források szerint a szterolok az alábbiakra oszthatók: zooszterinek (állatokról), fitoszterinek (növényekből) és mycosterolok (gombákból). Az állatvilág legfontosabb szterinje a koleszterin - a szervezet legnépszerűbb és kétértelmű zsírja. Található zsíros húsban, vajban, májban, tojásban és más magas zsírtartalmú ételekben. Ami a növényi szterint illeti, ezek közül a leggyakoribb a szitoszterin. A növények gazdag stigmasterol és brassicasterol. Ez a szterolcsoport jelen van a szójabab olajban és a repceolajban.
- 3 Foszfolipidek. Ezek glicerint, foszforsavat és két szénláncot tartalmaznak. A foszfolipidek a sejtmembránok fontos részét képezik. A sejtmembránok műanyag tulajdonságait biztosítják, a koleszterin pedig merevséget és stabilitást biztosít. A foszfolipidek a foszforsav fő forrása, amely alapvető fontosságú az emberi élet számára.
Ételek gazdag zsírokban:
Kb. 100 g terméket kapunk
8 egészséges zsírokban gazdag ételek
Kezdőlap → Élelmiszer → Élelmiszer → 8 egészséges zsírokban gazdag ételek
Oly sok és oly sokszor mesélt nekünk a zsíros ételek veszélyeiről, hogy valaki komolyan úgy döntött, teljesen feladja a zsírt. A "Challenger" semmilyen körülmények között nem tanácsolja.
Legjobb barátaink a "jó zsírok". Ők a természet által teremtettek, eredeti formájukban, finomítatlan formában kapjuk őket, az ilyen zsírok az egész feldolgozatlan termékben megtalálhatók.
Legrosszabb ellenségeink "rossz zsírok", vagy kifinomultak. E koncepció szerint az összes feldolgozott növényi olaj, beleértve a kukoricát és a napraforgómagot, a "0% koleszterin" megjelölést kombinálják.
Érdekes információ a zsírokról
A legfontosabb, hogy az omega-3 és az omega-6 aránya aránya 1: 2. De a gyakorlatban gyakran találkozol 1:15, és "nehéz" esetekben akár 1:50 is. Az átlagember katasztrofálisan sok omega-6-ot és kevés omega-3-at használ. Sok szempontból ezt gyors élelmiszerek és kész készételek, kolbászok, ravioli, konzerváruk, kenhető készítmények és egyéb élelmiszerek használják, amelyekben hatalmas mennyiségű transzzsír elrejthető.
Hogyan lehet a zsírsavak megfelelő arányát elérni?
- A tojás ízletes és nagyon tápláló.
- Egy csirke tojás körülbelül 6 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.
- Ezek mind az összes nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek az izomszövetek egészségéhez szükségesek, és részt vesznek a kalcium, a cink és a vas asszimilációjában.
- A tojások gazdag karotinoidokban, tokoferolban, riboflavinnal, folsavban, K-vitaminban és más hasznos anyagokban.
- A tojás főzésének leghasznosabb módjai - gőzölős omlett, sütés, főzés. Ne süsse a tojásokat, megfosztva csodálatos termékét értékes tulajdonságaitól az egészségért.
- Összetételének 80% -át egyedül telítetlen zsírsavak foglalják el, azaz hasznos zsírokat. Számos előnye van az emberi egészségnek, beleértve a gyulladás kezelésének módját.
- Az avokádók gazdag aszkorbinsav, tokoferol, K vitamin és B csoport.
- Sok hasznos rostja van.
- Hasznos, ha az avokádókat salátákhoz, szalvétákhoz, ártalmas spreadekhez és vajhoz cserélik.
3. Dió
- A dió étrendhez való hozzáadásával csökkentheti a szabad gyökök hatását, csökkenti a kardioverziót.
- Ez a figyelemre méltó termék tokoferolt, folsavat és más antioxidánsokat tartalmaz.
- Használhatjuk különálló snackként az irodában vagy egy sétát. Joghurt, zabkása, pelyhek, saláták hozzáadása. Próbálj meg locsolni egy diós tésztát tengeri vagy baromfival, fehér mártással. Ez új ízelítőt ad, és még inkább hasznosítja az egészséges zsírokat.
- Egy marék mandulával több órán keresztül nyugtathatja az étvágyat, és könnyen áthaladhat káros ételekkel, ezért ne adjunk hozzá extra grammokat (inkább veszítsük el).
- A mandula bőrében koncentrált antioxidánsok, különösen hasznosak az egészségre, ezért válasszon finomítatlan dióféléket.
- Nem minden hal, még tengeri is hasznos. Ne egyen az, amelyet a halgazdaságokban termesztenek. A vadon termesztett vadakhoz képest a "farmer" hatalmas mennyiségű toxikus anyagot tartalmaz, beleértve a metilhiganyot.
- Ha kétségei vannak, akkor jobb, ha olyan halat választunk, amelyet nem ipari módon termesztünk, hanem a tengerbe fogják. Ezek a szardínia, a makréla, a fattyúmakréla, a hering stb.
6. Gesztenyolaj
- A megolvadt vaj változatlan marad a magas hőmérséklet hatása alatt is.
- Ezt a terméket hosszú ideig tárolhatjuk, anélkül, hogy rancid lett volna.
- Megolvasztott vajban tokoferolokat, karotinoidokat tartalmaz, emellett olajban gazdag, ami megszünteti a gyulladást és jótékony hatással van az emésztésre.
7. Teljes tehéntej
- Az egész tehéntejben olyan anyag van, amely aktiválja az immunrendszert.
- Ezek szükségesek a mitokondriumok megfelelő működéséhez, antioxidáns tulajdonságokkal, elősegítik az izomtömeg növekedését, erőt adnak nekünk.
- A joghurt, a joghurt, a joghurt és más savanyú tejtermékek hasznos baktériumtenyészeteket tartalmaznak.
8. Olívaolaj
- Az olívaolaj rendszeres fogyasztása csökkenti az onkológiai, ischaemiás és sok más kórtani kockázatot, nagyrészt az előnyös zsírok miatt, amelyekből az olívaolaj készül.
- Válasszon finomítatlan olívaolajat egy üvegedényben, kívánatos, hogy az üveg sötét színű legyen. A nem szűrt termék árnyalata aranyról zöldre változik. A friss minőségű olaj kicsit felhős.
- Nem szabad főzni, mivel nagyon magas hőmérsékleten rákkeltő tulajdonságokkal rendelkezik.
- Adjuk hozzá a salátákhoz, tésztafélékhez, zöldségekhez, pároljuk, mártásokhoz.
3 frissítő tavaszi koktél gyümölcsből és bogyókból
19 egészséges zsírban gazdag étel, amelyet az Ön étrendjében kell tartania
"A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk"
Ha valaki választhat, hogy melyik termék - zsíros vagy zsírmentes - szinte mindenki előnyben részesíteni fogja a második. Az emberek mindig akarnak fogyni. És ehhez meg kell enni étrendi ételeket. A zsír viszont változatlanul olyan táplálék ellenségévé vált, amely csak ártalmas, ezért nem meglepő, hogy az emberek zavarba jönnek, amikor az orvosok és a táplálékszerzők dicsérik a zsírokat. Tény, hogy van hasznos zsírok fogyás. Valószínűleg tudod, hogy az avokádó egyike azoknak, akik népszerűvé vált az étrendben, és néhány évvel ezelőtt Instagramban fellendültek, és csak a közelmúltban volt nyugodt. Tehát figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszer-rendszer gyöngyszeme. Az említettek mellett még mindig sok hasznos zsírban gazdag étel van, amelyet rendszeresen be kell vonni a diétába. Itt van, amit tudnia kell.
Mit jelent a "hasznos zsír"?
Milyen zsírok jók a testhez? Általában az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tekintik ilyeneknek. Segítenek abban, hogy csökkentsék a koleszterinszintet, ami elzárja az artériát, ami a szív számára hasznos tulajdonságok mellett megy végbe. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy ezek a zsírok befolyásolják az inzulin és a vércukorszint normalizálódását, ezzel csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
„Az egyszeresen telítetlen zsírok egyik leghasznosabb az összes zsír,” - mondja Hanns Dana, Ph.D., az egészségügy területén MA, kutató és fejlesztő, vezető dietetikus UCLA Medical Center és segédanyag docens a School of Public Health Fielding. "Ellenállnak a gyulladásos folyamatoknak, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és tele vannak jó tápanyagokkal, és hasznosak a testsúlycsökkenés szempontjából is."
A többszörösen telítetlen zsírok is hasznosak lehetnek. A két fő típus az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyek testünknek szüksége van az agyműködésre és a sejtnövekedésre. Az Omega-3 hasznos a szív egészségéhez, és elsősorban halakban, algákban, diófélékben és gabonákban található. "Az omega-6 egyéb többszörösen telítetlen zsíroit néhány növényi olajban megtalálhatjuk" - tette hozzá Hanns. "Nem különösebben károsak, de nem mindig hasznosak, ellentétben az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírokkal." Omega-6 működjenek együtt az omega-3, a koleszterinszint csökkentésére, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy többet eszik, mint az omega-6 omega-3 hozzájárulhat a gyulladást és a súlygyarapodás, így a lényeg - meg kell bizonyosodni arról, hogy több omega-3-ot fogyaszt, mint az omega-6.
Mi a káros zsírok
Egy egyszerű szabály: mindig kerülje el a transzzsírokat - a címkén "részlegesen hidrogénezett olajként" szerepelnek. Valóban nem viselnek semmit, csak árt. Legtöbbjük mesterséges, és növeli a rossz koleszterin szintjét, és csökkenti a jó szintet, ami segít az edények tisztításában. Az American Heart Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát, és a második típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával járnak.
A telített zsírokhoz való viszonyulás némileg nehezebb. Régi táplálkozási tanulmányok szerint a telített zsír nagyon rossz a koleszterin esetében, de újabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon szigorú, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az American Heart Association ajánlásai továbbra is korlátozzák a telített zsírok bevitelét és a többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok előnyben részesítését. Az alább felsorolt előnyök közül sok telített zsírokat tartalmaz, de nem jelentenek nagy mennyiséget az összes zsírnak, ezért nem nedvesítik meg az egészséges zsírok jótékony hatását.
A hasznos zsírokat tartalmazó termékek jegyzéke
Itt vannak az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Készítettünk egy anyagot hasznos zsírokra, egy terméklistát - különösen az Ön számára!
1. Avokádó
Egy közepes avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsírok. Ezenkívül az átlagos avokádó a nátrium és koleszterin nélküli szálak napi szükségletének 40% -át tartalmazza, és jó luteinforrás, a látás védelme érdekében antioxidáns. Próbáld meg használni azt, nem olyan ételeket, amelyek több rossz zsírt tartalmaznak - használjon 1/5 átlagos avokádót majonéz helyett egy szendvicsen, vajat pirítón vagy tejföllel sült burgonyában. Ne feledje, hogy az avokádó nagyon kalória, így egyszerre nem szabad több mint 1/4 avokádót fogyasztania.
2. Dió
A dió a zsíros omega-3-savak egyik legjobb forrása, különösen a növényekben található alfa-linolsav. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy egy marék dió naponta csökkenti a rossz koleszterinszintet, és javítja az erek működését. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az étkezési dió csökkenti a szívrohamokat okozó vérrögök kockázatát, és javítja az artériák állapotát is.
3. Egyéb diófélék, pl. Mandula és pisztácia
A diófélék, például a pekándió, pisztácia, kesudió és mandula, sok egészséges zsírt is tartalmaznak. A mandulák az E-vitamin leggazdagabbak, és a pisztácia lutein és zeaxantin, és a karotinoidok fontosak a szemek egészségéért. Mindössze annyit kell tennie, hogy naponta körülbelül 30 gramm anyát vegyen be, hogy pozitív hatást érzékeljen. Egyes fajták zsírosabbak, mint mások, például a kesudió és a makadámia dió, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani a rész nagyságára (a dió átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaz 100 grammra). A táplálékszerelő szereti a pisztáciát, mert az a tény, hogy meg kell tisztítani őket, lassúbbá teszi őket, ezért könnyebben szabályozható a részecskeméret. A mogyoró (hüvelyesek) egyaránt telítetlen zsírokat és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, ami azt jelzi, hogy a szervezet számára hasznos.
4. Diófélék és olajok a magokból
Tápláló olajok és olajok a különböző magok - ez az, ahol tartalmaznak hasznos zsírok. Próbálja meg a mandulát, a kesudiót, a napraforgóolajat, hogy megkapja a megfelelő adagot a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok egy növényi forrásból. Mindenre szüksége van 2 evőkanál, amelyet pirítósra szórhatsz vagy friss szeletekre enni. Válassza a természetes dióolajokat minimális összetevővel.
5. Olajbogyó
A zsírok egy csésze fekete olajbogyó 15 gramm, de ismét, ez többnyire egyszeresen telítetlen. Ezenkívül, függetlenül attól, hogy melyik olajbogyó kedvelik, mindegyikük számos más hasznos tápanyagot tartalmaz, például a hidroxi-tirozolt, amely régóta rákmegelőző eszközként ismert. Új kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszik a csontvesztés csökkentésében. Ha allergiás vagy más gyulladásos folyamatokkal rendelkezik, az olajbogyó lehet ideális táplálék az Ön számára, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy az olíva kivonatok antihisztaminként hatnak a sejtek szintjén. Mindazonáltal, mindezen előnyökkel fontos megjegyezni, hogy a kiszolgálás mérete az olívaolaj mennyiségétől függ. Ragaszkodjon 5 nagy vagy 10 kicsi olajbogyóhoz, mint ideális normának.
6. Olívaolaj
Az az oka, hogy az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírok gazdagsága. De ne öntsd nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.
7. Lenmagok
Egy csésze földi lenmag tartalmaz egy óriási 48 gramm zsírt, de ez mind egy hasznos telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell. A flaxseed kiváló omega-3 zsírsavforrás, így a vegetáriánusok (vagy azok, akik nem halnak), az egészséges zsírok iránti igény kielégítésének kulcsa. Ezenkívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a többi növényi termék. Ezek a tápanyagok mind növényi ösztrogént, mind antioxidánsokat tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos rákos megbetegedéseket. Végül, de nem utolsó sorban a lenmag magában foglal mind az oldhatatlan, mind az oldható rostokat, így segíthet a hosszabb ideig érzékenység fenntartásában, valamint az alacsonyabb koleszterinszintben és elősegíti a szív egészségét. Megszórjuk a lenmaggal joghurtot vagy zablisztet, adjunk hozzá egy kanálot smoothie. Vagy próbáld ki a torta sütéséhez süteményt.
8. Lazac
Az olajos halak, mint például a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng) tele vannak omega-3 zsírsavakkal és ismerten segítenek a szív egészségének javításában. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy megkapjuk a megfelelő mennyiségű zsírt. Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség legalább heti két hal adagot ajánl, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse.
9. Tonhal
A tonhal nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at is tartalmaz. Mind a konzervekről, mind a tonhalról kedvenc sushi-junkban beszélünk. A steak, a hamburgerek, a saláta a tonhalból - végtelen sok lehetőség van, így nem nehéz kiválasztani magának valamit. Mivel az alkalmazottak száma lazac, meg kell korlátozni fogyasztása tonhal 340 g (összesen két alkalommal hetente), hogy elkerüljék a túlzott kitettség, mint a higany, amely megtalálható a tenger gyümölcsei egy kis összeget.
10. Sötét csokoládé
Igen, ez így van. Csak 30 gramm sötét csokoládé (egy adag) tartalmaz körülbelül 9 gramm zsírt. Körülbelül a felét - telített zsír, és egy második része, gazdag természetes zsírok és sok más releváns tápanyagok - vitaminok A, B és E, kalcium, vas, kálium, magnézium és a flavonoidok (növényi antioxidánsok). És tudtad, hogy az egyik adag sötét csokoládé büszkén 3 gramm rostot is tartalmaz? Azt mondhatod, hogy a csokoládé gyakorlatilag zöldség. Annak érdekében, hogy a csokoládéból származó maximális flavonoidok magasak legyenek, vásároljon legalább 70% kakaóbab tartalmú csempe.
11. Tofu
Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A magasabb vagy alacsonyabb termékek sokféle tartalmat büszkélkedhetnek, de a tofu mégis egyszeri telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok java. Egy kis 80 g szilárd tofu 5-6 gramm hasznos zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de természetes a szójababból. A tofu egy bizonyos okból egészséges tápláléknak számít - ez egy szilárd, alacsony nátriumtartalmú növényi fehérje, és a kalcium napi szükségletének közel negyede.
12. Fiatal szójabab
Mind a többszörösen telítetlen, mind a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag, a szójababok szintén kiváló forrást jelentenek a növényi fehérjék és rostok számára. Élvezze őket főtt vagy sózott formában ízletes ételek vagy püré-hummus formájában.
13. Napraforgómag
Adjuk hozzá egy salátához vagy csak egy kis marhát, hogy nagy adag egészséges zsírokat, fehérjéket és rostokat kapjunk.
14. Chia magok
Ezek a kicsi, de erős magok gazdag omega-3, rost, fehérje, alapvető ásványi anyagok és antioxidánsok. Szuperfogyasztásuk népszerűsége jól megérdemelt - hozzá egy evőkanál koktélokat, hogy gyorsan növelje a zsír, a rost és a fehérje mennyiségét, vagy egynapos reggelit áztathasson velük. Még desszerteket is használhat.
15. Tojás
A tojás egy olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy evés tojásfehérjét egy egészségesebb választás, mint az egész tojás, mert bennük kevesebb zsírt, de, bár igaz, hogy a tojássárgája tartalmaz egy kevés zsírt, azt is gazdag a fontos tápanyagokat. Egy egész tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. A tojások szintén jó kolinforrás (egy tojássárgája kb. 300 mikrogramm), a B-vitamin, ami segít az agyban, az idegrendszerben és a szív- és érrendszerben. Ami a koleszterint illeti, a közelmúltban végzett táplálkozási vizsgálatok azt mutatták, hogy a tojások fogyasztása nem növeli a vér koleszterinszintjét. Valójában a tanulmány a tojások mérsékelt bevitelére vonatkozott, javítva a szív egészségét.
A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, és használatukat gondosan meg kell közelíteni. De az egészséges táplálkozás része is lehet.
16. Marhahús és sertéshús
Nagyon zsírtartalmú élelmiszereknek tekintjük, például a steak, ártalmas. De valójában kevésbé zsíros, mint gondolsz, különösen akkor, ha olyan sovány húst választasz, amely 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 gramm telített zsírt tartalmaz 100 grammra (átlagosan). Ráadásul a sovány marhahús kiváló fehérje, vas és cinkforrás, az aktív nők számára fontos tápanyagok. Egy adag 100 gramm sovány marhahús tartalmaz egy óriási 25 gramm fehérje szükséges izomépítés, és háromszor nagyobb a vas (ami fontos a közlekedési oxigént a vérből az agyba és az izom), mint 1 csésze spenót, és megkapta a harmadik napi cink szabványok támogatása immunrendszer. A sovány sertés jó zsírforrás lehet, ha mérsékelten használják. Feldolgozott sertés, például, szalonna, gyakran tartalmaz nátrium-és egyéb konzerválószerek, mint például nitrátok (amelyek befolyásolják a növekedést a szívbetegség és a rák kockázata), ezért szükséges, hogy használni, hanem más fehér hús.
17. Teljes tej
Mint már említettük, a kiváló minőségű tejtermékek használata az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékekhez képest előnyökkel jár a tömeg szabályozásában. Segítenek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Egy csésze (220 gramm) teljes tej tartalmaz 8 gramm zsírt, 5 gramm telített zsírt a sovány tejhez, amely nem tartalmaz semmit. A tejtermékek zsírtartalmának egyéb támogatói azt jelzik, hogy zsír szükséges az A és D vitaminok tejbeviteléhez, mivel ezek zsírban oldódó vitaminok.
Egész joghurt
Ha joghurtot vásárol, válasszon olyanat, amely aktív kultúrákat tartalmaz, hogy egészségügyi előnyökkel járjon a belekben. Vegye ki a klasszikus változatot a töltőanyag nélkül - gyümölcsös ízeket baljóslatban, óriási mennyiségű extra cukorral. Add hozzá a szerecsendiót és a friss gyümölcsöt a joghurtot.
19. Parmezán
Teljesíti az egészséges zsírok áttekintését és a sajttermékek listáját. Gyakran érdemtelenül megbélyegzett a magas zsírtartalmú, különösen kemény, zsíros fajtákhoz, mint például a parmezánhoz. Igaz ugyan, hogy a sajtok több telített zsírt, mint a növényi eredetű termékek, ezek (különösen sajt, amely csak 27 g zsír és a 18 g-100 g telített) tartalmaznak, egy sor más tápanyagokat. A szervezetben lévő kalciumtartalmú sajtok, különösen a csontszövetek, a napi igény közel egyharmadát teszik ki. És igen, a sajt nem kevésbé fehérje, mint bármely más étel, még a húshoz és tojáshoz képest is!
Tehát megtudta, mely élelmiszerek hasznos zsírokat tartalmaznak. Van valami gondolat? Ossza meg a megjegyzéseket!
A zsírokban gazdag élelmiszerek: típusok, előnyök és ártalmak, napi normák az étrendben
A kiegyensúlyozott táplálkozás a hasznos telítetlen zsírok kötelező felhasználását jelenti. Különösen fontosak az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyeket a szervezetnek normális működésre, mentális és fizikai aktivitásra van szüksége. Az elemek bármilyen hőmérsékleten megtartják a folyékonyságot, ezért ne késleltessék koleszterin formájában, ne okozzanak elhízást és súlyos betegségeket. Az emberi táplálkozásnak tartalmaznia kell a természetes eredetű zsírokban gazdag élelmiszereket - a napi adag és a megfelelő egyensúlyi arány figyelembevételével. A telített feldolgozott zsír túlzott fogyasztása egészségre veszélyes. Ezeket az ételeket ajánlott cserélni vagy kizárni az étrendből.
Az élelmiszerben található zsírsavak a következőkre oszthatók:
- telített (állatok);
- zöldség (telítetlen);
- transz-zsírok (feldolgozott).
Az egészség megőrzése érdekében a szervezetnek telítetlen, úgynevezett helyes zsírokra van szüksége. Forrásuk finomítatlan, teljes növényi termék eredeti formájában. Megfelelő molekuláris szerkezetűek az emberek számára, szabadon mozognak az artériák mentén, megőrzik a rugalmasságot és a folyékonyságot.
Telítetlen zsírok hasznos tulajdonságai:
- alacsonyabb koleszterin;
- növeli az erek rugalmasságát;
- pozitívan befolyásolják a belső szervek működését;
- fizikai és érzelmi egészség biztosítása;
- növeli a mentális és fizikai aktivitást.
A telített szerves savak egyszerű szerkezettel rendelkeznek. Olyan vegyületeket alkotnak, amelyek az emberi szervezetben zsírrétegként telepedhetnek, szennyezik az edényeket koleszterinnel, túlsúlyhoz és elhízáshoz vezetnek. A káros vagy transzzsírok mesterségesek, feldolgozottak. A termékek részeként "részlegesen hidrogénezett olajként" nevezik őket. Az American Heart Association tanulmányai szerint az ilyen elemekkel telített ételek túlzott fogyasztása növeli a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Teljesen elutasítja a zsírt rosszul. Ki kell cserélni tartalmazó élelmiszerek transz zsírok (ipari péksütemények, édességek, gyorsétterem), az egészséges táplálkozás, korlátozza az állati élelmiszerek (tejtermékek, magas zsírtartalmú, vörös húsok). Ügyeljen arra, hogy az omega-3 és omega-6-ban gazdag diétás termékekbe is belekeverjük - halat, diót, lenmagolajat.
Napi arány a teljes kalóriaérték százalékában:
A zsírokban gazdag élelmiszerek
Az élelmiszerekben lévő zsírok nem szörnyűek és hiába félnek a nők fogyásától. A zsírok számos fontos funkciót töltenek be a szervezetben, ezek egyike: zsíroldható vitaminok asszimilációja.
Zsír nélkül van a fáradtság és az éhség érzése, az agy rosszabbul működik, javítja a helyreállítást és a sejtosztódást, a bőr száraz lesz és nyálkás. És ha a zsír által termelt energiáról beszélünk, akkor nincsenek egyenrangúak.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak zsírokat?
Hány gramm zsírsav tartalmaz egy bizonyos táplálékban, az összes zsírforrás öt csoportra oszlik:
- Magas lipidtartalmú termékek (100 g-nál több mint 80 g anyag);
- Sok zsírtartalmú termékek (20 g-tól 40 g-ig 100 g-ig);
- Az átlagos zsírtartalmú termékek (10 g-tól 19 gramm lipid / 100 g-ig);
- Kis zsírtartalmú termékek (3 g-tól 9,9 g zsírsav 100 g-ig);
- Olyan élelmiszerek, amelyekben a zsírtartalom nagyon alacsony (kevesebb mint 3 gramm anyag 100 g termékre).
Az első két élelmiszercsoport az emésztett zsírtartalmú élelmiszer, amelyet mérsékelten kell fogyasztani.
Vezető helyen zsírkoncentráció foglalnak napraforgóolaj (91,9 g), olívaolaj (99,8 g), sertészsír (99 g), a vaj (82 gramm), margarin (81 g).
A különböző cukrásztermékeket, amelyek egynél több zsírtartalmú terméket tartalmaznak, az első csoportra is vonatkoznak. És a transz-zsírok tartalmazó élelmiszerek rendkívül károsak a testre.
A második csoport a termékek, amelyek tartalmaznak sok zsírt a dió (mogyoró - 61,5 g, dió - 60 g, pisztácia - 50 g, mogyoró - 49 g), majonéz (körülbelül 70 g), kacsa hús (61 g), sertéshús (49 g), füstölt kolbász (45 g), kemény sajtok (átlagosan 35 g), csokoládé (65 g), halva stb.
A zsírok egy része hasznos élelmiszernek minősül, és nem ajánlott eltávolítani őket a napi étrendből. Például a diófélék, egy marék magok elegendőek naponta ahhoz, hogy gazdagítsák a testet többszörösen telítetlen zsírokkal, E vitaminnal, magnéziummal és feltöltsék.
De a majonézből jobb megtagadni és helyettesíteni kevesebb kalóriás joghurttal, szójaszóccsal vagy csepp citromlével. Továbbá ne veszélyeztesse a veszélyességet egy csomag zsetonnal vagy sültburgonyával. Készítse elő ezeket az ételeket lehet sokkal finomabb és hasznosabb, míg a kevesebb zsírt.
A kalóriatartalom szerint a majonéz magas zsírtartalmú, nem házi vagy cukrászsütemény. De ha egy pite-ét ettünk, akkor a legtöbb zsírral feltöltjük a testet, mint egy kanál majonézből. Ugyanez vonatkozik a húsokra, kolbászokra, szardellekre, sajtokra és margarinokra is, amelyek mindig az asztalon vannak.
Top-7 hasznos zsírtartalmú termék
Mivel az élelmiszerekben lévő zsírok még mindig hasznosak és minden második személy zsíros gazdag ételeket használ, érdemes előnyben részesíteni a szervezet számára legkedvezőbb élelmiszereket.
Kemény sajt
Jó alternatíva a tejhez, valamint a teljes kiőrlésű kenyérrel és egy csésze fekete kávéval - egy teljes reggeli, amely egészen ebédig kielégít. A kalciumban, foszforban, fehérjében és egyéb hasznos mikroelemekben gazdag, sajtok csökkentik a súlyos betegség kockázatát (2-es típusú cukorbetegség). A sajt egy napja - csak egy vastag szelet lesz jó.
Fekete csokoládé
Igazi antioxidáns és jó hangulatot teremt. Serkenti a gondolkodási folyamatokat, felerősíti, felhangosítja a hangokat. Ezenkívül tartalmaz vasat, mangánt, magnéziumot és rézöt. Nem kell sok csokoládét enni, hogy a desszert ne menjen hátrányba, csak napi 2 kockát.
Olajos hal
Csak néhány halfajtánál a zsír mennyisége eléri a 30 g / 100 g terméket. Ez az angolna, lamprey, laposhal, tokhal. Ez a hal hasznos, mert tartalmaz Omega-3-at, zsírokat, melyeket a szervezet önmagában nem képes kifejleszteni. Minden nap nincs ilyen hal, de ahhoz, hogy diverzifikálja azt egy menüvel, az szükséges.
Vörös hús
A sertéshús és a marhahús a nap első felében (ebédre) a legjobban használható, míg a főzés módja fontos szerepet játszik. A saját gyümölcsléjében egy sült húslapot, egy főtt húsdarabot kedvelsz, a legjobb zsírdarabokkal egyszerre vágni. Ne károsítsa a részt, legfeljebb 100 gramm elkészített ételeket.
vaj
A vaj tele van béta-keratinnal és D vitaminnal. A vajjal készült szendvicsek nem hiába kedvelik felnőttek és gyerekek. Édes, tápláló, alkalmas reggelire. De a hőkezelésre való expozíció nem ajánlott, akkor elveszíti a vitaminokat, valamint más olajokat. Ezért jobb, ha hozzáadjuk a készített ételhez, vagy egyszerűen megkenjük a korpás kenyéren.
Olívaolaj
Az olajbogyó eltávolítja a szervezetből a káros koleszterint, gazdagítja a szervezetet E-vitaminnal és telítetlen zsírokkal. Nagyobb haszonnövényként, keverj össze növényi olajokat, napi normál evőkanál.
dió
A diófélék előnyeit és napi normáját már megvitatták, ezért hozzátesszük, hogy az egész gabonapelyhek, a zabliszt és a joghurt kombinálják őket.